Как преодолеть синдром профессионального выгорания

Как часто мы слышим выражения такого характера: “сгорел на работе”, “перегорел”…Что же такое профессиональное выгорание? каковы его причины? Как его преодолеть и какие виды профилактики существуют? Именно об этом пойдёт речь в этой статье.

Профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергических и личностных ресурсов работающего человека. Стоит отметить, что выгоранию чаще всего подвержены люди социальных профессий, относящиеся к системе отношений «человек-человек» (психологи, педагоги, социальные работники).

Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей “разрядки” или “освобождения” от них. Дело в том, что когда требования (внутренние и внешние) постоянно преобладают над ресурсами (внутренними и внешними), у человека нарушается состояние равновесия.

Выгорание затрагивает личность в целом, разрушая ее и оказывая негативное влияние на эффективность профессиональной деятельности.

!!! Профессиональное выгорание порой трудно разграничить с депрессией, стрессом, синдромом хронической усталости и т. д. Для этого может понадобиться помощь специалиста, к чему мы вернёмся в продолжение статьи.

Как преодолеть профессиональное выгорание

Каковы же причины профессионального выгорания?

Причин может быть много, перечислим основные из них:

Индивидуальные характеристики работника (возраст, пол, психологические особенности профессионала и т.д.)
Организационные (ситуационные) и социально-культурные факторы (условия и содержание работы, профессиональные роли, стили руководства и т. д.)
Интенсивное общение с разными людьми, в том числе негативно настроенными;
Работа в меняющихся условиях, столкновение с непредсказуемыми обстоятельствами;
Особенности жизни в мегаполисах, в условиях навязанного общения и взаимодействия с большим количеством незнакомых людей в общественных местах, отсутствие времени и средств на специальные действия по улучшению собственного здоровья
Работа при неравномерно распределённой ответственности
Профессиональные ситуации, при которых совместные усилия не согласованы, нет интеграции действий, имеется конкуренция
Наличие психологически трудного контингента, с которым приходиться иметь дело профессионалу в сфере общения (тяжелые больные, конфликтные покупатели, «трудные» подростки и т.д.)

Как преодолеть синдром профессионального выгорания

Постарайтесь определить, какова вероятность появление синдрома профессионального выгорания в Вашем конкретном случае?

Ответьте на вопрос: присутствует ли в вашей жизни хотя бы один из трёх ключевых признаков синдрома профессионального выгорания:

Предельное истощение;
Отстраненность от клиентов (пациентов, учеников) и от работы;
Ощущение неэффективности и недостаточности своих достижений

Отметьте, что из перечисленного ниже свойственно Вам в последнее время по отношению к работе:

работать становится всё тяжелее и тяжелее;
не могу настроить режим работы;
рабочие учебные задачи стали занимать то время, которое раньше было личным;
чувствую, что усилия на работе бесполезны;
чувствую, что стал безразличен к результатам работы;
застреваю на мелочах и не успеваю выполнить необходимый объём задач;
трачу много времени на то, что мог бы выполнять быстро или вообще автоматически;
работаю из последних сил, постоянно хочется отдохнуть.

Ответьте, свойственны ли вам в последнее время следующие психологические и физиологические симптомы:

постоянная усталость утром, днём и вечером;
эмоциональное истощение;
не удивляюсь ни чему, безразличие;
в опасных ситуациях уже просто нет сил реагировать;
частые головные боли;
частые (не единичные) расстройства кишечника;
резкое изменение веса в любую сторону;
долго не могу заснуть;
просыпаюсь с чувством разбитости, не хочется просыпаться;
сонливость в течение дня.
безразличие;
раздражительность по мелочам;
нервные срывы;
назойливые негативные мысли без видимой причины;
чувство, что случится что-то плохое;
пессимизм в отношении работы;
желание скрыться, уйти от всех;
отчаяние.

Чем больше ответов ДА на вышеперечисленные вопросы, тем сильнее вероятность наличия у Вас синдрома профессионального эмоционального выгорания.

!!! Если Вы отметили у себя 3 и более психологических и физиологических признаков, то, возможно, Вы находитесь в состоянии депрессии и Вам необходима помощь специалиста. Читайте об этом в продолжение ниже.

Как преодолеть синдром профессионального выгорания

Встаёт вопрос – каковы основные варианты помощи при профессиональном выгорании?

1. Самопомощь (набор различных упражнений и психотерапевтических техник)

2. Помощь профессионалов (обращение к психологу, психотерапевту, психиатру)

!!! Именно совокупность самопомощи и помощи профессионалов даёт наилучшие результаты.

Вы можете выбрать для себя следующие возможные варианты самопомощи:

использование “тайм-аутов”, что необходимо для обеспечения психического и физического благополучия (отдых от работы)
5-10 мин полной депривации в день и 2 часа полного одиночества в неделю;
определение краткосрочных и долгосрочных целей (это не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что вы находитесь на верном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию; достижение краткосрочных целей – успех, который повышает степень самовоспитания);
овладение умениями и навыками саморягуляции (релаксация по Джекобсону, положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию);
профессиональное развитие и самосовершенствование (одним из способов предохранения от синдрома выгорания является обмен профессиональной информацией с коллегами, что дает ощущение более широкого мира, нежели тот, который существует внутри отдельного коллектива, для этого существуют различные способы – курсы повышения квалификации, конференции и пр.);
уход от ненужной конкуренции (бывают ситуации, когда ее нельзя избежать, но чрезмерное стремление к выигрышу порождает тревогу, делает человека агрессивным, что способствует возникновению синдрома выгорания);
эмоциональное общение (когда человек анализирует свои чувства и делится ими с другими, вероятность выгорания значительно снижается или процесс этот оказывается не столь выраженным), кроме этого важно иметь друзей из других профессиональных сфер, чтобы иметь возможность отвлекаться от своей работы ;
поддержание хорошей физической формы (не стоит забывать, что между состоянием тела и разумом существует тесная связь: неправильное питание, злоупотребление спиртными напитками, табаком усугубляют проявления синдрома выгорания)
научиться говорить «я этого не могу или не хочу делать». Необходима детализация и доведение этих доводов до мнения не только себя, но и окружающих
Умение говорить «Я работаю, как работаю»
Использование трансов и релаксаций
Получение обратной связи от клиентов – что является индикатор проделанной работы. Можно создать «тетрадь отзывов». Положительная обратная связь является очень важным компонентом профилактики профессионального выгорания.
Умение идти против «идеальной работы» – получать личное удовольствие от работы
Супервизия

Как преодолеть синдром профессионального выгорания

Помимо этого, во время рабочего дня факторами повышения работоспособности и улучшения настроения могут стать:

фотографии близких, памятных вам мест, красивые пейзажи, которые нужно не просто размещать на рабочем месте, но иногда несколько секунд смотреть на них, как бы «уходя» в более комфортную и приятную обстановку;
возможность в течение рабочего дня хотя бы 2 раза выйти на 5-10 минут на свежий воздух;
запах цитрусовых (он может быть от саше или другого ароматизатора, а может – просто от мандарина, апельсина или стакана сока, который вы не забыли взять на работу);
прием «белого листа»: сядьте, закройте глаза и представьте белый лист, на котором ничего не написано, постарайтесь удержать перед мысленным взглядом эту картину так долго, как сможете, ни о чем не думая и не представляя других образов;
глубокое дыхание, во время которого на несколько секунд перед новым вдохом вы задерживаете следующее движение мышц (лучше, если вы при этом дышите «животом»)

Если вы чувствуете, что самопомощи не достаточно, обязательно обратитесь к специалисту. С вопросами профессионального выгорания работают психологи и психотерапевты, иногда требуется и медикаментозное лечение у психиатра (например, диагностированная депрессия). Именно квалифицированный психолог или психотерапевт поможет Вам определиться, необходима ли консультация доктора. Психотерапия в совокупности с самопомощью является идеальным вариантом для преодоления профессионального выгорания. При выборе специалиста Вы можете ознакомиться с теми видами психотерапии, которые он использует и решить, что подходит именно Вам.

Важно! Избежать выгорания можно. Если: научиться реалистически подходить к своей работе, ставить перед собой разумные цели, стараться отделить личную жизнь от работы и содействовать изменению организации своей работы.

Как преодолеть синдром профессионального выгорания

Источник

Профессиональное выгорание на работе: как преодолеть и не дойти до ручки?

Вы много и упорно работаете и вдруг замечаете, что все стало раздражать. Начались конфликты на пустом месте. Вы стали чаще отвлекаться. С утра вам требуется час-два, чтобы включиться в работу. Остановитесь! Возможно, вы столкнулись с выгоранием на работе. Если вовремя не заметить это состояние, последствия могут быть не лучшими.

В этой статье вы найдете тест на наличие синдрома профессионального выгорания. Сможете разобраться в себе и понять, что делать и как самостоятельно выйти из этого состояния. Рекомендуем прочитать статью до конца – будет много полезной информации.

Что такое профессиональное выгорание? Признаки и стадии выгорания на работе

Синдром профессионального выгорания – это защитная реакция организма на затяжной (хронический, постоянный) стресс от работы.

Если вы заметили, что обычная усталость не покидает вас даже после отдыха (выходных, отпуска), полноценного сна, значит, есть повод задуматься: в чем причина? Это могут быть первые признаки выгорания на работе. Раньше считалось, что этому состоянию больше подвержены люди среднего возраста, находящиеся в постоянном контакте с людьми, обычно – женщины. Сейчас доказано, что от выгорания может страдать любой человек, независимо от своей профессии, пола или возраста.

Признаки профессионального выгорания

Отсутствует желание работать.
Неудовлетворенность своей работой.
Ощущение бессмысленности того, что вы делаете.
Рассеянность, забывчивость.
Желание отложить дела на потом.
Раздражение, агрессия, нежелание общаться с коллегами и клиентами. Как следствие эмоциональных изменений и переживаний – чувство вины, беспокойство и недовольство собой.

Стадии профессионального выгорания

Первая стадия	Работа занимает все ваше время и мысли. Вы отказываетесь от личных потребностей в пользу любимого или не очень дела. Как следствие – постоянный стресс.
Вторая стадия	Потеря интереса к работе. Признаки депрессии. Чувство, что вас недооценивают, оплата не соответствует нагрузке на работе. Начинает проявляться раздражение и агрессия по отношению к коллегам и клиентам. Присутствует постоянное чувство усталости, даже после полноценного отдыха.
Третья стадия	Начинают проявлять себя физические недуги: головная боль, скачки давления, различные расстройства со стороны ЖКТ. Появляются или усугубляются вредные привычки: переедание, курение, употребление алкоголя. Все это приводит к общему раздражению и жалости к себе.
Четвертая стадия	Резко падает работоспособность, исчезает мотивация, не хватает рабочего времени, чтобы все сделать. Вы пытаетесь исправить это увеличением нагрузки, работой в выходные, но результат только ухудшается. Возрастает чувство неудовлетворенности во всех аспектах жизни. Все мысли заняты только работой и тем, что на ней все плохо!
Пятая стадия	Состояние беспомощности, отчаяние, ощущение бессмысленности происходящего.

Причины профессионального выгорания

Данное состояние может быть следствием следующих проблем:

Постановка недостижимых целей. Стремление добиться чего-либо быстрее, чем это возможно. В результате возникает сильный стресс и разочарование, когда цели оказываются не достигнутыми.
Плохая обстановка на работе, психологическое давление со стороны руководства или клиентов, критика, отсутствие похвалы.
Снижение доходов, понижение зарплаты, в том числе из-за сложной экономической ситуации. Работать приходится больше, а финансовый результат уменьшается.
Завышенные требования к себе.
Нежелание адаптироваться к изменившимся условиям, стремление работать по-старому, не осваивать новые технологии. Из-за этого падает качество работы и могут уходить клиенты.
Отсутствие цели, из-за чего работа теряет смысл.
Боязнь потерять работу, из-за чего вы начинаете трудиться сверх меры.
Нелюбимая работа, занятие тем, что вам не интересно.

Как правило, подобные ситуации провоцируют чувство собственной бесполезности, ненужности, что не добавляет мотивации и вдохновения. Ниже в статье мы разберемся, как преодолеть состояние выгорания и вновь обрести уверенность в своих силах, интерес к работе.

Тест на наличие признаков профессионального выгорания

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Не думайте долго, это может влиять на результаты тестирования. Свои ответы выпишете на листок бумаги:

Вам сложно просыпаться утром, не хочется вставать с постели?
Вы не сразу приступаете к работе, стараетесь отложить начало рабочего дня?
Вы откладываете какие-либо задачи на потом, и потом снова переносите сроки их выполнения?
Вы испытываете раздражение, когда клиенты или коллеги обращаются к вам с просьбами, хотят созвониться или обсудить дела?
Вы стараетесь не высказывать новые идеи клиентам или руководству, больше молчите на планерках и совещаниях?
Вы ждете окончания рабочей недели и наступления выходных?
Вы считаете, что руководство или клиенты не ценят вас?
Вы недовольны своей зарплатой?
Вы стали меньше успевать за обычное рабочее время, дела начали копиться?
Вы не испытываете интереса к своей работе, ее результатам?
Вы испытываете постоянно чувство раздражения, подавленности, тревоги?
Вы работаете по принципу «и так сойдет», закрываете глаза на мелкие ошибки в работе?

Поставьте 1 балл за каждый ответ «Да». Посмотрите результаты:

От 9 до 12 баллов. У вас есть основные признаки профессионального выгорания. Рекомендуем обратить внимание на свое состояние и принять меры для преодоления проблемы.
От 5 до 8 баллов. У вас наблюдается некоторые признаки выгорания на работе. Важно не допустить развития проблемы и заняться профилактикой.
От 1 до 4 баллов. У вас нет профессионального выгорания и, скорее всего, оно вам не грозит в ближайшем будущем.

Как люди обычно пытаются преодолеть выгорание на работе?

Чаще всего люди выбирают один из двух вариантов борьбы с проблемой:

Полная отстраненность от происходящего. Наблюдение со стороны за процессом работы. Сведение к минимуму общения с коллегами и клиентами, работа жестко по инструкциям, нежелание делать что-то больше или лучше – так называемый профессиональный цинизм.
Полная противоположность первому – это неконтролируемая одержимость работой, даже при всех приобретенных недугах и проблемах со здоровьем, стремление доказать всем и самому себе, что вы «в седле».

Оба эти варианта усугубляют положение и могут привести к появлению новых проблем, в том числе со здоровьем. Полная отстраненность от работы может привести к потере клиентов и самой работы, упадку в бизнесе. Стремление преодолеть себя, нагрузив еще большим объемом работы, приведет с ускоренному сгоранию и переходу к следующим стадиям синдрома.

Последствия профессионального выгорания: почему важно правильно решать проблему?

Выгорание на работе отражается на личной жизни. Могут возникать ссоры с близкими, недопонимание. Страдать семья.
Падает эффективность, руководство и клиенты могут быть недовольны вами. Как следствие, человек может потерять работу, выгодные заказы, снижается материальный уровень жизни.
Человеку сложно найти выход из ситуации. Кажется, весь мир против него. В такой ситуации сложно принимать верные решения, искать новые карьерные возможности, менять жизнь к лучшему.
Часто последние стадии выгорания приводят к развитию проблем со здоровьем. Например, начинает подниматься давление, наблюдается бессонница. Страдает качество жизни.

Не нужно думать, что подобное состояние «само пройдет» или «проблема рассосется». Ниже в статье мы расскажем, как можно преодолеть состояние выгорания и что имеет смысл делать в подобной ситуации.

Как преодолеть профессиональное выгорание на работе? Техника из 10 шагов

Давайте разберемся, что делать в подобной ситуации. Десять шагов, описанных ниже, помогут найти оптимальный план действий:

Чтобы решать проблему, нужно ее осознать и принять.
Поймите, что проблема не в окружающих или обстоятельствах, а внутри вас. Это трудно, но необходимо. Обстоятельства вы изменить не можете, но можете менять себя и через это преодолевать сложности.
Разберитесь в причинах появления выгорания. Может быть, вы не видите цели в своей работе или смысл. Может быть, вы работаете с конфликтными клиентами или один из заказчиков психологически давит на вас.
Осознав проблему, которая приводит к выгоранию, составьте план действий по ее решению. Важно, чтобы план вы могли реализовать своими силами. Например, в ваших силах изменить место работы или больше не брать проекты от конфликтного клиента.
Найдите смысл в работе. Он ведь есть. Некоторым важно, чтобы работа улучшала их личное благосостояние. Другие хотят изменить мир к лучшему, выполняя важную работу. Найдите свою мотивацию и осознайте ее.
Научитесь ставить цели и достигать их. Очень хорошая книга на эту тему «Цельная жизнь». Многие люди страдают от выгорания, потому что ставят нереальные цели или не работают на их достижение и в итоге разочаровываются, считают себе неудачниками (а это не так).
Всегда помните, для чего вы работаете и прикладываете столько усилий.
Составьте «Дневник достижений» и записывайте туда свои победы, даже небольшие. Когда вам трудно, открывайте дневник и читайте – станет легче справляться с перегрузками.
Постарайтесь настроить себя на позитив. Читайте биографии людей, которые сталкивались с трудностями и успешно их преодолевали. Поймите – вы не один с такой проблемой, и многие люди ее успешно решили. Справитесь и вы!
Научитесь дозировать нагрузки и быстро снимать стресс. Если у вас очень нервная работа, прочитайте книгу «Под давлением». Она написана специалистами, работающими со спортсменами, и описывает полезные приемы, которые помогают преодолевать стресс и эмоциональные перегрузки в крайне напряженных ситуациях (как спортивные соревнования). Это очень полезная книга.

История из жизни: как избежать выгорания на работе

Я столкнулся с выгоранием, когда хотел сделать больше, чем реально мог. Не отказывался от проектов, брался за все и сразу. Вначале пытался все успеть, но дела наслаивались друг на друга и превращались в снежный ком. Появилось раздражение, постоянная нервотрепка. Я остановился. Сделал паузу. Посмотрел на свою жизнь и наметил планы, чего действительно хочу, почему и когда. Взвесил все реально и вычеркнул из планов половину пунктов. Оставил только реальные вещи. Стал планировать каждый день. С утра. Ставлю в план не больше того, что могу сделать. Оказалось, если не перегружать себя, то работа идет эффективнее.

По факту стал успевать больше, чем когда «грузил себя под завязку», и настроение улучшилось. Сейчас, если вдруг возникает раздражение или форс-мажор, сразу смотрю – реальные ли планы я составил, не пытаюсь ли снова себе перегружать? Если планы нереальные, то снижаю нагрузку. Оставляю только то, что могу сделать.

Профилактика профессионального выгорания: 15 полезных советов, как справиться с проблемой

Жизнь – это не только работа. Стоит найти баланс: работа – семья, работа – дом, работа – отдых. Каждый день выделять время на физические нагрузки, даже банальную прогулку, или медитации. Эффективно слушать классическую музыку 5-10 минут в полной тишине и в темноте. Очень расслабляет и позитивно настраивает.
В течение рабочего дня делайте перерывы. Пейте вкусный чай, балуйте себя приятными вещами. Некоторым людям помогают расслабиться массажеры.
Соблюдайте режим дня, отдыха и особенно сна. Если человек не выспался, он работает на 40-50% от своих возможностей. Поэтому в случае завала на работе эффективно не трудиться по ночам, а лечь пораньше спать, хорошо выспаться и с утра все доделать.
Постоянно работайте над собой, повышайте уровень квалификации, узнавайте новое и применяйте в своей деятельности. Успешные люди – это те, которые могут меняться в стрессовых ситуациях. В современном мире знания быстро устаревают. Если вы не владеете современными технологиями, программами, методами автоматизации, то работаете менее продуктивно, а значит – успеваете меньше.
В течение дня меняйте вид деятельности. Например, с утра назначьте встречу с потенциальным клиентом, затем займитесь рутиной: приведите в порядок бумаги, ответьте на письма. Пообщайтесь с коллегами или пообедайте с другом детства (отвлекитесь от работы). С новыми силами вступите в борьбу: сделайте то, что давно откладывали. Составьте план действий на следующий рабочий день и отправляйтесь в спортзал или на ужин.
Если вы очень деятельный человек и вам мало одной работы, найдите подработку для души, что-то совершенно противоположное вашему основному виду деятельности. Так вы будете развиваться и получать удовольствие от процесса.
Будьте увереннее в себе, своих профессиональных навыках и приобретенных знаниях.
Всегда ставьте перед собой четкие и достижимые цели.
Научитесь делегировать полномочия. Самому все не успеть. Какие-то задачи нужно поручать другим людям, хотя бы рутину.
Всегда поддерживайте позитивный настрой в себе, не жалуйтесь.
Не бойтесь просить советов и поддержки. Есть люди, которые пытаются любые проблемы решать только своими силами. Когда вы рассчитываете только на себя, это хорошо, но в некоторых случаях попросить поддержку тоже не помешает.
Сделайте рабочее место удобным. Пусть все будет комфортно: кресло, освещение, температура в комнате. Поставьте на рабочий стол фотографии родных и близких или рисунок вашего ребенка, повесьте на стену репродукцию картины любимого художника.
Обеспечьте себе полноценный отдых. Не работайте в выходные, не читайте рабочую почту и сообщения вне рабочего времени, устраивайте отпуск не менее двух недель в году, даже если вы фрилансер.
Чтобы полностью переключиться, больше проводите времени с семьей, друзьями. Займитесь тем, что вам всегда было интересно, помимо основной профессии.
Вне работы избавьте себя от общения с людьми с негативными эмоциями.

Что делать, если советы по профилактике выгорания не помогают? Есть реальный повод задуматься о смене работы или даже смене профессии. Особенно если ваша работа вам никогда не нравилась, и вы выбрали ее по настоянию близких, родителей, для продолжения династии и т.д. Главное – разобраться в себе и найти причины выгорания, тогда справиться с проблемой получится намного быстрее и проще.

Автор: Kadrof.ru (KadrofID: 79032)
Добавлено: 13.07.2019 в 23:20