Как справиться с синдромом эмоционального выгорания
Большинство из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Я и сама думала так же. При слове «выгорание» я мысленно представляла пустую алюминиевую гильзу из-под чайной свечи, а в ней, на донышке, остаток обгоревшего фитиля. Нет, это точно не про меня. Нам кажется, что такие вещи происходят лишь с теми, кто работает сутками на износ, буквально горит на работе. Свое собственное состояние мы привычно объясняем усталостью, но в этом и есть тихое коварство выгорания — оно подкрадывается незаметно.
В какой-то момент вы понимаете, что от теплого пламени внутри остался лишь тот самый обгоревший фитилек. Когда я сама заметила у себя симптомы выгорания? Наверное, когда исчезли положительные эмоции, а их место заняло легкое раздражение. «Неужели это оно? Не может быть! Я же психолог!»
В правильности своих подозрений я убедилась позже, когда сама пришла на психотерапию. Помните старый анекдот про поддельные елочные игрушки, с которыми все в порядке, но они «не радуют»? Вот и у меня было так же. Не то чтобы они не радовали, но мне совсем не хотелось включаться в предновогоднюю суету, ставить елку, украшать дом, бегать за подарками. И после новогодних каникул ничего не изменилось. Тогда и стало понятно, что пора что-то менять.
В моем случае «свеча» выгорела не вся. Слово «выгорание» очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри, — он чувствует себя именно выжженным. На первых порах это может быть не особо заметно: ну нет у человека настроения. Ну нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь сложная штука.
Чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения
Но если вы пропустили первые звоночки, то со временем тоненький звук предупредительного колокольчика превращается в оглушающий звон. Появляется ощущение тревожности, неудовлетворенности всем и всеми. Не хочется общаться даже с близкими. Работа, которая раньше была в радость, уже не нравится. То, что приносило радость и удовольствие, начинает все больше раздражать. Постепенно раздражение в адрес коллег и близких нарастает, падает самооценка. Появляются приступы отчаяния.
В таком состоянии общаться с людьми становится все труднее. Мир рисуется в черно-серых красках. Все воспринимается обостренно, болезненно. И чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения, расходуя силы лишь на самое необходимое. На обеспечение жизненно важных процессов. И вот тогда приходит безразличие ко всему. Это и есть тот самый оглушительный звон.
Важно помнить, что ресурсы психики и тела не бесконечны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно. У каждого из нас свой лимит, и он зависит от очень многих факторов. От образа жизни человека, от того, в какой ситуации он сейчас находится, от времени года и времени суток.
Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше сил, чем обычно. И если человек регулярно переступает этот предел, начинается истощение, а за ним и выгорание.
В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их
С точки зрения психосоматики от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.
Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья — это тоже работа, только без выходных.
Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»
После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.
Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.
Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.
Как же вернуться в «нормальное» состояние, превратиться из черного фитиля обратно в ровное и красивое пламя?
1. Помогаем внутреннему ребенку. Как родитель выражает любовь? В основном, через тело: ласковые прикосновения, поглаживания, объятия. И это первое, что вы можете сделать самостоятельно. Уделите внимание своему телу. Сделайте самомассаж. Растирание тела щеткой снизу вверх очень хорошо действует на лимфу. Другой вариант — похлопывания по меридианам, которые идут по рукам и ногам сверху вниз и снизу вверх. Можно просто помассировать шею и плечи в тот момент, когда вы почувствовали себя усталым посреди рабочего дня.
2. Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь с работы домой, переодевайтесь. Сразу. В любимое, удобное и красивое. Ритуал переодевания может включать или выключать ту роль, которая для вас так энергозатратна. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать этим самым ритуалом: заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь, и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно включаете ту роль, которая нужна в данный момент: хозяйки, мамы, любимой жены.
3. Медитируем. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Уделите этому внимание.
Чтобы справиться с выгоранием, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни
4. Подключаем физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт я бы включила любые телесные практики — баня, массаж, прогулки, бег, плавание. Прочувствуйте свое тело, каждую мышцу!
5. Практикуем диджитал детокс и дышим. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться. Это только ваши пять минут, больше ничьи.
6. Спим. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь! Это мое любимое лекарство от разных болезней, и оно действительно помогает.
Это довольно простые советы, и они под силу каждому из нас. Важно понимать, что выгорание не исчезнет само по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное — делать их каждый день.
Об авторе
Таня Межелайтис — психолог, психотерапевт, ведущая тренингов. Подробнее на ее странице в Facebook.
Источник
От автора: Столкнувшись с эмоциональным выгоранием в своей профессиональной жизни, я осознала, как важно соблюдать “золотую середину” в жизни – правильно совмещать работу и отдых.
С радостью делюсь ценной для меня информацией.
Надеюсь, эта статья будет полезна.
Эмоциональное выгорание («эмоциональное сгорание») — вид профессиональной дисфункции у лиц, тесно общающихся с людьми, выраженный моральным, умственным и физиологическим истощением.
Признаки эмоционального выгорания:
- Моральное истощение – это стремление к одиночеству, зависть, злоба, обвинение, уход от ответственности.
- Умственное истощение – это безразличие к работе, хроническое нежелание идти на работу, отвращение, вспыльчивость, хроническое недовольство, потеря профессионализма.
- Физиологическое истощение – это хроническая усталость, головные боли, пониженный иммунитет, слабость в мышцах, нарушение в работе пищеварительного тракта, соматические заболевания.
Я рекомендую к прочтению книгу Кошелева А.Н. «Синдром белого воротничка, или профилактика эмоционального выгорания» – ссылка на сайт https://fictionbook.ru/static/trials/00/17/21/00172156.a4.pdf. В этой книге я нашла много полезного для себя и для своих клиентов. В книге можно пройти тест, определяющий наличие или отсутствие эмоционального выгорания, методы подробной диагностики и мн. др.
Возможные причины и варианты терапии эмоционального выгорания:
- Человек с чувством собственной неполноценности чрезмерно старается заслужить признание и любовь – через усердие и отличный результат своей деятельности. Терапия – осознать себя, свое достоинство независимо от рабочих моментов, поработать с психотерапевтом над чувством собственного достоинства.
- Человек не умеет вовремя дать себе отдых, качественно отдохнуть и набраться сил. Терапия – научиться вовремя отдыхать и полностью расслабляться.
- Человек находится в среде повышенного стресса, окружение требует полной самоотдачи. Терапия – научиться защищать себя от влияния, отстаивать свои границы, давать себе отдых.
- Человек слишком много общается с людьми, перегружая свою нервную систему, не успевает восстанавливаться. Терапия – сократить общение с людьми, дать себе побыть в одиночестве, где можно полностью расслабиться и наполниться силами.
- Человек неправильно расставил приоритеты в своей жизни. Увлекается своей работой, забывая о себе, забывая вовремя заботиться о своем здоровье. Терапия – проанализировать свои привычки полной самоотдачи и, возможно, жертвенности во имя работы.
- Высокая самоотдача в работе и отсутствие ожидаемого достойного вознаграждения. Человек теряет смысл в своих действиях, состояние напряжения от чувства несправедливости по отношению к нему. Терапия – работа с психотерапевтом над ожиданиями и выстраиванием границ, учиться отвлекаться и качественно расслабляться.
Чем опасно эмоциональное выгорание?
В результате хронического эмоционального выгорания могут развиться опасные заболевания, угрожающие жизни человека.
Выделяют 5 стадий эмоционального выгорания (согласно теории Гринберга):
1. “Медовый месяц”. Работник становится менее энергичным.
2. “Недостаток топлива”. Появляются усталость, апатия, могут возникнуть проблемы со сном.
3. “Хронические симптомы”. Хроническая раздражительность, «загнанность в угол».
4. “Кризис”. Развиваются хронические заболевания.
5. “Пробивание стены”. Острая форма заболеваний. Угроза жизни. Карьера под угрозой. Профессиональная непригодность.
Эмоциональное выгорание – это действительно серьезно, и не стоит откладывать на потом решение этой проблемы.
ЕСЛИ ВЫ НАШЛИ У СЕБЯ ПРИЗНАКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ
Как себя восстановить?
Живите по трем простым правилам:
1. удовольствие от мелочей жизни – “Мелочь, а приятно!”,
2. качественный отдых – “Отдых – всему голова!”
3. пробуждение силы тела – “Движение -жизнь!”
Способы восстановления:
- помощь психотерапевта
- общение с природой
- общение с животными
- медитация
- йога
- массаж
- все виды спорта
- сексуально активная жизнь
- банные процедуры
- иглоукалывание
- самовнушение
- психодрамма
- разборка причинно-следственных связей
- изменение внешности, стиля
- новое увлечение, хобби
- путешествия
- пробежки каждый день
- поощрение себя за каждую выполненную работу
- самоанализ
- арт-терапия и др.
Этапы восстановления:
1. Изучение способов восстановления.
2. Выбор наиболее подходящих способов.
3. Общение со специалистами, лечение при необходимости.
4. Составление плана действий на ближайший месяц и полгода.
Например, по субботам и воскресеньям вы находите время на те занятия, которые вам особенно по душе и наполняют энергией. План может быть таким: в субботу с 9.00. до 16.00. – Общение с природой, с 16.00. до 19.00. – Тренировка в спортзале, с 19.00. до 19.30. – Массаж.
5. Реализация запланированного и ежедневное ведение дневника выхода из эмоционального сгорания.
6. Самонаблюдение.
7. Профилактика эмоционального выгорания.
Как говорится, “Светя другим – не сгорай сам”!
ПРОФИЛАКТИКА: КАК УБЕРЕЧЬ СЕБЯ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ ?
Определите свои приоритеты, ответьте себе на несколько вопросов:
1. Важно ли, чтобы тебя все любили и уважали на работе? Можешь ли ты принять тот факт, что ты не червонец, чтобы нравиться всем? Хочешь ли ты заслужить одобрение руководства и доказать, что ты лучше других сотрудников?
2. Как часто ты берешь на себя чужую работу в нагрузку? Как часто делаешь всё, чтобы чувствовать себя “Героем труда”?
3. Умеешь ли ты говорить аргументированное “Нет” руководству, когда тебя просят тебя взять еще нагрузку, а ты уже перегружен своей работой?
4. Сколько часов уходит на полноценный сон? Заботишься ли ты о себе, чтобы хорошо выспаться и набраться сил для завтрашнего рабочего дня?
5. Есть у тебя время побыть одному и просто ничего не делать хотя бы пару часов в неделю?
6. Есть ли у тебя любимое хобби и любимые виды активного и культурного отдыха? (рисование, велосипедные прогулки, театры, кино и др.)
7. Есть ли у тебя любимая книга и любимые цитаты, которые тебя вдохновляют на то, чтобы наслаждаться жизнью и маленькими радостями?
8. Умеешь ли ты входить в “режим экономии энергии” в напряженные энергозатратные рабочие дни?
9. Какое место в твоей иерархии ценностей занимает работа? (ценности такие: здоровье, семья, отдых, работа, самообразование, самосовершенствование, богатство, творчество, хобби и др.)
Поразмышляй о том, как ты можешь заботиться о себе, как быть всегда в форме? Как быть хорошим профессионалом, не вредя себе самому?
Способы и упражнения для профилактики эмоционального выгорания
Для профилактики эмоционального выгорания
позволяйте себе маленькие радости,
качественно и регулярно отдыхайте и расслабляйтесь,
давайте своему телу хорошую нагрузку,
любите себя больше, чем свою работу,
чередуйте работу и отдых на рабочем месте правильно.
1. Способы поиска и анализа ресурсов:
1.
«Список личных ресурсов».
Составьте список своих ресурсов. Вспомните и о внешних, и о внутренних источниках: людях, которые вас окружают, местах, где бы вы хотели побывать, вещах, которые хотели бы иметь, творчестве, любви, искусстве и т.д. Подумайте, как вы можете сделать эти ресурсы доступными для себя, и с чего начнете. Если есть возможность, поделитесь своими мыслями с близким вам человеком.
2.
«Поощрения».
Составьте список того, что вы получаете позитивного от своей работы. Как вы профессионально выросли за эти годы, чему научились?
2. Способы управления дыханием (релаксирующие):
Предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. Для этого большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань («адамово яблоко») с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг, до появления ощущения пульсации, мощного «биения» под пальцами. Выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства. Затем переходим к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9… Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше… и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активирующим выдохом.
3. Способы управления тонусом мышц, движением (укрепляющие нервную систему):
Тренажерный зал
Пробежки
4. Способы словесной поддержки:
В случае даже незначительных успехов нужно похвалить себя, мысленно говоря: «Молодец! Умница! «Здорово получилось!» — Находите возможность хвалить себя почаще и от всей души!
С самого утра, когда вы еще лежите в постели, нужно сказать себе: “Сегодня меня ждет 3 счастливых момента! День будет прекрасным!” А вечером перед сном, подумайте о трех прекрасных моментах, а еще лучше запишите в дневник.
Напишите на листок бумаги 7 самых больших радостей от вашей работы, красиво украсьте текст и повесьте на видное место. Далее напишите, какую пользу вы приносите на работе, какие добрые слова вы слышали про результат ваших усилий, с кем на работе вам комфортно и радостно общаться, кто поддерживает вас. И наконец, вспомните те дни, когда вы испытывали радость на рабочем месте, и попытайтесь ради развлечения воссоздать это состояние!
5. Способы визуализации, предложенные Кошелевым А.Н.:
мысленное представление, проигрывание, видение себя в ситуации, которая еще не произошла, — это прием, помогающий строить реальность. Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится, и — получает желаемое. (10 минут перед отходом ко сну и 10 минут утром. Всего 20 минут!). Этапы визуализации: • решите, чего вы хотите добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и красках (мысленно создайте точные картины и сцены того, чего вы хотите добиться); • расслабьтесь; • в течение 5–10 минут мысленно представляйте желаемую реальность, как будто создавая видеофильм успешных действий. Важно помнить: при визуализации нужна систематичность. Здесь главное — практика. Не надо ждать быстрых результатов. Недостаточно представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель и даже месяцев. Так что продолжайте — сделайте несколько глубоких вдохов; упражняться в визуализации, пока ваша цель не осуществится. Не пытайтесь оценить результаты после одной-двух попыток визуализации. Если возникнут сомнения, — избегайте бороться с ними. То, против чего борешься, только сильнее укрепляется. Надо просто проигнорировать свои сомнения.
Она пригодна для работы с любыми негативными мыслями («у меня опять ничего не выйдет…», «все это без толку» и пр.). Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, — немедленно «отрежьте ее и отбросьте», сделав для этого резкий, «отрезающий» жест левой рукой и зрительно представив, как вы отрезаете и отбрасываете эту мысль. После этого отбрасывающего жеста продолжайте дальше заниматься визуализацией: поместите на место удаленной негативной мысли другую (конечно же, позитивную). Все встанет на свои места.
6. Способы настройки на приятные моменты на рабочем месте:
Создайте уютную обстановку на работе: пусть на столе стоит любимая фотография в красивой рамочке, а в столе лежит любимая шоколадка, которую вы скушаете в конце рабочего дня как поощрение. Пусть вокруг вас будет приятная для вас атмосфера, общайтесь с приятными для вас людьми. Позвольте себе в перерывах хорошо расслабиться, глубоко дышать, наслаждаясь ароматами духов, цветов или фруктов.
Если на работе сложилась непростая ситуация, вы перенапряглись, то попробуйте простой способ быстрого восстановления: уединитесь в дамской комнате, умойте лицо, руки и представьте, что вся усталость и раздражение впитывает вода из-под крана, все тяжелые мысли и состояния утекают в канализацию. Помассируйте кожу голову, рук, продышитесь, и напоследок помойте руки душистым мылом, насладитесь вашим любимым ароматом. Представьте, как с ароматом вы впускаете в себя солнечный свет и тепло, и внутри вас есть уголок природы, где вы можете по-настоящему отдохнуть и набраться сил.
Список литературы
- Водопьянова, Н.Е. Синдром «психического выгорания» в коммуникативных профессиях [Текст] / Н.Е. Водопьянова // Психология здоровья. Сб. научных трудов. – СПб., 2000. – С.443-463.
- Котова Е.В. Профилактика синдрома эмоционального выгорания: учебное пособие – Красноярский гос. пед. ун-т им. В.П. Астафьева. Красноярск, 2013.
- Кошелев А.Н. Синдром «белого воротничка» или Профилактика «профессионального выгорания», 2008.
- Лаврова О. С., Синдром эмоционального выгорания и методы его предотвращения // Работник социальной службы.- 2007.
- Лэнгле А. Экзистенциальный анализ синдрома эмоционального выгорания. – Генезис, 2010.
- Макарова Г.А. Синдром эмоционального выгорания // Вопросы социального обеспечения. – 2005. – №8.
- Орел, В.Е. Феномен «выгорания» в зарубежной психологии: эмпирические исследования и перспективы [Текст] / В.Е. Орел // Психологический журнал. – 2001. Т. 22. №1. – С. 47-56.
- Салогуб А. М. Структура и содержание синдрома эмоционального выгорания в исследованиях зарубежных и отечественных ученых / А. М. Салогуб // Молодой ученый. – 2014.
- Старченкова, Е.С. Психологические факторы профессионального «выгорания» [Текст] / Е.С. Старченкова. – СПб., 2002. – 357с.
- Трунов Д. Синдром сгорания: позитивный подход к проблеме // Журнал практического психолога. – М.: Издательство МГУ, 2008. – № 8.
- Чутко С. Синдром эмоционального выгорания: клинические и психологические аспекты, 2014.
- Шауфели В., Дийкстра П., Иванова Т. Увлеченность работой: Как научиться любить свою работу и получать от нее удовольствие. – М.: Когито-Центр, 2015. – 137 с.
Будьте здоровы и счастливы! Пусть работа будет в радость!
С уважением.
Источник