Как справляться с предменструальным синдром

Почему стоит отдельно говорить о «женской депрессии»? Действительно, расстройства настроения не имеют пола, и психическое устройство мужчин и женщин одинаково по структуре. Однако статистически распространенность депрессии среди женщин выше, и каждая восьмая женщина в течение жизни переживает хотя бы один депрессивный эпизод. Цикл статей «Гормональная тоска» посвящен депрессивным состояниям, вызванным колебаниями гормонального фона, которые регулярно испытывает любая женщина.
Предменструальный синдром (ПМС).
Колебания гормонального фона чаще всего связаны с репродуктивными циклами в женском организме. Менструальный цикл, беременность, послеродовой период, менопауза, бесплодие или сознательное решение не иметь детей — все эти события оказывают специфическое воздействие на изменения в настроении женщины, а для некоторых такое изменение означают наступление депрессивного эпизода. Исследования подтверждают, что гормоны оказывают мощное воздействие на химию процессов головного мозга, в том числе влияют на те отделы, которые регулируют общий эмоциональный фон и способы эмоционального реагирования, восприятие действительности. Сама механика гормонального «вторжения» до сих пор не имеет объяснений, и пока нам приходится иметь дело с видимыми последствиями.
Следует сказать, что само изменение гормонального фона не вызывают депрессию. Гормоны провоцируют подавленное состояние, если у женщины и ранее была к тому предрасположенность. Однако существует ситуация, которая универсально отражается в психическом состоянии каждой женщины — предменструальный синдром, или ПМС.
Синдром — это сочетание симптомов, или проявлений. Физически дискомфортные проявления (отеки, боли в животе и пояснице, сонливость, колебания давления, сонливость или бессонница, повышенный аппетит и тяга к «вредной» еде или специфическим продуктам и т.д.) сочетаются с психологическими — меняется картина восприятия себя и мира. По одной из теорий, ПМС подобен «репетиции» беременности, во время которой женщина переживает изменение концепции «Я». Это изменение вызывает сильное внутреннее напряжение из-за неизбежного конфликта. Со стороны женщина может выглядеть агрессивной и одновременно вялой, капризной, неуравновешенной и расторможенной либо наоборот — заторможенной.
Субъективно переживаемые женщиной как неприятные или даже мучительные, психологические симптомы ПМС начинают проявляться за 7-10 дней до первого дня цикла и проходят в первые дни менструации. Симптомы схожи с проявлениями классической депрессии, хотя по сути таковыми не являются.
СИМПТОМЫ ПМС
— снижение энергетического уровня. Нет сил на открытое и активное взаимодействие с миром. Замыкание в себе и концентрация на себе (как способ сохранить энергию);
— плаксивость, сентиментальность;
— раздражительность (энергии нет, а стимулы окружающей среды, требующие ответа, есть. Например, необходимость выполнять рутинные домашние обязанности, быть эффективным на рабочем месте, вести себя с близкими привычным образом);
— повышенная требовательность к физическому комфорту. Сильное напряжение могут вызывать резкие запахи, звуки, неприятные тактильные ощущения, некомфортная температура среды, отсутствие чистоты, необходимость активных физических действий и проч.;
— чувство одиночества, тоска, упаднические настроения («ничего хорошего в жизни меня не ждет», «никто меня не любит и не ценит», «никому я не нужна» и т.п.);
— тенденция к самообвинению и вообще поиска виновных во всех бедах. Устроив ссору, женщина тут же может погрузиться в переживание собственной вины;
— проявление внезапных иррациональных страхов (попасть в автокатастрофу, задохнуться в переполненном вагоне метро…). Страхи сочетаются с искаженным видением ситуаций;
— снижение концентрации, внимания, ухудшение памяти. Рассеянность,снижение способности ставить себе цель и достигать её (слабость волевой сферы в целом);
— генерализованное мышление — снижение способности к конкретике, при этом возможно цепляние за мелочи (раздувание из мыши слона как повод к конфликту).
Поскольку всем этим «парадом» командуют гормоны, управы на которых у нас нет, можно облегчить состояние доступными способами. (Гормональная терапия ввиду слабой предсказуемости результата на данный момент не является однозначным показанием при ПМС).
ПОМОЩЬ ПРИ ПМС
Само по себе нестабильное психологически состояние делает женщину зависимой от среды — как физической, так и социальной. Особо важными фигурами становятся близкие люди и те, с кем женщина имеет постоянный душевный контакт. В связи с этим имеет смысл предупредить таких людей заранее о возможных вспышках гнева, неуравновешенности, высказывания необоснованных претензий, плаксивости и проч. («Я могу быть немного другой, казаться несправедливой или недовольной, но это никак не связано с моим отношением к тебе»). Достаточно сказать об этом чуть заранее и попросить немного снисхождения и понимания, ведь самой женщине такое свое поведение радости особо не доставляет, не говоря уж о мучительности отдельных проявлений ПМС.
Близким важно понимать, что во время ПМС капризы и истерики — это не способ манипуляции, как может показаться. Испытывая во многом беззащитное состояние, женщина становится похожа на ребенка, еще не владеющим адекватными способами регуляции своих аффектов и не всегда умеющих донести в «тихой» форме информацию о своих потребностях. Рыдание становится способом снять напряжение. На первый план также могут выйти витальные потребности (не испытывать голода, холода, вовремя ложиться спать и т.д.), не нужно их игнорировать или препятствовать их удовлетворению
(«Только ведь недавно ужинали!», «Ты сегодня спала до 11!» и т.п.)
Окружающим людям достаточно не заводиться в ответ на бурные эмоции и понимать, что мама, супруга или подруга сейчас находится в не привычном для всех состоянии. Сделать что-то приятное, облегчить ежедневные заботы, поговорить с женщиной о теплых чувствах и уверить в том, что все в жизни хорошо и она имеет большую ценность в вашей жизни, — все это может оказать существенное воздействие на её состояние.
Как помочь самой себе пережить ПМС
Рекомендации по изменению рациона (есть больше злаковых, сократить количество потребляемого кофеина, мяса и т.д.) или употреблению специальных витаминов очень распространены, несмотря на сложность оценки реальной эффективности этих мер. Такие меры хороши как профилактика. Рациональное питание способствует хорошему самочувствию вне зависимости от дня цикла, однако начинать менять пищевые привычки с началом нестабильного психологического состояния — не самая успешная затея изначально.
По опыту автора, облегчению состояния лучше всего помогает комплекс действий по стабилизации психологического состояния. И есть радостная новость: в данном случае нужно просто расслабиться и, что называется, отдаться накрывшей вас волне. Это природа! И ПМС как раз тот случай, когда лучше делать то, что хочется, как бы нелепо это не выглядело со стороны и даже вам не кажется странным.
Что лучше делать:
- Ограничить активность, если в течение дня не покидает ощущение вялости (цель — не допускать усталости). Если наоборот — хочется двигаться, двигайтесь! Ускорение кровотока помогает стабильной работе нервной системы. Плавание, гимнастика, ходьба — все, что доставляет телу радость.
- Медитировать (как и в случае с витаминами и правильным питанием, лучше практиковать профилактически) или практиковать любые техники по саморегуляции эмоциональную лабильности.
- Быть природе. Хорошо действуют не только прогулки, но и созерцание пейзажа, пребывание на чистом воздухе в живописном месте вне города.
- Сосредотачиваться на настоящем моменте. Не думать о смысле жизни глобально, не обдумывать важные вопросы.
- Плакать, если хочется. Важно не сдерживать слезы тогда, когда они накатывают. Конечно, всегда нужно учитывать уместность своего поведения в конкретном случае в конкретном месте и времени. Но всегда можно найти уединенное место, где можно без лишних глаз предаться краткой вспышке уныния.
- Попробовать разозлиться и выплеснуть энергию (конечно, лучше не направлять агрессию на окружающих и не использовать её в деструктивном ключе).
- Заниматься сексом. Прекрасно снимает напряжение и стабилизирует гормональные колебания. При этом важно, чтобы партнер был настроен на вашу волну и принимал во внимание обостренную чувствительность женщины. Отдаться природе в этом случае — значит делать нужно все только то и только так, как хочется в этот момент. Можно буквально направлять партнера, давать ему почувствовать, что допустимо и что нежелательно.
- Помнить о том, что тоскливое состояние временно. Не стыдиться удаляться, отгораживаться , отказывать миру в коммуникации. Нужно просто заранее предупредить.
- Отвлекаться! Чтобы меньше было времени думать о кошмаре жизни. Смотреть кино, читать книги, выставки.
- Поскольку повышается восприимчивость к эстетике, важно удовлетворять тягу к прекрасному: посетить выставку, послушать любимую музыку. Можно рисовать, лепить, даже если ваш опыт с цветными красками и пластилином закончился в детском саду; выплескивать эмоции в любых текстах: от поэзии до коротких заметок.
- Встречаться с людьми, которые вам дают ощущение своей значимости, дарят тепло и могут поделиться уверенностью. Общаться с теми, кто любит вас и кого любите вы. Хочется выйти в свет в красивом платье — нужно идти; хочется пить кофе и плакать, заедая большим тортом в компании любимой подруги — так и надо делать. Несмотря на вред кофеина и простых углеводов.
Источник
У женщин такое состояние обычно развивается за несколько дней до месячных и носит название «предменструальный синдром».
Неприятные симптомы
Это состояние знакомо большинству женщин. Многие из них за несколько дней (от одного до 14) до начала менструации жалуются на:
- тянущие боли внизу живота;
- болезненность и нагрубание молочных желез;
- головокружение и тошноту;
- отечность и постоянную жажду;
- плохой аппетит или, напротив, непреодолимое желание поесть;
- ощущение сердцебиения, боли в области сердца;
- озноб, повышенную температуру.
Помимо физического дискомфорта женщины могут чувствовать:
- раздражительность и агрессивность;
- плаксивость, плохое настроение;
- резкое повышение или снижение сексуальности;
- ухудшение памяти;
- нарушения сна.
Эти проявления исчезают сразу после наступления менструации или в первые дни после нее.
Откуда берется?
Считается, что в основе состояния лежат гормональные нарушения, а именно избыточная продукция женских половых гормонов, что приводит к нарушению нейроэндокринной регуляции работы различных органов и систем организма.
Существует точка зрения, что тянущая боль внизу живота появляется потому, что в матке уже началось отторжение эндометрия, которое происходит при месячных, а шейка матки еще не раскрылась, что приводит к скоплению в матке крови и фрагментов слизистой, ее перерастяжению и, соответственно, болям.
По данным исследователей, предменструальный синдром чаще развивается у женщин от 26 до 45 лет, причем с возрастом тяжесть проявлений, как правило, нарастает. Также ПМС чаще наблюдается у женщин умственного труда, при наличии профессиональной вредности, а также при хронических заболеваниях различных органов и систем.
Как облегчить ПМС
ПМС – это типично женское недомогание и, к сожалению, избавиться от него мы не сможем, зато можем облегчить. Чтобы легче было побеждать предменструальное раздражение, женщина должна следить за своим здоровьем не только накануне месячных.
1. Обратитесь к специалистам:
- посетите врача-гинеколога и сдайте анализы, чтобы выявить гормональные нарушения;
- при выраженных эмоциональных нарушениях проконсультируйтесь у невролога;
- поскольку заболевания других эндокринных желез могут ухудшать состояние, посетите эндокринолога.
2. В зависимости от выраженности и длительности проявлений ПМС начинайте прием назначенных врачом препаратов заранее (за 2–3 дня):
- при сильных болях вам помогут спазмолитические препараты;
- хороши средства, направленные на нормализацию деятельности вегетативной нервной системы;
- нормализуют работу центральной нервной системы при ПМС простейшие успокоительные средства – препараты растительного происхождения: пустырник, валериана, мята перечная;
- врач может порекомендовать вам прием оральных контрацептивов, которые устраняют и дискомфорт накануне месячных;
- при излишне обильном менструальном кровотечении хороший эффект дает отвар из листьев малины (или добавление их в завариваемый чай).
3. Важно соблюдать и некоторые принципы питания за несколько дней до наступления менструации:
- постарайтесь пить меньше крепкого чая, кофе;
- ограничьте употребление жидкости (до 1,5 л в сутки);
- поменьше подсаливайте пищу;
- ограничьте употребление богатых калием продуктов: изюма, кураги, картофеля;
- старайтесь поменьше есть жирных продуктов;
- исключите из рациона пряности, острые приправы, алкоголь;
- постарайтесь отказаться от мясных и молочных продуктов.
4. По крайней мере за неделю до наступления менструации и во время нее в рацион должно входить большое количество богатых кальцием продуктов. Кальция много в свежих зеленых лиственных овощах: шпинате, салате, капусте, петрушке. Рекомендуется прием поливитаминов (особенно содержащих витамины группы А, В и Е). Не менее важно употреблять морские продукты, зерновые и орехи, которые богаты макро- и микроэлементами.
5. Для профилактики ПМС важны полноценный отдых и сон.
6. Важно засыпать до 23.00, т. к. именно в это время происходит выработка гормонов и более поздние засыпания нарушают процессы нейроэндокринной регуляции. Спать лучше в прохладной комнате. Высыпайтесь и побольше отдыхайте до начала и во время менструации.
7. Больше гуляйте, дышите чистым воздухом, а вот тяжелый физический труд нужно ограничить.
8. Постарайтесь бросить курить.
9. Принимайте утром и вечером контрастный душ. Завершайте процедуру прохладной водой. Предменструальное напряжение поможет снизить 15‑минутная ванна с температурой воды 38–39 °C с отваром мяты перечной, ромашки аптечной и шандры обыкновенной (1:1:1). После этого вотрите в поясницу масло лаванды или полыни лимонной.
10. Старайтесь поменьше переживать и нервничать.
11. Во время ПМС, как и в течение всех месячных, нельзя посещать баню. Высокая температура может спровоцировать сильнейшие боли, а менструация затянется.
12. Для укрепления нервной системы хороши дыхательная гимнастика и релаксация. Расслабляйтесь, закрыв глаза, сконцентрируйте внимание и постарайтесь мысленно прогнать недуг.
Смотрите также:
- Предменструальный синдром: причины, симптомы и способы лечения →
- Лечим анемию. Чем опасен дефицит витамина В12 →
- Укрощение строптивой. Боремся с ПМС →
Источник
Симптомы ПМС неприятны, но зачастую их можно смягчить изменениями в стиле жизни и, в некоторых случаях, с помощью натуральных гормональных добавок. Временный гормональный дисбаланс проявляется в том, что уровень прогестерона становится ниже уровня эстрогена, а это приводит к спазмам, вздутию, раздражительности, депрессии, повышению аппетита и сильным перепадам настроения. Некоторые женщины также сталкиваются с головными болями и мигренью. Стресс снижает уровень прогестерона, поэтому может только ухудшить симптомы ПМС. Многие из нижеперечисленных советов подходят для любых ситуаций, когда вы нервничаете, устали или столкнулись с синдромом эмоционального выгорания.
Шаги
1
Попробуйте гормональный крем. Некоторым женщинам для контроля над симптомами ПМС помогают препараты с прогестероном, такие как Pro-gest Крем, который можно купить без рецепта. Этот крем применяют в период проявления симптомов (как правило, в течение двух недель до менструации). Возможные побочные эффекты ― слабость (сонливость, заторможенность, изредка головные боли). Проявление таких симптомов, как спазмы, депрессия, головная боль и перепады настроения, будет значительно снижено в большинстве случаев (но не для всех), эффект длится в течение часа после применения мази.
- Примечание: для женщин с постоянными проявлениями мигрени может потребоваться большая доза, чем описано в инструкции к применению; если кажется, что прогестерон немного помогает, но недостаточно (например, уменьшает приступ мигрени, но не блокирует его совсем), проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.
2
Примите таблетку. В некоторых случаях противозачаточные таблетки облегчают симптомы, но в некоторых только усугубляют. Если вы их принимаете, попробуйте обойтись месяц без них, пользуясь в это время негормональными контрацептивами и посмотрите, поможет ли это. Если нет, помните, что что еще должны пользоваться негормональными противозачаточными средствами в первый месяц приема гормональных таблеток (или когда меняете одни гормональные таблетки на другие).
- Противозачаточные таблетки или другие синтетические прогестины могут наносить ущерб и/или блокировать эффект от естественного прогестерона. Так что выбирайте что-то одно.
3
Применяйте ‘нормальные’ типы помощи при ПМС. Если вы страдаете от менструальных спазмов или другой физической боли во время ПМС и предпочитаете не пользоваться препаратами с прогестероном, купите Мидол, Памприн, или Ибупрофен. Горячий чай, горячий душ или ванна повышают температуру тела, расслабляют вас и уменьшают спазмы.
4
Потакайте своему аппетиту с осторожностью: ограничивайте себя небольшой порцией картошки фри или небольшим кусочком шоколада, вместо того, чтобы съесть сразу всю плитку.
5
Принимайте добавки железа. Вы заметите, что при приеме железосодержащих добавок снижается ваша тяга к шоколаду. В любом случае рекомендуется принимать железо, вы ведь много теряете во время менструации.
6
Пейте побольше воды и принимайте кальций и витамин D. Это уменьшит спазмы и общие болевые ощущения.
- Примечание: Кальций может блокировать усвоение железа. Если вы принимаете и то, и другое, принимайте их в разное время в течение дня!
7
Если вы плачете, подумайте, почему вы так себя чувствуете. Некоторые исследования доказывают, что посредством слез из организма женщины выводится больше гормонов стресса, чем из организма мужчины.
8
Постарайтесь не повышать себе настроение посредством еды или покупок, позитивный эффект от них временный, зато побочный может быть долгосрочным. Постарайтесь поднимать себе настроение другими способами, например, поиграйте в онлайн-игру Perfect World в роли бандита, тут вы сможете дать волю своим эмоциям, если вам это нужно.
9
Поменьше нервничайте. Чем меньше вы нервничаете, тем больше ваши гормоны могут вам помочь и тем меньше нужно дополнительных гормонов. Постарайтесь выпустить свой стресс наружу (хорошо помогают занятия спортом), а не держите эмоции в себе.
10
Смотрите на мир проще. Побольше спите, балуйте себя… Это отличное время сделать маникюр, стрижку или сходить к косметологу. Сдайте вещи, которые необходимо постирать, в химчистку. Закажите китайскую еду. Посмотрите комедии. Сделайте себе свой собственный мини спа-салон. Расслабьтесь со стаканом вина в ванне с пеной и свечами и слушая легкую музыку. Поиграйте в онлайн игру в роли бандита, где вы сможете выпустить свои эмоции, убивая монстров, и в то же время, где у вас будут люди, о которых вам нужно заботиться в ходе игры!
11
Будьте теплой с теми, кто живет с вами...вы просто женщина, и ваши близкие могут вам помочь снизить стресс, также.
12
Одевайтесь с большим вкусом! Люди заметят и будут делать вам комплименты, особенно если вы наденете те цвета, ткань и фасон, которые подчеркнут вашу фигуру. Не важно, что вы выберете: будут ли это миленькие туфли, блестящие серьги или новая заколка, сделайте этот аксессуар особенным!
13
Улыбайтесь и делайте комплименты людям. Исследования показывают, что даже фальшивая улыбка снижает стресс и немного поднимает настроение.
14
Устройте девичник. Подружки поймут.
15
Думайте, перед тем, как говорить, но не умничайте перед другими.
16
Занимайтесь спортом. Физические нагрузки высвобождают эндорфины, которые способствуют вашему ощущению счастья.
Советы
- Если есть какие-то моменты, которые раздражают вас в вашем партнере, родителях или друзьях, скажите им об этом, но не критикуйте, но уже после окончания периода ПМС. Это люди, которые любят вас, и они хотели бы слышать и знать о ваших заскоках или придирках к ним. Запишите все, что вас раздражает в близких вам людях, это поможет вам не высказаться им напрямую. А затем, когда ПМС закончится, вы возможно увидите, что они не такие идиоты, как вам казалось.
- Если вы переживаете по поводу использования прогестерона, помните о том, что вы просто восстанавливаете уровень гормонов до нормального уровня, и это так же естественно, как и восстановление функции щитовидной железы для человека, у которого они нарушены. Не забывайте и о том, что во время беременности уровень прогестерона поднимается значительно выше, чем в безрецептные препараты для борьбы с ПМС могут его поднять (он предотвращает слишком раннее раскрытие матки); он необходим для сохранения беременности чаще всего. Полезно сходить к врачу и измерить ваш уровень прогестерона по время ПМС. Но вообще то, что этот препарат продается без рецепта, говорит о том, что он безопасен, если его использовать по назначению.
- Это время, когда вы становитесь более чувствительной и эмоционально нестабильной. Например, если вы можете не думать о том, как вы ненавидите свою работу в первые две недели цикла, на неделе с ПМС у вас появится депрессивное состояние. Если это больной вопрос для вас, запишите тезисы, почему вы встаете и идете а работу, пусть даже незначительные. И вы увидите, как люди, работа, даже зарплата могут уменьшить ваше переживание о том, что у вас плохая работа. Если вы запишете то, что вас расстраивает, вы будете более мотивированы к тому, чтобы изменить эту часть своей жизни.
- Принимайте кальциевые/магниевые добавки.
- И это пройдет. ПМС не длится вечно!
- Если у вас сильные перепады настроения, которые вы потом не можете объяснить ни себе, ни другим, это говорит о пониженном уровне прогестерона.
- Крик никому не помогает, он эффективен, только если есть реальная опасность. Если у вас есть желание покричать на людей, уйдите и запишите свои претензии. Для этого нужна дисциплина, но на бумаге вы сможете организовать свои мысли. Возможно, вы поймете, что реальная причина, по которой вы ненавидите своего коллегу, это то, что он не может понять ваши доводы, философию или то, что вам досаждает. Или, вам понадобится еще одна доза прогестерона.
- Еще несколько маячков, указывающих на пониженный уровень прогестерона (перед тем, как вы покусаете кого-то или разразитесь слезами), ― это отсутствие мотивации ― не усталость, а то чувство, когда вы думаете “Почему я сижу здесь и ничего не делаю?”; и скованность внутри живота, будто у вас внутри что-то не хочет расслабиться…это ваша матка, самая большая мышца в женском организме, и она не может расслабиться без достаточного количества прогестерона. Попробуйте нанести немного крема с прогестероном, посмотрите, улучшатся ли симптомы через час.
- Не планируйте бросать курить, снижать потребление углеводов или кофеина в это время. Это нарушит ваш гормональный баланс и выбьет вас из колеи. Планирование ― это ваше все, и для таких серьезных изменений вашего образа жизни можно найти более подходящее время.
- Отложите все важные решение на потом, после ПМС. Когда прогестерон скачет, вы можете поступать нелогично. На протяжении этой недели или около того, постарайтесь поменьше нервничать.
- ПМС ― это нормально. Чтобы бороться с перепадами настроения, просто глубоко и медленно вдохните и постарайтесь успокоиться.
- Если вы чувствуете, что хотите открутить кому-нибудь голову, присядьте и сделайте то, что вам нравится. Послушайте музыку, почитайте книгу или даже просто встретьтесь с подругами.
- Примите приятную, долгую, теплую ванну, чтобы уменьшить спазмы и вздутие.
- С симптомами ПМС бывает трудно совладать, но помните, это не продлится вечно. Если можете, настройте себя на позитивное мышление. Еще что вы можете ― проводить время за теми занятиями, которые вам нравятся.
- Если вы не можете найти врача-эндокринолога, посоветуйтесь с местным фармацевтом. Большинство из них хорошо знают натуральные гормональные добавки.
Предупреждения
- Прогестины из противозачаточных таблеток, Provera, Depo-Provera, медроксипрогестерон НЕ оказывают того же эффекта, что и прогестерон и могут ухудшить симптомы ПМС. Такие препараты, как Pro-Gest (OTC), Prometrium (только по рецепту) и прогестерон, приготовленный в аптеках, содержит “реальный” прогестерон, идентичный тому, что вырабатывается в организме.
- Если вы пользуетесь прогестероном, не используйте кремы и лосьоны для тела с минеральными маслами или вазелином на том участке тела, куда наносите прогестерон. Минеральное масло/вазелин связывают гормоны, и они не попадают в ваш организм.
- Не все кремы с прогестероном одинаковы; в некоторых предполагается наличие прогестерона, но его там нет. Рекомендуется начинать с Pro-gest, если он сработает и вы сможете распознать его эффект, вы всегда сможете попробовать что-нибудь еще. Если не сработает, это будет очевидно.
- Не все ПМС связаны с уровнем прогестерона. Если прогестерон только ухудшает ваше состояние, прекратите применять его, попробуйте негормональные способы, описанные выше, и проконсультируйтесь с эндокринологом.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6816 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник