Как избавиться от синдрома перфекциониста

Светлана Нефедкина, психолог

Экзистенциальный философ Ж.П.Сартр говорит, что ведь человек не Бог, он достаточно ограничен и к тому же смертен. Попытка человека быть идеальным говорит о попытке стать Богом. Важно вспомнить хотя бы о том, что согласно библейской истории сам Бог, создав Землю, увидел, что “это хорошо”. Хорошо, не значит идеально. Есть над чем задуматься! Важно стремиться к нормальности, а не к идеальности. Помните, и Вольтер говорил, что лучшее – враг хорошего.

Так как же бороться с перфекционизмом? 

Для того, чтобы побороть перфекционизм, важно стремиться к аутентичности. Аутентичность (по К.Роджерсу) – это способность человека в общении отказываться от различных социальных ролей, позволяя проявляться своим подлинным, мыслям, эмоциям и поведению. Это можно назвать “настоящим Я”.

Для профилактики перфекционизма важно хорошо знать себя, свои возможности и ограничения, сильные и слабые стороны, свои способности, интересы, потребности и ценности. Перфекционизм мешает видеть себя реально, относиться к себе положительно без условий. То есть, чтобы побороть перфекционизм нужно научиться реалистично видеть себя, адекватно себя оценивать и положительно к себе относиться.

Чтобы избавиться от перфекционизма, нужно признать, что есть проблема, то есть обнаружить в себе наличие перфекционизма и осознать, как он мешает вам в жизни. Можно провести аналогию с лечением зависимостей, когда ее признание является первым, но очень важным шагом, или с лечением любой болезни, когда чтобы ней справиться и начать лечение, важно сначала принять свой диагноз.

Далее начинается большая работа над собой. Так как они проблемы часто уходят в детство, то может понадобиться помощь психотерапевта, чтобы помочь прожить травмы детства, проработать иррациональные установки и дисфункциональные убеждения. 

На пути борьбы с перфекционизмом важно будет учиться следующему: 

• Ставить реалистичные цели, искать и находить компромиссы с собой; 
• Воспитывать к себе толерантность к неопределенности;
• Действовать, не ожидая подходящего момента, удачно сложившихся обстоятельств;
• Делать работу, не думая о том, понравится или нет кому-то ее результат;
• Менять отношение к критике – принимать ее как интерес к своей работе и находить, чем она может быть полезна;
• Оставлять себе право на ошибку и позволить ошибаться другим – ведь все люди в мире ошибаются;
• Хвалить себя, замечать свои успехи;
• Ориентироваться на себя, делать то, что можете и делать это хорошо, не перепроверяя и корректируя миллион раз, чтобы получился идеальный результат, стремиться не к совершенству, а к хорошему результату;
• Делать перерывы в работе, когда появляется ощущение ступора, иногда и на день-два, чтобы со свежей головой вновь приступить к работе;
• Расслабляться конструктивными способами (дыхательная гимнастика, спорт, прогулки на свежем воздухе, медитативные техники), так как перфикционисты зачастую живут “в режиме сильного напряжения”. 

Полезно также освоение тайм-менеджмента, помогающего продуктивно управлять своим временем, обучающего распределять дела по степени значимости, делегировать поручения и устанавливать себе сроки выполнения задач. Это важно, так как перфекционисты зачастую склонны к прокрастинации и возлаганию всего на свои плечи. 

Профилактика перфекционизма 

Исследование Chan D. показало, что профилактике перфекцинизма способствует четкое понимание различий между положительным и отрицательным перфекционизмом. Не все перфекционистские тенденции дисфункциональны и не все перфекционисты являются “нездоровыми”.

Как победить перфекционизм и начать наслаждаться жизнью? Какие существуют эффективные методы и приемы, чтобы справиться с этой проблемой психологического характера? 

Позитивный момент заключается в том, что Вам не придется поднимать тяжести или бегать кросс — все дело кроется в Вашей голове, то бишь Вашем отношении к ситуации.

Вот в этом и заключается способ преодоления перфекционазма — в изменении собственного отношения к тем или иным вещам, явлениям, моментам. То есть ключ к успеху, как всегда, лежит в изменении стиля мышления.

Предлагаем вашему вниманию следующие советы и методы, которые помогут Вам избавиться от перфекционизма и начать жизнь гармоничной, сбалансированной жизнью.

#1 Осознайте разницу между здоровым перфекционизмом и невротическим. Это тонкая психологическая грань, которая разделяет здоровое стремление выполнить работу хорошо, добиться своих целей, успеха и невротическими, судорожными стремлениями к совершенству.

Существует очень простой способ, чтобы отделить одно от другого и разобраться в себе. При здоровом перфекционизме Вы чувствуете радостные, позитивные эмоции и чувства.

При выполнении работы Вы чувствуете удовлетворение от проделанного и достигнутого. Это такое приятное теплое душевное невидимое, что окутывает тело.

При невротическом перфекционизме Вы преимущественно ощущаете негативные эмоции и чувства — страх, неуверенность, вину, неудовлетворенность.

#2 Перестаньте думать в стиле «Все или ничего». У перфекционистов весьма узконаправленное мышление. Они все время оперируют такими категориями, как «Черное или белое», «Удача или провал», «Все или ничего».

Они зациклены на двух крайних состояниях и поэтому не могут вообразить, что бывает нечто среднее — а в реальной жизни практически всегда так и бывает.

В действительности никто не добивается успеха ровно и без сбоев. Все спотыкались, все падали, все через это проходили.

Еще один момент. Задумайтесь, а так ли Вам необходимо «это все»? Возможно то, что нежит посередине или без четверти «всего» способно удовлетворить Вашим потребности и дать чувство насыщения и спокойствия?

#3 Не попадайтесь в ловушку перфекционистов. Такие люди склонные скурпулезно изучать детали, с головой уходить в анализ, вобщем раздувать исследование простой задачи до космических масштабов.

Это называется ловушкой перфекционистов — когда они настолько глубоко поглощены анализом большого количества информации, что просто забывают о конечном результате.

Культивируйте в себе подход «Чем проще — тем лучше!», «Меньше — значит больше». Возьмите на вооружение принцип 80/20.

#4 Начните любить и уважать себя. Перфекционисты склонны наплевательски относиться к своему здоровью — оттого многие известные достиженцы закончили облысением и раком в 40-50 лет, вместо того, чтобы жить со своей семье и получать кайф от жизни и бытия.

Перестаньте заниматься самокритикой и самобичеванием. Вам это точно не нужно. Начните любить себя, свое тело. Балуйте себя мелкими приятными вещами.

Позволяйте себе иногда совершать ошибки — Вы не совершенны, как и все люди на планете. Высыпайтесь, отдыхайте, когда устали. Не доводите себя до нервного истощения и излишних переутомлений.

#5 Используйте свои идеалы как курс движения, а не абсолют. Перфекционисты находятся в сильной зависимости от своих целей. Их самооценка также увзяна с достижением целей.

Если они не добиваются желаемого, то самоуважение падает, и они начинают заниматься самокритикой. Это происходит потому, что свои цели перфекционисты возводят в абсолют.

Им не приходит на ум, что цели не были достигнуты по объективным, независящим от них обстоятельствам. Перфекционизм не дает посмотреть на ситуацию под другим углом: изменить направление, применить другие методы и т.д.

Используйте свою цель как направление движения. Будьте гибкими и готовыми видоизменить цель, подкорректировать ее.

#6 Цените Ваши отношения. Перфекционисты страдаю тот того, что всю свою силу и энергию направляют в какую-либо одну сферу жизни (чаще — трудовую деятельность). Вследствие этого страдают остальные — особенно романтические отношения.

Задумайтесь вот о чем. По наблюдениям американских медсестер, на глазах которых умирали тяжелобольные пациенты, одним из самых распространенных сожалений перед смертью было такое — «Как жаль, что я так много и тяжело работал».

Понимаете, к чему мы клоним? Стремитесь к гармонии в Вашей жизни, чтобы был баланс и между работой, и семьей, и спортом, и общественной деятельностью и т.д.

#7 Отмечайте свой каждый успех, триумф и неудачу. Беда перфекционистов в том, что они сконцентрированы все время на том, чего у них нет или еще не достигли. А когда они путем тяжких трудов получают желаемое, сил радоваться и праздновать уже нет. В душе какая-то пустота.

Стремитесь к тому, чтобы хвалить себя за каждый успех — даже самый незначительный. Будьте благодарны себе за свои достижения.

Рассматривайте неудачу как опыт, чтобы стать мудрее и сильнее. Извлеките полезные уроки и оставьте себя в прошлом. Никогда к этому не возвращайтесь и не критикуйте себя на промахи.

#8 Делегируйте задания и отпускайте тотальный контроль. Это одно из самых мощных инструментов в развитии бизнеса — после того, как Вы нашли нужных людей, просто дайте им задания, отойдите в сторону и не мешайте — так будет лучше всем.

Осознайте, что каждый человек будет выполнять работу по-своему, сконцентрируйтесь лучше на конечном результате. Перестаньте испытывать раздражение, что другие делают это не так, как Вы.

Если бы все в мире выполняли действия по одному образцу, то это был бы не мир, а какой-то гигантский механизированный цех.

#9 Не стремитесь понравиться всем. Осознайте такую вещь: как бы идеально Вы не выполнили работу, всегда найдется кто-то, кто будет критиковать — справедливо или пытаясь зацепить Вас, в данном случае это неважно. Пытаясь всем угодить, Вы играете роль ослика, перед которым маячит подвешенная на веревке морковка — то есть стремитесь добиться недостижимого.

Расставляйте приоритеты: для кого выполняется задание, какие критерии и требования?

#10 Будьте более снисходительными и терпимыми к себе и окружающим. Чтобы избавиться от перфекционизма, Вам нужно осознать, что идеальных людей не бывает. Попробуйте снизить стандарты к себе и окружающим, поймите, что людям свойственно ошибаться. В конце концов, относитесь философски к тому, что Вас раздражают несовершенства в других.

Чтобы избавиться от перфекционизма, старайтесь уделять внимание всем аспектам своей жизни — и личной, и трудовой, и духовной. Практикуйте медитации, занятия спортом, найдите себе хобби — в общем, наслаждайтесь жизнью.

Удачи на пути преодоления перфекционизма!

Если Вам была полезна эта статья, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал!

Оригинал статья размещен на нашем блоге – https://jkpersyblog.com/kak-izbavitsya-ot-perfekcionizma/