Как вылечить синдром ночной еды

Если вы думаете, что у походов к холодильнику в ночное время нет определенного термина, то вы глубоко ошибаетесь. Ученые предложили назвать это состояние синдромом ночной еды или синдромом ночного аппетита. 

Синдром ночной еды (СНЕ) — это расстройство пищевого поведения, характеризующееся замедленным циркадным приемом пищи.

Читайте также: КАК ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИИ ДНЯ, ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ НОЧЬЮ

Причины синдрома ночной еды:

Основным спусковым механизмом для походов к холодильнику в ночное время является стресс. Он может вызвать целый спектр патологических процессов, которые нарушают баланс секреции гормонов, регулирующих чувство голода, настроение, обмен веществ. Когда этот баланс нарушается, биоритмы всего организма меняются: если возникают проблемы с секрецией кортизола (гормон стресса) и инсулина, это приводит к снижению уровня двух «сывороточных гормонов» серотонина и дофамина.

Соотношение гормонов голода и сытости также изменяется под воздействием стресса. Первый находится в желудке и отвечает за стимуляцию аппетита, а другой — в жировой ткани и отвечает за снижение аппетита. Их «разбалансировка» приводит также к проблемам со сном. В определенное время суток главная функция гормонов — успокаивать, но когда они не находятся в равновесии, то заставляют нас бодрствовать и есть, что в конечном итоге приводит к нарушениям циркадного ритма.

Расстройство пищевого поведения в ночное время впервые было описано американскими учеными в 1955 году. Это «заболевание» чаще всего встречается у молодых женщин, которые подвержены сильным случайным или хроническим стрессам и эмоциональной неудовлетворенности.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ

Другие причины:

Другие причины «ночного объедания» связаны с генетикой и недостатком некоторых жизненно важных веществ в организме: недостаточной секрецией серотонина и недостатком мелатонина. Не меньшую роль здесь играют также наши любимые диеты и голодания. Если вы пытаетесь контролировать потребность в пище в течение дня, мозг будет посылать сигналы о потребности в пище в течение ночи.

Все это может привести к проблемам с пищеварительной системой, увеличению веса и, как ни странно, дополнительному повышению уровня стресса. Если у вас симптомы синдрома ночной еды наблюдаются более трех месяцев, вам нужна помощь специалиста.

Симптомы синдрома ночной еды: 

• плохое настроение вечером;
• увеличение ежедневного потребления калорий во время ужина на 25% и более;
• невозможностью заснуть без дополнительного приема пищи в позднее время;
• отсутствие аппетита утром;
• регулярное переедание.

Главный признак того, что с вами что-то не так — это поедание еды по инерции, без наслаждения и границ. Вы больше не испытываете насыщения, поэтому можете есть сколько угодно много, к тому же, отдавая предпочтение вредной пище. 

Как справиться с синдромом ночной еды?

Шаг №1: питайтесь правильно

Если ситуация не вызывает опасений и не несет вреда здоровью, а просто является привычкой и следствием определенного образа жизни, тогда возьмите волю в кулак. Самое главное — стабилизировать уровень сахара, скачок которого вы можете спровоцировать, объедаясь разными вкусняшками по ночам. Для этого необходимо есть здоровую еду в течение дня:

1. плотно питаться на завтрак;
2. основную часть ежедневного потребления калорий оставлять на обед;
3. на ужин есть белки и сложные углеводы, например овощи на пару, с небольшим количеством полезных жиров.

Забудьте о том, что «вам нельзя есть после шести» — это правило относится только к тем, кто отправляется спать в десять часов вечера. Помните: мы не должны есть за 3-4 часа до сна. Если вы голодны, попытайтесь сначала утолить голод водой с лимоном или натуральным йогуртом, если желудок продолжает бунтовать, тогда можно позволить себе съесть небольшой банан или салат. Эти продукты богаты магнием и витамином В6, которые быстро успокаивают нервную систему, помогая вам быстрее заснуть.

Кроме того, если вы едите три раза в день без перекусов, то нарушаете работу системы контроля аппетита. В организме накапливается гормон, вызывающий голод, и ваша сила воли ничего не может с этим поделать. Идеальное количество приемов пищи в течение дня — от четырех до пяти.

Читайте также: 5 НАПИТКОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СПРАВИТЬСЯ С ПЕРЕЕДАНИЕМ

Шаг №2: научитесь расслабляться

Занимайтесь спортом, наслаждайтесь массажем, ходите на уроки йоги, делайте дыхательные упражнения, пейте травяные чаи и попробуйте добавки, если это предписано врачом. Сложные витамины группы В, а также такие растения, как валериана, снижают напряжение, а омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к кортизолу, влияя тем самым на количество, в котором он производится. Это приводит к снижению уровня стресса.

Когда дело доходит до спорта, важно, чтобы он приносил вам настоящее удовольствие. Плавание, пилатес, йога, танцы, бокс — сегодня есть варианты на любой вкус и любой карман. Спорт влияет на повышение настроения, стимулируя выделение гормона счастья эндорфинов и, таким образом, как это ни странно звучит, значительно снижает аппетит.

Шаг №3: контролируйте сон

Чрезвычайно важно следовать правильному биоритму. Если вы не обращали внимания на этот вопрос, начните прямо сейчас: научитесь планировать свое время и следовать режиму. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время утром. Еще один важный момент: попытайтесь свести к минимуму воздействие синего света с экранов гаджетов, так как это нарушает работу нервной системы. Без смартфона в руке сон куда приятнее!

Когда нужно идти к врачу?

Синдром ночной еды тесно связан с нарушенным метаболизмом нейротрансмиттеров и часто проявляется симптомами, которые напоминают симптомы, вызывающие тревожно-депрессивные состояния. Если у вас есть симптомы тревожно-депрессивного расстройства, вам обязательно следует обратиться к врачу, но вы также можете обратиться к нему, если:

1. просто неконтролируемо набираете вес;
2. не можете самостоятельно регулировать свое питание и ежедневный ритм;
3. не в состоянии контролировать ночные походы к холодильнику.

Берегите свое здоровье!

Источник фото: unsplash.com

Многие люди не могут заснуть без дополнительного приёма пищи на ночь, а чувство голода не даёт им покоя. Перекусы на ночь не беспричинны и вызваны в большинстве случаев сбоем в суточных ритмах. Обострённое чувство голода на ночь рассматривается как разновидность пищеварительных расстройств.

Как определить нездоровое чувство ночного голода?

Для того чтобы понять, что произошёл сбой в биологических часах, необходимо уловить следующие симптомы:

• количество употребляемой пищи после ужина составляет более четверти от суммы всех калорий за день;
• частота ночных перекусов – 2-3 раза или более.

Но этого ещё недостаточно, чтобы убедиться в наличии синдрома ночного аппетита. Необходимо также зафиксировать в поведении человека 2-3 привычки из нижеперечисленных:

• плохой аппетит утром;
• сильное чувство голода вечером или ночью;
• невозможность уснуть без дополнительного перекуса;
• депрессия и апатия ко всему;
• проблемы со сном, бессонница.

По статистике, такой проблемой страдает примерно 1-2% населения земного шара. Она характерна для людей, склонных к ожирению и перееданию.

Читайте также: Одноразовое питание: ЗА и ПРОТИВ

Причины ночного голода: связь между циркадными ритмами и ночным аппетитом

Что такое циркадные ритмы? Это биологические часы человека. Согласно им в организме вырабатываются необходимы гормоны, которые отвечают за пробуждение, сон, питание. Их выработка происходит в определённые часы и помогает людям жить согласно определённому распорядку.

Читайте также: ТОП вопросов про похудение

Циркадные ритмы можно регулировать с помощью внешнего воздействия. Например, если регулярно принимать пищу в одно и то же время, то организм подстроится под такой распорядок и будет ожидать приёма пищи в привычное время суток. То же касается и сна. Когда солнце заходит и света становится меньше, организм автоматически начинает подготовку ко сну, поскольку гормон сна – мелатонин – вырабатывается только в темноте. Например, если в комнате будет гореть настольная лампа, то это может вызвать нарушение сна, потому что организм будет уверен, что ночь ещё не наступила. Так может развиться хроническая бессонница.

Если говорить о питании, то человек может сам приучить свой организм к ночному перееданию в результате систематического употребления пищи после ужина или в течение ночи. В итоге днём аппетит будет снижен, а гормон, отвечающий за употребление пищи, будет активно вырабатываться в ночное время суток.

Согласно исследованиям, у людей, столкнувшихся с проблемой ночного голода, ритмы сна не сбиваются, а плохой сон связан именно со сбоем в ритме питания. То есть получается, что у человека с таким синдром ритмы сна и питания не синхронизированы между собой.

Как бороться с приступами ночного голода?

Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно стараться питаться более плотно в утренние часы и ограничивать себя от перекусов за 2 часа до сна. Если проблемы со сном довольно серьёзные, можно использовать специальную маску для сна на глаза, чтобы лишний свет не провоцировал ухудшение выработки мелатонина.

Читайте также: Как спать крепко: 10 способов улучшить качество сна

Питание и сон – важнейшие процессы, обеспечивающие человеку активность и жизнедеятельность. Залог здоровья и долголетия – это правильно работающие биологические часы человека.

Главная    |     Здоровое питание

Синдром ночного аппетита: сущность заболевания, симптомы, причины, аспекты пользы и вреда

Синдром ночного аппетита можно с уверенностью назвать одним из главных и наиболее масштабных недугов нового столетия, что порождает главную «чуму 21-го века» – ожирение. Следует отметить, что и ожирение разной степени, и булемию, и анорексию, и синдром ночного питания медицинское сообщество единогласно относит не к проблемам гастроэнтерологии, а к патологиям психиатрии. Потому что непомерное и бесконтрольное поглощение отнюдь не всегда экологически чистой безопасной пищи (без ядохимикатов в виде ароматизаторов, усилителей вкуса, цвета, презентабельности вида, покупательской способности и т.д., что медленно, но уверенно и целенаправленно убивают человеческий организм любого пола, возраста, среды обитания, культуры питания, образа жизни и прочих критериев), что, естественно, приводит к серьёзным заболеваниям желудочно-кишечного тракта (например, язва желудка, хронические запоры, геморрой), сердечно-сосудистой (гипертония, атеросклероз, тромбофлебит, варикозное расширение вен), выделительной (мочекаменная болезнь), эндокринной систем (ожирение, гормональный сбой, сахарный диабет и пр.), а также, конечно же, к образованию добро- и злокачественных опухолей (в результате накопления шлаков, токсинов, свободных радикалов), является психологической зависимостью от еды.

Равно как и алкоголик никогда не признает и не осознает того, что он страдает прогрессирующим, постепенно деградирующим на физическом, интеллектуальном и духовном уровне человека алкоголизмом, так и достаточно сложно и неприятно понимать обжорство. Однако, чтобы спасти близкого и дорого сердцу человека от, казалось бы, психического недуга, который вызывает, помимо комплексов, стеснения, презрения и даже отвращения по отношению к собственному зеркальному отражению, и серьёзные физические последствия, необходимо обратить внимание на режим питания и меню патологического ночного едока. Потому что кажущаяся только на первый взгляд милая шалость и пустяковая услуга — накрыть щедрый стол в глубокой ночи для любимого человека — может спустя годы и даже месяцы подобной привычки обернуться серьёзными патологиями, у которых есть определённые признаки.

Итак, если к явным симптомам синдрома ночного питания специалисты относят: непременную ночную трапезу, которая богата на углеводную, жировую и белковую пищу (сладости, копчёные деликатесы, мясные жирные и жареные блюда, заправленные острыми соусами, сытные и аппетитные салаты, хлебо-булочные изделия и т.д.), которая и в состоянии гиперактивности организма, а не то что в покое достаточно сложно и продолжительно переваривается, хотя хронический ночной едок не может уснуть без очередной порции, даже несмотря на то, что уже спустя несколько минут будет корить и ненавидеть себя за подобный поступок, а также категорический отказ от завтрака (максимум – кофе), ведь довольный ночным пополнением ещё больше растянувшийся желудок не нуждается в пополнении энергетического запаса ранним утром, и от обеда по причине занятости служебными обязанностями или домашними хлопотами. Кстати, неимоверная занятость, сверхответственная работа (особенно в ночное время суток, соответственно – биоритмы и время активности человека, который дежурит ночами или сутками, сдвигаются к ночи), полноценное поглощение в творчество и бешеный ритм жизни поколения 21-го века, которое стремиться за столь короткую жизнь увидеть мир, познать все его загадки, усовершенствовать себя внешне и внутренне, всесторонне развиваться и многоаспектно реализовать себя и т.д., и является, по признанию самих пациентов, страдающих синдромом ночного питания, главной причиной недуга, что вызывает существенные нарушения пищеварения и обмена веществ, а также дисфункцию многих органов и систем.

А вот среди остальных многочисленных предпосылок безудержного и в большинстве случаев пагубного ночного аппетита можно назвать постоянные стрессы сильного потрясения, продолжительная и глубокая депрессия, что порождает дурными мыслями, гиперболизированными неудачами, надуманными комплексами и якобы нерешаемыми проблемами хроническую бессонницу (таким откровенно несчастным людям жизненно необходим пресловутый гормон счастья – серотонин – в качестве действенного снотворного лекарства, а также гормоны мелатонин (регулирует процесс сна), лептин, что стабилизирует чувство голода, и кортизол, который успокаивает нервную систему). Ещё вполне реальными причинами ночного поглощения пищи является банальная скука и лень (наблюдается у мужчин и женщин любого возраста, у которых нет конкретных обязанностей, рода занятия, увлечений и других удовольствий в жизни, как только поесть), а также заметно заниженная самооценка (посредством еды и получения блаженства от её употребления закомплексованный человек пытается обмануть себя и позабыть о проблемах, которые от того не уменьшаются, а, напротив – увеличиваются на физическом и психологическом уровнях).

Вместе с тем, при наличии одного из подобных губительных явлений в жизни близкого человека, следует немедленно отвести его на консультацию к специалистам и провести комплексное обследование. Потому что обязательный ночной приём пищи указывает на такие опасные заболевания, как: язва желудка, гастрит (в таком случае наблюдается мощный выброс желудочного сока, что вызывает неимоверный голод, аппетит, боль, утолить которую способна только еда) и сахарный диабет (при таком заболевании огромные часовые промежутки между приёмами пищи способствуют резкому снижению уровня сахара в крови – явление гипогликемии, – поэтому для его поднятия необходимо срочно покушать). Оперативность обращения за помощью к традиционной медицине в случае постоянного ночного питания будет оправдана во всех случаях, за исключением, пожалуй, тяжёлых ежедневных и целенаправленных (осознанных) физических нагрузок культуриста, которому необходимо ночное пополнение белка (хотя, конечно, в меру), что вызывает рост мышечной массы.

Профессиональные тяжёлые атлеты точно знают, что во время сна (то есть традиционно – в ночное время суток) желудок если не полностью отдыхает, то работает замедленно, поэтому сильно нагружать его не стоит, скажем, жирами животного происхождения или простыми углеводами, что образуют целлюлитные отложения. А вот если принять, как советуют опытные тренеры и квалифицированные врачи, принять свободные аминокислоты (в количестве 10 г) или гидролизат белка (не более 30 г), можно естественным путём быстро усилить мышечный анаболизм. К слову, лучше ночью отказаться от белка, который переваривается минимум 4 часа и только потом расщепляется на столь необходимые рельефным мышцам аминокислоты; если же ввиду застоя желудка белки вообще не переварятся, начнётся процесс брожения, гниения и интоксикации организма, что на утро выражается метеоризмом, тяжестью, слабостью, вздутием живота, неприятной отрыжкой. Поэтому активные спортсмены оправдано и правильно отдают предпочтение ночному питанию в виде свободных аминокислот в капсулах, порошке, жидкости.

Таким образом, для среднестатистического гражданина, у которого обычный график работы, режим активности и отдыха, ночные трапезы чрезвычайно вредны. Если хронический едок уже не в состоянии самостоятельно отказаться от этой однозначно вредной привычки и зависимости от еды, ему срочно нужна квалифицированная помощь.

Синдром ночного аппетита: методы борьбы

На самом деле столь распространённый синдром ночного аппетита, в чём боятся или стыдятся признаться заядлые гурманы и ночные едоки, вполне реально качественно и надёжно излечить амбулаторно – самостоятельно и в домашних условиях, без приёма соответствующих медикаментов, для чего необходима лишь сила воли, уверенность в своей победе и желание.

Итак, во-первых, несмотря на привычку и отсутствие потребности в пище ранним утром, следует завтракать – сначала минимально (творог с сухофруктами, овсяная каша, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба, ломтика сыра и декора зеленью и пр.), а спустя пару месяцев соблюдения здорового питания – более плотно (салаты, запеканки и т.д.), что гарантирует энергию, бодрость, отменное самочувствие в течение всего насыщенного рабочего или выходного дня. Во-вторых, при любых обстоятельствах жизни и условиях работы нужно кушать медленно (постепенно насыщая организм и получая удовольствие) каждые 3 часа, однако малыми порциями (так называемые перекусы в виде свежих и сушёных фруктов, ягод, фруктовых и овощных салатов, горсти орехов и прочих однозначно полезных продуктов для человеческого организма, позабыв о конфетах, пирожных, шоколаде, мармеладе, булочках, пирожках, хот-догах, картофеле-фри, чипсах, сухариках, наполненных ядохимикатами и канцерогенами). Кстати, многие диетологи обоснованно утверждают, что люди, склонные к полноте и гипертрофированному аппетиту, часто путают ощущение жажды и чувство голода. Поэтому стоит в сутки употреблять не менее 2-х литров жидкости (в том числе минеральной негазированной воды, фруктовых и овощных фрэшей, молочно-ягодных коктейлей, йогуртов, кефира, травяного чая, компота из сухофруктов, исключив из рациона сладкие газированные напитки, алкоголь, кофе).

Также, чтобы успокоить желудок и нервную систему на сон грядущий, необходимо ужинать за 2 часа до сна, а перед тем, как отправиться в кровать, выпить стакан любимого морса или кефира (но не содержащего кофеин чая или кофе, что провоцирует бессонницу и поглощение пищи перед телевизором заполночь). Ещё помогут забыть о еде, гарантировать сладкий сон и неимоверную усталость к вечеру (когда уже просто не будет желания и физических сил идти на кухню) вечерние занятия активным (стэп-аэробика, фит-бол, восточные, современные, этнические, латиноамериканские танцы, плавание, бег и т.д.) или пассивным (йога, пилатес, калланетика, боди-флекс и т.д.) фитнесом. Кстати, чтобы меньше кушать (тем более по ночам), надо больше спать – такую обратную пропорциональность недавно вывели диетологи, ссылаясь на то, что сон в 5 часов провоцирует выработку гормона голода в организме человека – грелин, снижая тем самым уровень лептина (гормон сытости); то есть спать нужно минимум 8 часов, чтобы желудок отлично отдохнул и был готов к работе уже на ранний утренний завтрак. Вовсе не лишним делом и не причудой будет завести дневник питания, где на каждый день подробно расписывать меню и строго его соблюдать.

А вот садиться на жёсткую продолжительную монодиету (что разрешает кушать лишь один продукт – скажем, гречневая, грейпфрутовая и прочие радикальные методики экспресс-похудания) даже при наличии ожирения категорически запрещено! Поскольку подобный стресс для организма очень быстро вернёт утраченные килограммы и даже активизирует функцию самозащиты (то есть при малых поступлениях пищи, что сопровождается слабостью, быстрой утомляемость, сонливостью, беспричинной раздражительностью и т.д., организм будет накапливать жиры, чтобы предупредить летальный исход). Нельзя также днём преднамеренно (с мыслью о том, что можно вдоволь покушать вечером или ночью) пропускать приёмы пищи и вести пассивный образ жизни. Потому что только движение с позитивным взглядом на мир и собственное зеркальное отражение дарит полноценную здоровую и красивую жизнь со всеми её благами и удовольствиями, а также понимание простой истины: мы живём не для того, чтобы есть, а едим лишь для того, чтобы жить.