Физические упражнения при синдроме хронической усталости

Система физических упражнений Люди, живущие с синдромом хронической усталости (СХУ) быстро узнают на себе, что любое напряжение, будь то физическая активность или сложные психические проблемы, имеют последствия: они часто чувствуют себя хуже в ближайшие несколько дней.

Ввиду сильной усталости и других симптомов синдрома хронической усталости, рекомендованная на регулярной основе физическая активность не менее 30 минут в день, просто невозможна для большинства людей с этим заболеванием.

На самом деле, большинство пациентов с хроническим синдромом усталости парализованы своей болезнью, так долго, что им не хватает мышечной силы и тонуса. Без мышечной силы, даже несколько минут на беговой дорожке могут привести к значительным болям в суставах.

Однако, умеренные занятия спортом и, знание своих физических возможностей, поможет больным хронической усталостью поддерживать свои силы и регулярно заниматься упражнениями.

Разработка программы упражнений, когда у вас есть хроническая усталость

Физические упражнения очень важны, даже если у вас есть синдром хронической усталости. В действительности, правильный вид упражнений может помочь вам сохранить мышечную силу и тонус, несмотря на сильную усталость.

Ключ к сбалансированию хронической усталости и физических упражнений – очень, очень умеренные занятия:

Старт на том уровне, который является приемлемым для вас. Если все, что вы можете сделать, это лежать в постели, лягте на спину и сделайте несколько движений руками и ногами для увеличения силы.
Наращивайте темп постепенно. Как только вы сможете сидеть в кресле в течение некоторого времени, возьмите банку воды в каждую руку и делайте легкие движения, типа лифт.
Ставьте перед собой реалистичные цели. После того, как вы восстановили свои силы, начните аэробные упражнения в течение коротких периодов времени – несколько минут на беговой дорожке или прогулку по тротуару. Делайте то, что вы можете. Для многих пациентов с СХУ, иметь силы для ежедневных задач, уже достаточно.
Быть дисциплинированным. Что бы вы ни делали, делайте это регулярно. Затем вы можете постепенно добавлять нагрузку, например, 30 секунд каждые несколько дней к своей прогулке.
Меняйте упражнения. Лучший подход к занятиям, это перемешивать упражнения – делать аэробные упражнения в один день и растяжку или тонизирующие упражнения на следующий день.
Не переусердствуйте. Будут дни, когда вы будете чувствовать себя великолепно и будете испытывать желание удвоить запланированное время для упражнений. Сопротивляйтесь этому: существенное увеличение физической активности вызовет ухудшение симптомов хронической усталости.
Отдых. Здравоохранение рекомендует 1:3 соотношение времени, затрачиваемого на тренировки, к времени для отдыха. Другими словами, для двух минут на беговой дорожке, потребуеться шесть минут отдыха.

Физические упражнения очень важны, но если вы уже давно живете с хронической усталости, вы, вероятно, знаете, что приведет вас к серьезной усталости и обострению симптомов. Полезно иметь установленный порядок, если бывают дни, когда вы чувствуете себя ужасно, или знаете, что ваше тело не будет реагировать хорошо на упражнения, дайте себе передышку в такие дни. И при попытке постепенно увеличить свое время занятий только, чтобы обнаружить, что ваши симптомы хронической усталости ухудшаются, на уровень активности, которая работала на вас.

Обнаружили в тексте ошибку? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter.

Источник

Иногда кажется, что жизненных сил совсем не осталось, «только встал и уже устал». Это типичная характеристика синдрома хронической усталости. Но разве мы физически работаем больше, чем наши родители или деды? Нет. Физическая нагрузка снизилась в разы! От чего же мы так устаем?

В этом и парадокс. После физических упражнений мы ощущаем приятную усталость. Но если такую же высокую нагрузку ощущает наш мозг, то состояние напряжения становится постоянным. Калейдоскоп информационных отрывков, колоссальное количество необработанных событийных материалов вызывает крайнее перенапряжение. В природе такой калейдоскоп невозможен, он создан искусственно, поэтому защитного механизма у нас просто нет. Вспомните, что происходит с умным смартфоном, когда вы быстро нажимаете на иконки, задавая ему множество различных команд, переключая с одного на другое. Смартфон начинает «глючить», или он попросту выключается, чтобы перезагрузиться. То же самое происходит с нашим мозгом в режиме скоростной смены потоков разрозненной информации. В этом случае мозг даже во сне продолжает оставаться в состоянии напряжения. Мы просыпаемся разбитыми, как будто и не спали.

НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ. ДАЙТЕ ОРГАНИЗМУ ВОЗМОЖНОСТЬ ОТДЫХАТЬ И ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ ВО СНЕ.

Помните, что любое эмоциональное перенапряжение отражается в теле, вызывая мышечные зажимы. Поэтому на втором этапе важно научиться избавляться от зажимов на телесном уровне. Рекомендация сделать легкий массаж, поплавать работает только в случае легкого переутомления. Если усталость и перенапряжение длительны, то тут поможет, как ни странно, еще большее напряжение. Вот несколько упражнений из практики немецкого психолога В. Райха, которые помогут побороть синдром хронической усталости. Обратите внимание на то, что упражнения следует делать до возникновения умеренных болевых ощущений.

РАЗМИНКА

Начнем с подготовки тела для проработки зажимов – тряски. Стоя, закрыв глаза, начинаем «встряхивать» руки и плечи, переходя к мелкому дрожанию. Опускаемся вниз по телу, слегка встряхивая все его части. Это напоминает некоторые движения в восточном танце. Ваша задача – сконцентрироваться не на эстетике, а на «прочувствовании» каждой части своего тела. Поначалу ощущения будут непривычными и достаточно резкими. Но если вы сможете по-настоящему расслабиться, то получите новый опыт общения с телом.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

В положении стоя – ноги на ширине плеч, носки внутрь – максимально согните колени, не отрывая пятки от пола. Упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад. При этом глубоко дышите животом и удерживайте позу около 1–1,5 минуты. Обратите внимание на то, какие участки тела наиболее напряжены. Если вы все делаете верно, то ноги начнут слегка дрожать.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Необходимо лечь на ровную жесткую поверхность. Руки должны лежать вдоль тела. Одновременно достаточно высоко поднимите левую руки и правую ногу. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем смените руку и ногу. Сделайте 10–15 повторов.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ

Примите удобное положение. Можно стоять, можно сидеть, это неважно. Максимально высоко поднимите плечи и удерживайте их в таком положении 15 секунд, затем сбросьте напряжение, опустив плечи.

ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Сидя или стоя опустите подбородок к груди и медленно сделайте полукруг от одного плеча к другому. Потом запрокиньте голову назад и также опишите полукруг. Внимание: не нужно стремиться сделать полный круг, выполняйте упражнение поочередно.

ПЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Из положения стоя наклоните туловище вперед. Нужно, чтобы угол наклона составлял примерно 75 градусов по отношению к бедрам, а руки при этом свободно свисали вниз. Выполните несколько покачиваний из стороны в сторону, добиваясь полного расслабления в плечах и предплечьях. Длительность упражнения примерно 4 минуты.

СОННОЕ ЦАРСТВО

И в завершение несколько слов о том, как научиться расслабляться и добиваться качественного сна, который даст возможность полностью отдохнуть и восстановиться.

1. Перед сном важно принять горячий душ или ванну (не дольше 10 минут). Благодаря этой нехитрой процедуре, тело начнет постепенно остывать, когда вы будете находиться в постели. Это поможет плавно перейти в режим отдыха.

2. Не читайте в постели перед сном новостную ленту, не смотрите фильмы! Кто-то говорит, что чтение перед сном помогает ему легче уснуть. Я не соглашусь. Уснуть да, выспаться нет. Лучше подумать о чем-то хорошем, что произошло в этот день, сконцентрироваться на приятном.

3. Невероятно мощная техника расслабления – «особое дыхание». В течение 3–5 минут перед сном дышите только левой ноздрей, зажав правую пальцем. Эта техника прекрасно снимет напряжение, поможет успокоиться и переключиться на отдых.

www.psyh.ru/

Источник

Авторы
Резюме
Файлы
Ключевые слова
Литература

Маркин Е.Е.

Сапова П.Ф.

1 Уральский государственный университет путей сообщения

Синдром хронической усталости в последние время стала чуть ли не самым распространенным заболеванием среди людей разных возрастных категорий.
Данное заболевания приносит большие неудобства в повседневную жизнедеятельность людей, отрицательно сказывается на работе и может являться причиной целого ряда более тяжелых заболеваний, например: сердечно сосудистых, психосоматических заболеваний. СХУ болезнь, которая проявляется в общем бессилии, долговременно лишающего заболевшего интенсивной роли в будничной жизни. Актуальность данной темы обусловлена тем, что на современном этапе спорт высоких достижений представляет собой сферу деятельности, в которой человеческий организм испытывает серьезные нагрузки. При этом при постоянном тренировочном процессе у человека может сформироваться синдром хронической усталости. Поэтому данное заболевание распространенное и требует серьезного изучения среди физиотерапевтов и иных врачей.
Цель данной статьи: в анализе проблемы развития хронической усталости у спортсменов, установить частоту и степень проявления данной болезни, а также произвести оценку функционального статуса спортсменов с признаками хронической усталости. При этом необходимо учитывать, что организм спортсмена при синдроме хронической усталости имеет свойства быстро заболевать, поэтому также следует поддерживать иммунную систему.

сху

синдром хронической усталости

Физическая культура

1. Васильева, О.С. Книга о новой физкультуре / О.С. Васильева, Л.Р. Правдина. – Ростов н/Д, 2011.С.4-5.

2. Виленский, М.Я. Физическая культура работников умственного труда / М.Я. Виленский, В.И. Ильинич. – М., 2009.С.15.

3. Социально-биологические основы физической культуры /Я.Н. Гулько. – М., 2010.С.26.

4. Физическая культура студента: учебник для студ. Вузов. /М.Я. Виленский, А.И. Зайцев, В.И. Ильинич и др., 2010.С.9.

5. Физическая культура студента: Учебник / В.И. Ильинича. М:. Гардарики, 2010.С.36.

Введение

Всемирная организация здравоохранения предсказывает, что в 2020 году заболевание хронической усталостью (СХУ) займет второе место по популярности, уступая место только сердечно-сосудистым заболеванием. Приходя на прием к врачу, больные СХУ часто жалуются на быструю утомляемость, сонливость, общую слабость. Однако значительная часть людей может так же жаловаться на СХУ, однако их состояние обычно восстанавливается после хорошего отдыха.

Актуальность данной темы обусловлена тем, что на современном этапе спорт высоких достижений представляет собой сферу деятельности, в которой человеческий организм испытывает серьезные нагрузки. При этом при постоянном тренировочном процессе у человека может сформироваться синдром хронической усталости. Поэтому данное заболевание распространенное и требует серьезного изучения среди физиотерапевтов и иных врачей.

Цель исследования заключается в анализе проблемы развития хронической усталости у спортсменов, установить частоту и степень проявления данной болезни, а также произвести оценку функционального статуса спортсменов с признаками хронической усталости.

Проблема заключается в том, что синдром хронической усталости у спортсменов имеет свойство накапливаться при продолжительных тренировках. Происходит снижение иммунной защиты организма. Поэтому в лечение данной болезни следует уделять внимание не только восстановлению и отдыху организма, но и поддержание его иммунитета. Спортсмены, которым присущ синдром хронической усталости чаще болеют и получают травма в отличии от других их коллег и это тоже является насущной проблемой, которая не дает возможность набрать нужную форму спортсмену[1;4].

СХУ болезнь, которая проявляется в общем бессилии, долговременно лишающего заболевшего интенсивной роли в будничной жизни. Самая обычная задача для человека становится практически невозможной, потому что даже небольшая нагрузка вынуждает заболевшего ложиться в кровать[2;15].

Диагностика синдрома хронической усталости

Считается что диагноз СХУ достоверен, если у больного проявляются два главных признака и четыре дополнительных признака, которые также наблюдаются не менее 6 мес:

Главные признаки

Общие снижение работоспособности в два и более раз
Отсутствие видимых факторов, из-за которых человек чувствует себя уставшим

Дополнительные признаки

Плохая память, снижение уровня концентрации внимания
фарингит (боль в горле)
воспаление лимфатических узлов
Чувство усталости после сна, которое со временем только нарастает
головные боли
мышечные боли;
поли артралгии;
Резкое изматывающее чувство слабость

Факторы, провоцирующие развитие СХУ. Диагноз появился в 1988 г, поводом для этого стало неожиданное увеличение количества заболевших с жалобами на постоянную утомленность, сопровождавшуюся комплексом соматических и психических признаков без явной причины болезни. С ростом промышленности, смещения в худшую сторону экологической обстановки, и развития общества были замечены факторы, оказывающие неблагоприятное влияние на нервозную систему человека[3;26].

Специалистами было выявлены основные факторы, из-за которых СХУ может начать развитие у человека, среди них выделяют:

Стресс
Пониженный иммунитет
Генетическая предрасположенность
Вирусы

Так же существует особая группа риска – это лица, которые:

не так давно перенесли тяжелые болезни, была проведены лучевая или химиотерапию
имеют хронические инфекционные или аллергические заболевания
часто употребляют алкоголь, курят
имеют нарушение в режиме питания, мало отдыхают и спят
проживают на территории с негативной экологической обстановкой

Таким образом, на усталость спортсмена оказывают влияние факторы, вызванные как неправильным употреблением пищи, употребление алкоголя и курение, а также влияние болезней и восстановление после предыдущих полученных травм.

Физические упражнения для профилактики синдрома хронической усталости. К сожалению, обычно синдром хронической усталости связан с более тяжелыми заболеваниями, поэтому лечение СХУ, как и любого другого заболевания, следует проводить только под надзором врача[4;9].

Восстановить силы помогут физические упражнения, физические нагрузки позволят увеличить “емкость” энергетического запаса сил человека. Необходимо обеспечить регулярные занятия бегом, зарядкой, плаванием, и тд. Так же нужно вести учет питания и выпитой жидкости, Правильное питание поможет восполнить запасы витаминов, а два-три литра воды в день помогут очистить организм от токсинов, и улучшить обмен веществ в организме[5;36].

Решение проблемы синдрома хронической усталости возможно пи соблюдении баланса тренировок отдыха. При этом следует производить снижение уровня физической нагрузки и увеличения отдыха и восстановления организма. Полностью прерывать тренировки не рекомендуется, следует только произвести снижение нагрузки в тренировочном процессе.

Важным этапом в восстановлении организма при синдроме хронической усталости является сон и восстановление сил спортсмена. При этом сон – представляет собой активный процесс. Он состоит из двух основных фаз, которые периодично меняют друг друга.

Для решения проблемы хронической усталости спортсмена нередко используются витаминно-минеральные препараты. Известно, что для нормального функционирования организма спортсмена употребление простой пищи является недостаточным. Поэтому спортсмену необходимо употреблять микронутриенты.

Заключение

Не стоить считать СХУ безобидным заболеванием, так как оно может быть следствием более серьезного заболевания, или стать причиной его развития. Поэтому необходимо проводить лечение только под присмотром специалиста. Лучше всего проводить лечение с помощью полноценного отдыха комбинируя его с умеренными физическими нагрузками. При этом необходимо учитывать, что организм спортсмена при синдроме хронической усталости имеет свойства быстро заболевать, поэтому также следует поддерживать иммунную систему.

Библиографическая ссылка

Маркин Е.Е., Сапова П.Ф. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ПРИ СИНДРОМЕ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ // Международный студенческий научный вестник. – 2018. – № 2.;
URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=18284 (дата обращения: 12.10.2020).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Источник

Синдром хронической усталости.

Симптомы синдрома хронической усталости.

Синдром хронической усталости — заболевание, о котором широко заговорили в последние десятилетия. Это не просто физическое утомление — при синдроме хронической усталости все нервные, эмоциональные, интеллектуальные резервы организма оказываются близки к истощению.

Постоянное умственное и психоэмоциональное напряжение, в котором держит нас ритм современной жизни, недостаток сна и неполноценное питание, снижение иммунной защиты организма — все это нередко приводит к развитию синдрому хронической усталости.

Если вы в течение 6 месяцев постоянно чувствуете себя больным, при этом признаков какого-то конкретного заболевания у вас не обнаруживается, а к мышечной слабости, нарушению сна, памяти и внимания прибавляются приступы гнева, сменяющиеся периодами полного равнодушия к происходящему вокруг, то, скорее всего, вы тоже стали жертвой коварного синдрома.

Лечение синдрома хронической усталости физическими упражнениями и народными средствами.

Выполняйте эти 5-минутные упражнения в течение всего дня и усталость и апатия покинут вас.

7 часов утра — упражнения для бодрости

1. Лежа в кровати, напрягите мышцы ног. Досчитайте до 5, расслабьтесь. Напрягите мышцы живота и спины. Досчитайте до 5, расслабьтесь. Сожмите кулаки» напрягите мышцы рук. Досчитайте до 5, расслабьтесь. Выдвигая вперед подбородок, напрягите мышцы шеи и лица. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.

2.Сделайте глубокий вдох, надувая живот. Досчитайте до 10. Медленно выдыхайте, считая до 10. Повторите упражнение 3 раза.

3.Сидя на кровати, выполните несколько упражнений для шеи и плеч из утреннего комплекса, рекомендованного для профилактики остеохондроза.

8часов утра — дорога на работу

Массируйте точки у основания ногтевых пластин и место соединения большого и указательного пальцев (на тыльной стороне ладони).

9 часов утра — начало рабочего дня

Уделите внимание хорошему освещению своего рабочего места, при этом избегайте слишком яркого света, бьющего в глаза.

Выберите стул, обеспечивающий правильную поддержку спины и рук, не сутультесь — это гарантирует достаточное поступление воздуха в легкие.

Окружите себя комнатными растениями — их листья вырабатывают кислород, а зеленый цвет полезен для нервной системы.

Если вы чувствуете постоянную усталость и сонливость, поставьте рядом с собой предметы, раскрашенные в оранжевые цвета, букет кленовых листьев, повесьте картинку с изображением апельсинов или просто лист бумаги оранжевого цвета, и время от времени переводите на него взгляд.

10 часов утра — физические упражнения для снятия усталости сидя

1. Выпрямите спину, расправьте плечи, соедините руки в замок на затылке. Сделайте вдох, немного наклоняясь вперед. На выдохе прогнитесь назад, откидывая голову. Повторите упражнение 10 раз.

2. Сделайте вдох, поднимая правую ногу, согнутую в колене. Если позволяет одежда — обхватите голень руками и подтяните ногу как можно выше. Напрягите мышцы пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой. Повторите упражнение 5 раз на каждую ногу.

3. Поставьте руки на пояс. Сделайте вдох, положите левую ладонь на затылок и наклоните корпус и голову вправо. Досчитайте до 5. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз.

4. Поставьте руки локтями на стол. Сжимайте и разжимайте кулаки в течение 30 секунд.

5. В течение 10 секунд пристально рассматривайте какой-либо предмет на расстоянии 30 см от глаз. Переведите взгляд на предмет на другом конце комнаты. Через 10 секунд закройте глаза и поморгайте с сомкнутыми веками. Повторите упражнение 3 раза.

11часов — бодрящие упражнения стоя

1.Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, соедините руки в замок на затылке. Разверните плечи, выводя грудь вперед и немного прогибая поясницу, поднимитесь на носки. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

2.Правую ногу немного согните в колене. Наклонитесь к левой ноге, потянитесь руками к носку. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 5 раз в каждую сторону.

3.Походите на месте, активно двигая руками. В течение 10 секунд ускоряйте темп, в течение 10 —- снижайте. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

4. Поставьте руки на пояс и вращайте головой по 10 раз в каждую сторону.

5. Положите правую руку ладонью на живот, левую — тыльной стороной ладони на поясницу. Сделайте глубокий вдох, нажимая ладонью на низ спины, выводя таз перед и расправляя плечи. Досчитайте до 5. На выдохе, мягко надавливая на живот, отведите таз назад, округлите печи, наклоните голову. Досчитайте до 5: Повторите упражнение 5 раз.

12 часов — общее расслабление, точечный массаж ушных раковин

Массируйте области на наружной и внутренней стороне противокозелка.

После еды выпейте бодрящий травяной напиток.

Возьмите 1 ч. л. полыни, 1 ч. л. корня солодки, 1 ст. л. травы череды, 1 ст. л. корня одуванчика, 2 ст. л. плодов облепихи, 1 ст. л. плодов шиповника. Приготовьте настой и выпейте его теплым или прохладным, в зависимости от времени года.

14 часов — упражнения сидя — отдых и бодрость

1. Руки соедините в замок на затылке. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед, сводя локти перед лицом. Досчитайте до 5. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

2. Опустите руки вдоль тела. Сделайте вдох. На выдохе наклоните корпус вправо, потянитесь рукой к полу. Досчитайте до 5. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз.

3. В том же положении поднимите плечи и отведите их как можно дальше назад, выводя грудь вперед. На вдохе поднимите прямые руки. На медленном выдохе несколько раз разведите и сведите лопатки. Сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

4. Поставьте ноги на носки и по”вращайте стопами — 10 раз вправо и 10 раз влево. Отдохните и повторите упражнение.

5. Оторвите от пола правую ногу и повращайте в коленном суставе, 10 раз в одну сторону, 10 — в другую.

На полдник побалуйте себя легким салатом из креветок и сыра, несколькими дольками шоколада, бананами, апельсинами, яблоками, орехами, медом, чашкой зеленого чая.

16 часов —дыхательные упражнения стоя, самомассаж

1. Встаньте на пол, ноги чуть расставьте, стопы — параллельно друг другу. Подтяните ягодицы и живот. Сделайте вдох и соедините ладони у груди. Медленно выдохните. Вдыхая, опускайте руки вниз. Ладони разверните параллельно полу, но кончики пальцев не разъединяйте.

Сделайте выдох, разводя руки в стороны, ладони смотрят вперед.

Вдыхая, поднимайте руки вверх, соединяя их ладонями над головой, и плавно поднимайтесь на носки. Досчитайте до 5.

На выдохе плавно опустите руки, соединяя их ладонями перед грудью, и встаньте на полную стопу.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Ладонь левой руки поместите на верхнюю часть спины справа (между шеей и плечом). Захватывая пальцами кожу и мышцы, мягким движениями разминайте их в течение 30 секунд. Сделайте 5 поглаживающих движений в этой области. Прижав пальцы к коже, массируйте эту область в течение 20 секунд. Поверните голову вправо и постарайтесь заглянуть себе за плечо. Поверните голову влево. Выполните массаж левой части спины.

17 часов — ароматерапия, психологический настрой

На 1 ч. л. морской соли капните 3 капли эфирного масла грейпфрута, 2 капли эфирного масла розового дерева, 2 капли эфирного масла иланг-иланга, 1 каплю эфирного масла тимьяна.

Растворите соль в тарелке с горячей водой.

Вдыхайте ароматный пар и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:

Я расслаблен и спокоен.

За несколько минут я избавляюсь от усталости.

Я чувствую прилив сил и бодрости.

18 часов — дорога домой

Вымойте ноги теплой водой и массируйте всю внутреннюю поверхность стопы и верхнюю фалангу большого пальца с внешней стороны.

20часов — ужин

Ароматный травяной чай поможет вам избавиться от накопившейся за день усталости.

Возьмите 1 ст. л. цветков ромашки, 1 ст. л. травы зверобоя,

1ст. л. цветков бессмертника, 1 ч. л. листа эвкалипта. Приготовьте настой. Выпейте теплым, подсластив медом.

21час — расслабляющие дыхательные упражнения

1.Сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки. Наклоните корпус вперед, касаясь лбом пола, грудью лягте на колени. Расслабленные руки свободно расположите вдоль тела. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Выпрямитесь и прогнитесь назад. Досчитайте до 5. Повторите упражнение.

2. Лягте на пол на спину, расслабьте все мышцы. Сделайте глубокий вдох, выпячивая живот и считая про себя до 4. Задержите дыхание, считайте до 4. Медленно выдохните, считая до 6. Задержите дыхание, медленно считая до 4. Повторите упражнение 10 раз.

22 часа —водные процедуры

Контрастные ванночки для ног с целебными травами гарантируют вам крепкий сон. Этот же настой вы можете использовать и для общей ванны.

Возьмите 2 ст. л. цветков ромашки, 1 ст. л. травы хвоща полевого, 1 ст. л. травы горца птичьего, 1 ст. л. корневища валерианы, 1 ст. л. травы чабреца, 3 ст. л. сосновой хвои.

Приготовьте два таза — один для горячей воды с травяным настоем, другой — для холодной. Опускайте ноги в каждый таз на 20 секунд.

Возьмите 2 ст. л. теплой воды и капните в нее 3 капли эфирного масла чайного дерева, 3 капли эфирного масла лаванды,2капли эфирного масла лимона, 3 капли эфирного масла мяты.

Налейте воду в чашу аромалампы, зажгите под ней свечу. Расслабьтесь, вдыхая аромат, и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:

Я полностью расслаблен и готов к полноценному ночному отдыху.

К утру мой организм полностью освободится от усталости.

Каждый новый день заражает меня энергией бодрости.

Источник