Послеотпускной синдром и как его преодолевать

Наверняка вы уже когда-нибудь слышали о постотпускном синдроме или, как его еще называют, постотпускной депрессии. Но действительно ли он существует, или, как некоторые говорят, это лишь изобретение современного общества, излишне озабоченного темами здоровья и медицины? В этой статье нейропсихолог CogniFit (“КогниФит”) Кристина Мартинес де Тода объясняет нам, что такое постотпускной синдром, и предлагает ряд трюков, чтобы сделать наше возвращение на работу немного легче. Наслаждайтесь вашим отпуском, и следуйте этим советам , чтобы возвращение к привычной рутине не превратилось для вас в депрессию.

Что такое постотпускной синдром?

Постотпускной синдром, также известный в психологии как постотпускная депрессия, определяется как группа симптомов общего недомогания, которое появляется у людей, недавно вернувшихся к своим трудовым обязанностям, семье или учебной деятельности, после периода времени, проведенного в отпуске или каникулах.

Этот синдром основан на тех субъективных ощущениях, которые свойственны работнику в момент возвращения к своим обязанностям, и на эмоциональном уровне он характеризуется апатией или грустью, а на физическом уровне – общей усталостью.

Но все же существует или нет постотпускной синдром?

На сегодняшний день в научном сообществе не существует единого мнения о существовании этого синдрома. Также не признается официальной наукой его распространенность в нашем обществе, потому как это явление не выделено как стандартная психологическая парадигма. Но данные последних статистических исследований подтверждают, что около 30% населения испытывает или испытывало ранее недомогания, свойственные постотпускному синдрому.

На самом деле, то, что происходит с большинством людей, это действие закономерного стресса, который вступает в свою силу, когда мы меняем море и пляжные кафе на будильник, ранний подъем, пробки на дорогах и т.д… Этот стресс является совершенно нормальным, и не коим образом не может считаться постотпускным синдромом.

То, что переживают большинство работников, это процесс так называемой реадаптации к привычным рабочим будням, в не зависисмости от его проявлений. (Социальная реадаптация – это процесс повторного включения индивида в социальный контекст). Говоря о постотпускном синдроме, мы также должны затронуть тему возвращения на работу как в агрессивную среду, или среду, в которой работник не чувствует себя ценным и уважаемым. Испытывание постоянного стресса на рабочем месте может привести к эмоциональному выгоранию.

Таким образом, хотя на сегодняшний день и нет единого мнения о существовании постотпускного синдрома, по крайней мере научное сообщество пришло к общему выводу, что определенное ощущение стресса и беспокойства действительно сопровождает нас в момент возврата к рабочим будням.

Кроме того, это явление напрямую связано с тем количеством времени, которое вы проводите в отпуске. То есть, чем больше времени вы проведете на пляже, тем труднее вам будет вернуться на работу…

Основные симптомы постотпускного синдрома

Очень важно не сводить эти симптомы к простой банальности и путать их с ностальгией по уходящему лету. Нормальная продолжительность действия этих симптомов составляет около 10-15 дней. Если по истечении этого срока симптомы не смягчились или вовсе не исчезли, тогда мы уже говорим о другом являении, которое может быть более серьезным. В этом случае, не стесняйтесь обратиться за консультацией к психологу или психиатру.

Когда нервное напряжение, вызванное возвращением на работу, является высоким, мы можем стать жертвой острого стресса с характерным для него набором симптомов; которые влияют на наше здоровье как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

Симптомы на физическом уровне:

вы можете испытывать утомление, усталость, сонливость, низкую концентрацию и внимание, головную боль, учащенное сердцебиение, отсутствие аппетита, бессонницу, и даже проблемы с пищеварением.

Симптомы на психологическом и эмоциональном уровнях:

среди них наиболее распространенными являются такие симптомы, как апатия, меланхолия, раздражительность, неуверенность, страх потерять контроль и всеобщее беспокойство.

10 советов для предотвращения постотпускного синдрома

Совет 1: Вы – не супермен, вливайтесь в трудовой процесс постепенно

Вы – не супергерой, и вам, как и любому другому человеку, нужен период адаптации. Установите перед собой согласованные лимиты трудовой деятельности, и распланируйте свое возвращение несколькими днями ранее так, чтобы начало работы не показалось вам слишком резким.

В этот период ставьте перед собой небольшие краткосрочные цели, это является прекрасным средством, чтобы встречать новый трудовой день с позитивным отношением и энтузиазмом, и поможет вам справиться с чувством апатии и меланхолии.

Совет 2: Возвращайтесь на работу в середине недели

В соответствии с предыдущим советом, возвращение на работу в середине недели позволяет нам ощущать близость пятницы, и поэтому первая рабочая неделя не покажется вам такой длинной, как если бы вы приступили к работе с понедельника. Постарайтесь не брать на себя дополнительные обязанности по крайней мере в первые несколько дней.

Совет 3: Делайте перерывы

Перерывы или обеденное время – это прекрасная возможность, чтобы немного расслабиться и заняться каким-то приятным делом, которое вас так радовало в отпуске, например, почитайте книгу, договоритесь о встрече с друзьями, или просто побудьте немного наедине со своими мыслями и помечтайте.

Используйте те маленькие паузы, которые есть у вас на работе, чтобы продолжать заниматься одним из этих важных дел.

Совет 4: Придерживайтесь регулярного графика

Если в отпуске вы могли позволить себе не спать до 2 ночи, по возвращении на работу такой режим может негативно сказаться на вашем здоровье. Вам следует спать хотя бы рекомендованный миниум часов, чтобы быть продуктивным на следующий день.

Идеальным считается начать ложиться спать и вставать (хотя это и не так просто) в соответствии с вашим привычным рабочим расписанием уже за четыре-пять дней до возвращения на работу. Это могло бы существенным образом облегчить ваш период адаптации.

Совет 5: Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина

Алкоголь оказывает подавляющее действие на нашу нервную систему, потому что может усугублять симптомы апатии и меланхолии, вызванные постотпускным синдромом.

С другой стороны, кофеин может усиливать симптомы, связанные со стрессом, и может увеличить ваш уровень тревожности.

Рекомендуется контролировать употребление алкоголя и кофеина по крайней мере в первые несколько дней после возвращения из отпуска.

Совет 6: Запланируйте что-то приятное на первые дни

Да, нужно сделать уборку, загрузить стиральную машину, сходить за покупками, и еще 26136 дел. Не делайте генеральную уборку в первый же день, если вы не хотите закончить его в слезах. Распределите обязанности и составьте план, особенно в первые несколько дней посвятите приятные вещам, тому, что вам действительно по душе.

Как насчет того, чтобы сделать фотоальбом о вашем отпуске?

Совет 7: Займитесь спортом

Умеренные физические упражнения, особенно в первые несколько дней, будут способствовать выделению эндорфинов, которые вам помогут справиться с воздействием стресса на ваш организм. Когда мы испытываем стресс, наше тело запускает процессы высвобождения кортизола, за это он и получил название «гормон стресса». Для нормализации уровня кортизола эндорфины являются нашим идеальным союзником.

Кроме того, это поможет вам сбросить лишние килограммы, которые накапливаются в отпуске все из-за отсутствия физической активности.

Совет 8: Установите границы и научитесь говорить «нет»

Никогда не поздно меняться, и тем более меняться к лучшему. Если как только вы пришли в офис, один из коллег, привыкших постоянно работать в напряженном режиме, сразу же вас просит «помочь» ему с парой отчетов, скажите ему «нет». Без всяких церемоний. Вы находитесь в процессе повторной адаптации к своему рабочему ритму, и в этот момент вам меньше всего нужна перегрузка на работе, и более того, если это даже не ваши задачи.

В своей статье «Техники настойчивости для улучшения социальных отношений» Кристина Мартинес де Тода подробно рассказывает о том, как говорить людям «нет», не испытывая при этом чувства вины.

Совет 9: Запаситесь терпением

Постотпускной синдром будет вас сопровождать не более двух, и постепенно вы сможете вернуться к вашему нормальному ритму жизни. Следуя вышеприведенным советам, вам будет еще проще адаптироваться к трудовым будням. Не забывайте, что если данные симптомы сохраняются в течение более длительного времени, вам следует обратиться за консультацией к специализированному психологу.

Совет 10: Сохраняйте позитивный настрой

Вполне вероятно, что некоторые трюки позитивной психологии смогут вам в этом помочь. Вы должны изменить свое отношение к работе и перестать воспринимать ее как каторгу. Очевидно, что нет необходимости рассказывать вам о том, что вы – уже счастливый человек в то время, как много людей в мире проводят годы в поиске работы. Перестаньте изображать из себя мученика и научитесь радоваться тому, что уже имеете. Кроме того, подумайте о том, что именно ваша работа дает вам возможность снова поехать в отпуск следующим летом…

Возвращаться в пыльный офис к рутине одинаково тяжело с залитого солнцем пляжа, из развалин Колизея и даже с дачных грядок. Как адаптироваться после отдыха и настроиться на рабочий лад?

1. Не читайте электронные письма в хронологическом порядке

Коллеги и заказчики за время вашего отсутствия наверняка усердно атаковали ваш почтовый ящик письмами. Но не спешите открывать их по порядку, лучше отсортируйте по отправителю или теме. Это позволит отсеять неактуальные новости и выиграть время.

2. Не изображайте супергероя

Вы можете одновременно поддерживать телефонную беседу с клиентом, отвечать начальнику в чат, а в паузах подписывать документы? Многозадачность – похвальное качество, но только не в первый рабочий день после отпуска. Не пытайтесь успеть все, делайте одну вещь за раз, иначе переутомитесь и быстро перегорите.

3. Разберите письменный стол

Пока вас не было, на рабочем столе могла скопиться куча документов, записок, чеков и прочих бумаг. Переборите прокрастинацию и разберите их в первую очередь. Неразобранные стопки будут все время маячить перед глазами и вызывать раздражение.

4. Не отвлекайтесь

Звучит банально, но сейчас не лучшее время, чтобы листать ленту в соцсетях или душевно беседовать с коллегами возле кулера. Этим вы сможете заняться позже, а сейчас, со свежими силами, сосредоточьтесь на рабочих задачах.

5. Балуйте себя

Однако из предыдущего совета вовсе не следует, что нужно лишить себя всех радостей жизни. Рожок мороженого из киоска на углу, аудиокнига или свежескачанный альбом любимой группы помогут вам скрасить дорогу на работу или путь домой.

6. Уходите вовремя

Не стоит думать, что ваше долгое отсутствие обязывает вас засиживаться допоздна. Вы законно отдохнули и отработали положенное время. Установите таймер, чтобы вовремя покинуть рабочее место. Если вас терзает чувство вины, боритесь с ним.

7. Относитесь к себе снисходительно

Вы можете не так быстро схватывать на лету новые вещи и даже забыть, как включается компьютер. Небольшой период адаптации – это нормально, вам может понадобиться некоторое время, чтобы войти в полноценный рабочий ритм.

8. Расставьте приоритеты

Сделайте над собой усилие и распределите задачи в соответствии с приоритетом их выполнения. Например, обозначьте пять самых главных из них – это станет отправной точкой для начала работы.

Если вы еще только планируете пойти в отпуск со дня на день, то также можете предпринять несколько шагов, чтобы сделать возвращение к работе более приятным.

9. Составьте списки

В одном из списков отметьте все текущие проекты и укажите их статус, к примеру:
* Сделка по недвижимости – одобрено клиентом, ожидает оплаты.
* Продвижение сайта – на стадии согласования с боссом.
* Закупка канцелярии – оплачено, ожидается отгрузка.

Так вы избавите себя от необходимости мучительно вспоминать все факты и поднимать документацию, и ни одна задача не останется забытой.

Второй список должен состоять из наиболее срочных вещей, за которые лучше взяться сразу после возвращения. За время вашего отсутствия приоритеты могут измениться, но подготовленный заранее документ все равно станет хорошим стартом.

10. Делегируйте задачи

Если вы не хотите, чтобы размеренный отдых прерывался назойливыми сообщениями от взволнованных коллег, заранее введите их в курс дел и расскажите о возможных проблемах, которые могут появиться во время вашего отсутствия. Убедитесь, что для каждой такой задачи назначен исполнитель, и не забудьте сказать об этом начальнику.

Если вы работаете с клиентами, сообщите им о своем отпуске и дайте контакты своих коллег, к которым можно будет обратиться. Это не только элемент делового этикета и часть корпоративной политики, но и действенный способ уменьшить риски того, что ваш отдых будут регулярно прерывать.

11. Приведите в порядок рабочее место

Заваленный бумагами и канцелярскими принадлежностями рабочий стол только расстроит вас по возвращении. Уделите немного времени в последний день, чтобы убрать все лишнее.

12. Возьмите день отдыха

Не бросайтесь сразу с корабля на бал. Всегда хочется, чтобы путешествие длилось как можно дольше, но вам будет проще адаптироваться, если вы возьмете день отдыха перед работой и проведете его дома. Свободное время перед трудовыми буднями сослужит хорошую службу: вы сможете отправить вещи в стирку, приготовить обед, вздремнуть и настроиться на рабочий лад.

13. Не подвергайте организм нагрузкам

Даже если ваши мышцы привыкли к тяжелым тренировкам, не приступайте к ним сразу же, дайте своему телу время, чтобы освоиться. Можно выполнить легкие упражнения или небольшую пробежку. Если вы перенесли долгий перелет и переживаете акклиматизацию, то в первые дни лучше не баловать себя тяжелым фастфудом и обойтись более легкой пищей.

14. Привезите сувениры

Аскетичное рабочее место и полное отсутствие пылесборников – это практично, но совсем не то, что вам сейчас нужно. Не пренебрегайте магнитами и яркими безделушками хотя бы первое время после отпуска – все эти вещицы будут напоминать вам о днях отдыха и поднимать настроение.

Если же отпуск был уже достаточно давно, а вам все еще тяжело войти в рабочий ритм, это может быть связано с профессиональным эмоциональным выгоранием. Чтобы узнать наверняка, подвержены ли вы этому синдрому, приглашаем пройти тестирование.