Диета при метаболическом синдроме у женщин в менопаузе

С наступлением менопаузального периода непросто сохранить стройность фигуры и легкость походки. Некогда тонкая талия вдруг утолщается на десятки сантиметров, а весы показывают невиданные прежде результаты. Неудивительно, что для прекрасных дам вопрос: как похудеть при климаксе приобретает поистине вселенскую значимость.

Почерпнув информацию на интернет-форумах, женщины бросаются из крайности в крайность, но килограммы продолжают прибывать. А там и до нервного срыва недалеко. Если вы не хотите пополнить ряды отчаявшихся толстушек, значит этот материал для вас.

Почему женщины поправляются

Прежде чем разбираться, как похудеть во время начавшейся менопаузы, хорошо бы узнать «врага» в лицо. В роли последнего климакс, ведь именно он превращает вчерашних стройняшек в грузных женщин с оплывшими боками.

Многие дамы климактерического возраста признаются, что едят как птички, а поправляются буквально от глотка воды. Это не выдумка. Дело в том, что начиная с 27 лет обмен веществ замедляется (каждые 5 лет на 10%). И это еще не все.

Вследствие эстрогенового дефицита, сопровождающего климактерий, обменные процессы замедляются, а жировая ткань начинает оседать на талии, бедрах, ягодицах.

Отсюда результат: с приходом менопаузы более 60% женщин прибавляют по 2 и более килограммов в год.

Возможно сейчас женщины анорексичного типа обрадуются, что хотя бы во время климакса фигура приобретет долгожданные выпуклости. Но проблема в том, что в менопаузальном периоде жир откладывается непропорционально и выглядит это некрасиво. Осознание собственной непривлекательности погружает в комплексы и депрессивные состояния, негативно сказывается на интимной жизни.

Внимание! Если окружность талии превышает 88 см, срочно займитесь своим здоровьем. В противном случае приготовьтесь к развитию осложнений: сахарного диабета, гипертонии, ишемии сердца.

Контроль индекса массы тела

Женщинам, которые умеют контролировать свою массу тела, набор веса при климаксе не страшен. Индекс массы тела (ИМТ) позволяет выявить проблему на раннем этапе и принять меры. Сделать это несложно, если знать формулу: ИМТ = вес, кг/(рост, м)х2 (индекс равен весу, деленному на рост в квадрате).

А теперь шпаргалка по результатам ИМТ:

• 18,5–24,9 – нормальный показатель, не требующий коррекции;
• 25–29,9 – избыточный вес при климаксе, требующий усиления физической активности и перехода на менее калорийные продукты;
• 30–34,9 – опасный показатель, указывающий на ожирение I-й степени и требующий обращения к врачу;
• 35–39,9 – ожирение II-й степени;
• от 40 – ожирение, угрожающее жизни, требующее неотложной помощи специалистов.

Внимание! Слишком быстрый набор свидетельствует о серьезном гормональном нарушении и требует врачебной помощи. В противном случае могут развиться осложнения: гипертония, нарушение кровообращения, сахарный диабет и проч.

Почему сложно похудеть в климактерии

Женщины, утратившие свои привычные формы, закономерно озабочены вопросом того, как безвредно и эффективно похудеть при климаксе после 45 лет. Почему-то даже отказ от гастрономических удовольствий и изнурительные тренировки в фитнес-центрах не дают результатов (даже сброшенный вес быстро набирается снова). Между тем, проблема на поверхности, просто женщины забывают о периоде, который спровоцировал увеличение веса, и действуют по методикам единомышленниц фертильного возраста. А ведь климактерий требует особого подхода, с учетом следующих факторов:

Гормональная перестройка

Деятельность яичников стихает, и уровень эстрогена снижается с каждым днем. Отделы эндокринной системы работают на износ, стараясь поддержать уровень важного гормона. И жировая ткань здесь играет не последнюю роль, перерабатывая образующийся тестостерон в эстрогеновые группы (больше жира — больше половых гормонов). Вот почему величина жировых скоплений зависит от степени эстрогенного дефицита.

Добавьте сюда:

• бессонницу, возникающую на фоне гормонального дисбаланса и провоцирующую набор веса;
• изменение уровня прогестерона (гормон репродуктивного возраста) и кортизола (гормон стресса), приводящее к снижению работоспособности, набору лишних килограммов, психоэмоциональной нестабильности.

Поддержание гормонального уровня – важнейший шаг в борьбе с лишним весом при климаксе.

Замедление метаболических процессов

Резкое снижение эстрогенового уровня или нарушения функциональности щитовидной железы сказываются на скорости метаболизма. У женщин, имеющих патологии щитовидки до климакса, могут возникнуть аутоиммунные реакции. А там и до ожирения недалеко.

Щитовидная железа – важнейший орган эндокринной системы, облегчающий состояние женского организма при климаксе.

Поэтому очень важно следить за ее здоровьем при климаксе и при малейшем подозрении на нарушение, обращаться к врачу. Должны насторожить симптомы:

• выпадение волос в больших количествах;
• перепады из жара в озноб;
• субфебрильная температура;
• небольшое пучеглазие и светобоязнь;
• припухлость шеи и отечность лица.

Потеря мышечной массы

С годами мышечная масса начинает подтаивать у представителей обоих полов. Но при климаксе этот процесс ускоряется. В роли ключевых факторов – естественное старение организма и гормональный дисбаланс.

Но также не стоит забывать о снижении физической активности, что свойственно людям возраста за 50.

Инсулинорезистентность

Угасание репродуктивной функции сопровождается снижением восприимчивости к инсулину. Напоминаем, гормоны влияют не только на количество скапливаемого жира, но и на зоны локализации последнего (под удар попадают бедра, живот и ягодицы). А это еще больше снижает чувствительность женского организма к инсулину и повышает риски развития ожирения.

Причины, приводящие к повышению массы тела в климактерии, не решаются одними лишь диетами и спортом. Они сидят достаточно глубоко и требуют квалифицированного подхода.

Секреты похудения

Интернет-ресурсы пестрят советами врачей о том, как похудеть женщине при климаксе, наступившем после 47–50 лет (то есть своевременно). Изучив информацию и обсудив ее с практикующими специалистами, мы выделили несколько эффективных, безопасных для организма способов и предлагаем их вашему вниманию:

Наводим порядок в кишечнике

Нормальная микрофлора кишечника обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной системы, поддерживает иммунные свойства организма, влияет на выработку эстрогена (дефицит последнего способствует набору лишних килограммов).

Успех похудения в период эстрогенового дефицита во многом обусловлен состоянием кишечной микрофлоры. Если там непорядок, вес будет прибывать даже от воды. Чтобы нормализовать, оздоровить микрофлору кишечника, перейдите на правильное питание при климаксе:

• откажитесь от употребления рафинированных углеводов, сахара;
• обогатите свой рацион овощами;
• делайте акцент на ферментированных продуктах, качественных пробиотиках;
• налегайте на чеснок, лук, артишоки и другую, богатую пребиотиками пищу;
• используйте костный бульон для приготовления первых блюд или пейте его вместо супа;
• ежедневно принимайте пептиды коллагена;
• соблюдайте питьевой режим (от 1,5 литров чистой воды в сутки);
• исключите раздражители кишечника: мучные и молочные, соевые, бобовые, жареные;
• откажитесь от спиртных и содержащих кофеин напитков.

Повышаем сопротивляемость стрессам

Угасание репродуктивной функции затрагивает все отделы женского организма, но особенно сильно страдает нервная система. Нестабильный психоэмоциональный фон, вызванный гормональными качелями, в сочетании с переживаниями по поводу надвигающейся старости, лишают даму хоть какой-нибудь стрессоустойчивости. Отсюда бессонница, заедание проблем и нарастание лишнего веса.

Займитесь йогой, начните медитировать и очень скоро уровень стресса начнет снижаться. Если климактерический синдром протекает слишком тяжело, обратитесь за помощью к специалисту и получите «подкрепление» в виде специальных препаратов.

Не забываем о силовых тренировках

Как только возраст подбирается к климаксу, мышечная масса начинает таять, а физическая форма оставляет желать лучшего. Вот почему с приходом гормональной перестройки утрата мышечного тонуса приводит к набору лишнего веса.

Справиться с проблемой помогут регулярные силовые тренировки в спортзале. Занимайтесь под руководством тренера и совсем скоро вы избавитесь от жировых отложений на талии. Более того, упражнения станут отличной профилактикой ломкости костей и снизят выраженность климактерического синдрома.

До сих пор специалисты спорят по поводу частоты и продолжительности занятий, а также допустимого веса спортивных снарядов. Ведь чрезмерные физические нагрузки при климаксе не только не помогают снизить вес, но и увеличивают риск осложнений. И уж если вы решили заниматься в домашних условиях, начинайте с небольших гантелей и добавляйте время тренировок постепенно.

Выполняйте не менее 2 занятий в неделю и стройте их по принципу верх-низ. Оптимальные параметры для женщин за 50:

• лучшее время до полудня;
• еженедельно 3–4 тренировки;
• количество подходов: 4–5х12–15;
• передышки между упражнениями: 50–60 секунд;
• продолжительность тренировки не более получаса;
• вес гантелей: легкий, умеренный.

Внимание! При климаксе следует избегать угловых и запирающих дыхание упражнений.

Нормализуем качество сна

На приеме у гинеколога пациентки при климаксе интересуются, почему растет живот и как его поскорее убрать? Рекомендации — нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Период климакса практически всегда сопровождается нарушением сна. Многие подолгу не могут уснуть и часто просыпаются в течение ночи. Недостаточное количество сна – верный путь к повышению веса (независимо от возраста). И если в молодости повышается общая масса тела, то у дам за 50 жир откладывается в области живота.

Устранить риски несложно, если соблюдать каждодневный ритуал засыпания:

• укладывайтесь спать в одно и то же время;
• за час до сна убирайте подальше гаджеты, дайте глазам отдохнуть от телевизора;
• занавешивайте окно плотными шторами (это особенно актуально летом, когда темнеет поздно);
• купите аромалампу и заправляйте ее маслом лаванды (эфирное масло расслабит, ускорит засыпание и обеспечит спокойный сон);
• поставьте у постели вентилятор, а вместо теплого одеяла укрывайтесь пододеяльником (актуально для женщин, страдающих ночными приступами приливов).

Питаемся правильно

Диета при климаксе – это не сидение на одном кефире, а налаживание правильного питания. Чтобы не чувствовать голода и при этом сбросить вес, составляйте свой рацион заблаговременно, чередуйте блюда. Для завтрака подойдет пища с высоким энергетическим индексом. Для полдника или ужина – легкая еда. Оптимальные вариации полезного меню для женщин за 50:

• отварной рис с овощами + приготовленное на пару мясо (продукты при климаксе лучше запекать или готовить на пару);
• овощной суп-пюре с кусочком хлеба;
• спагетти (твердые сорта пшеницы) с отварной курицей;
• рыба с овощами (запеченная в рукаве);
• салат из шпината и твердого сыра;
• овощное рагу (помидоры, кабачки, болгарский перец, баклажаны, картофель, лук, морковь);
• овсяная, рисовая, гречневая, перловая, пшеничная каша на воде;
• омлет из яичного белка с листьями салата.

Это лишь краткий перечень диетических блюд. Его можно увеличить с помощью диетолога.

Обязательно включите в рацион свежие овощи и фрукты (от них не полнеют). Иногда можно баловать себя орехами и сухофруктами. Они будут притуплять чувство голода, и насыщать организм витаминами.

Правила приема пищи в менопаузе:

• ешьте дробно, до 6 раз в сутки (порции не более 0,35 кг);
• выпивайте более 8 стаканов воды (без газа и сахара);
• перед едой выпивайте 200 мл воды или съедайте яблоко;
• не спешите, пережевывайте пищу как можно тщательнее (это снизит риск переедания, ускорит обмен веществ);
• завтракайте плотно;
• перекусывайте легкими фруктами;
• последний прием пищи за пару часов до сна.

Внимание! Не ждите быстрого результата. Похудение в климаксе – процесс длительный. Норма безопасного снижения веса – не более 1-1,5 кг в неделю.

Хотите остановить процесс нарастания лишних килограммов? Доведите до автоматизма процесс подсчитывания калорий. Если вы перешагнули 50-летний рубеж, ваш суточный лимит 1200 кКал.

Составляйте рацион таким образом, чтобы он состоял из овощей и фруктов (60%), белковых продуктов (25%), медленных углеводов (15%). Самоконтроль поможет удержать себя от гастрономических соблазнов, не набрать вес после похудения.

Отказываемся от вредных привычек

Никотиновая и алкогольная зависимость пагубно влияют на женское здоровье, негативно отражаются на ее внешности. Аморальный образ жизни и вредные привычки ускоряют наступление менопаузы, усугубляют течение климактерического синдрома, затормаживают обменные процессы и т. д. Неудивительно, что возрастные женщины, имеющие пагубные пристрастия, выглядят старше своих сверстниц и начинают толстеть задолго до первых проявлений климакса. А добавьте сюда дряблость мышц и одутловатое лицо – не правда ли ужасающая картина?

Посещаем гинеколога раз в полгода

Климактерический период должен проходить под врачебным контролем. Ведь гормональная перестройка, влияющая на функциональность органов и систем, может привести к тяжелым осложнениям. Чтобы это не случилось, доктор назначает лечение, заключающееся в поддержании гормонального баланса. И вопреки сложившемуся мнению, именно ЗГТ ускоряет процессы снижения веса.

Важно понимать, что женщина может быть прекрасной в любом возрасте. Главное, не предаваться излишествам и следить за собой. Да, климактерий – не самый простой период, ведь он запускает процессы старения и женщина, отказывающаяся от гормональной поддержки, может состариться и «расшириться» буквально на глазах.

Хочется верить, что вышеизложенный материал подскажет, как не поправиться и сохранить здоровье во время климакса. Стройности вам и здоровья!