Профилактика синдрома выгорания на работе

Согласно статистике, около 30% населения экономически развитых стран страдает от синдрома эмоционального выгорания (СЭВ). У него множество разных названий: трудоголизм, переутомление, профессиональное выгорание, синдром белого воротничка или супермена и т. д. Чаще всего диагностируется у врачей, учителей, психологов, работников соцслужб и правоохранительных органов, спасателей. В России этот диагноз ещё не так широко известен, однако на Западе стал давно привычным. Всемирная организация здравоохранения официально признала данное состояние болезнью, и в МКБ-11 ему присвоен отдельный код — QD85.

Что это такое

Так как эмоциональное выгорание на работе признали болезнью в 2018 году и включили в МКБ 11-ой редакции, диагноз получил чёткое определение. Это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, спровоцированное длительным, сильным стрессом, протекающим на фоне накопленных внутри отрицательных переживаний, не нашедших выход. Приводит к исчерпанию личностных ресурсов. Мешает человеку не только качественно выполнять свои должностные обязанности, но и полноценно жить, испытывать радость от общения.

Ганс Селье, канадский доктор медицины и химии, называл синдром выгорания на работе дистрессом — стадией истощения общего адаптационного синдрома.

Начинается всё с морального опустошения, затем слабеет мотивация и теряется интерес к тому, что раньше составляло смысл жизни. В итоге человек приходит к мысли, что он ни на что не годен и ошибся с профессией. При этом чувствует полное безразличие к происходящему. В таком состоянии он может уволиться или просто не ходить на работу, даже не предупредив начальство.

Термин «эмоциональное выгорание» был введён в 1974 году американским психологом Гербертом Фрейденбергом. Тогда он определил его как психологическое состояние людей, которые вынуждены в силу своей профессии интенсивно и тесно общаться с другими. На основании этого долгое время данный диагноз ставили лишь тем, кто работал в сфере «человек-человек». Однако на сегодняшний день его выявляют у IT-специалистов, секретарей, бухгалтеров, экономистов, делопроизводителей и других представителей офисных профессий. Это связывают с ненормированным рабочим днём, общим ускорением ритма жизни и всё тем же хроническим стрессом.

Причины

Психологи и психотерапевты выделили основные причины, которые приводят к профессиональному выгоранию:

• монотонный, рутинный характер выполняемых действий;
• напряжённый, интенсивный ритм, постоянные дедлайны, отсутствие пауз и перерывов на отдых;
• череда трудных, нестандартных задач, требующих высокой концентрации и сосредоточенности;
• отсутствие положительного настроя, мотивации (нет премий, зарплата не повышается, начальство не поощряет, не объявляет благодарностей, не хвалит);
• выполнение дополнительных обязанностей, помимо своих, сверхплановая деятельность во внерабочее время;
• отсутствие отпуска, выход на работу в выходные и праздники;
• нечётко сформулированные задачи;
• постоянные замечания, критика, отправление проектов на доработку, конфликты с начальством и коллегами;
• отсутствие чёткого распорядка трудового дня (человек идёт на работу и не знает, что его там ждёт и во сколько он вернётся домой);
• работа в так называемом офисе Open Space, где всегда тесно, шумно, много людей и телефонных звонков, личное пространство отсутствует и невозможно сосредоточиться.

На самом деле факторов, которые могут спровоцировать эмоциональное выгорание, гораздо больше. В каждом отдельном случае они индивидуальны. Например, стрессоустойчивый менеджер по продажам способен ежедневно терпеть претензии и скандалы недовольных покупателей. А новенькая секретарша со слабым типом нервной системы может заработать такой диагноз из-за одного-единственного, но сделанного строгим тоном замечания начальника.

Группы риска

Чаще всего от профессионального выгорания страдают:

• те, кто работает в сфере «человек-человек»: учителя, врачи, продавцы, психологи, бармены, менеджеры, тренеры, администраторы, стюардессы, сотрудники колл-центров, экскурсоводы;
• интроверты;
• представители трудных и опасных для жизни профессий: пожарные, спасатели, полицейские, авиадиспетчеры, военнослужащие, сотрудники кризисных центров;
• бизнесмены, директора, руководители, начальники;
• те, кто вынуждены заниматься низкооплачиваемым трудом, не приносящим удовольствия;
• люди творческих профессий, когда на протяжении долго времени к ним не приходят ни вдохновение, ни признание со стороны окружающих.

Все, кто попадает в группу риска, должны регулярно прибегать к профилактическим мерам предупреждения профессионального выгорания.

Есть мнение. Некоторые психологи включают в группу риска определённый возрастной период — 27-35 лет. Это время переоценки ценностей, смены жизненных приоритетов. Профессиональные интересы отходят на второй план и уступают место желанию заниматься чем-то для души. Хочется иметь больше свободного времени, а не только зарабатывать деньги. Многие в этом возрасте, оценивая свою должность, начинают понимать, что она — не более чем источник дохода, но не эмоционального удовлетворения. Подобная жизненная позиция и приводит к выгоранию.

Симптомы

Так как моральное выгорание на работе на сегодняшний день является официальным диагнозом, полезно знать его признаки, чтобы своевременно обратиться за профессиональной помощью.

Физические ощущения:

• постоянная усталость, которая чувствуется уже с утра, даже если хорошо выспаться;
• ухудшение самочувствия;
• головные боли;
• головокружения, мушки перед глазами;
• руки и ноги словно налиты свинцом, ими тяжело двигать;
• зажимы и боль в мышцах, миозиты;
• ослабление иммунитета, как следствие — частые простудные, инфекционные заболевания;
• кожный зуд, сыпь, дерматиты, обострение хронической аллергии на нервной почве;
• бессонница, прерывистый сон.
• выпадение волос, ухудшение состояния кожи (появляются прыщи) и ногтей (расслаиваются, ломаются).

Отношение к работе:

• потеря интереса;
• невозможность качественного выполнения поставленных задач и должностных обязанностей;
• снижение работоспособности, состояние вялости и слабости;
• нежелание с утра идти на работу;
• отсутствие мотивации;
• равнодушие даже в ответ на замечания начальства;
• ограничение общения с коллегами;
• забывчивость (забыли прийти на планёрку, вовремя сдать отчёт, выполнить поручение).

Психоэмоциональное состояние:

• приступы тоски, безысходности;
• снижение самооценки, недовольство собой;
• постоянное чувство вины;
• сравнение себя с другими не в свою пользу;
• выработка внутренних комплексов и разрушающих паттернов поведения;
• плохое настроение (почти постоянно);
• ограничение круга общения, нежелание развлекаться;
• невозможность получить удовольствие даже от тех вещей, которые раньше были любимыми (шопинга, встречи с друзьями, кино и т. д.).

Все вышеперечисленные симптомы со временем только усиливаются. При отсутствии профессиональной психотерапевтической помощи всё может закончиться депрессией и даже суицидальными мыслями.

Так как симптомы выгорания похожи на клиническую картину стресса и синдрома хронической усталости, для дифференциации диагноза следует обратиться к психотерапевту.

Психотерапевтическая помощь

Самостоятельно бороться с эмоциональным выгоранием на работе крайне трудно и порой неэффективно. Так как теперь это болезнь, которая официально значится в МКБ-11, она требует полноценного курса лечения у психотерапевта.

После входного теста, который поможет определить силу и степень запущенности так называемого синдрома белого воротничка, психотерапевт подберёт наиболее подходящую методику лечения. Самые эффективные техники работы с эмоциональным выгоранием на сегодняшний день:

• арт-терапевтические методики (нормализуют психоэмоциональное состояние, снимают напряжение);
• символдрама (выявляет психотравмирующий момент, проблему);
• нейролингвистическое программирование (изменяет реакцию на стрессоры, психотравмы и конфликтные ситуации);
• когнитивно-поведенческая терапия (активизирует ресурсы личности);
• методы релаксации (снимают мышечное и нервнопсихическое напряжение).

В психотерапевтических курсах лечения часто используются методики:

• прогрессирующая мышечная релаксация по программе Якобсона;
• аутогенные тренировки;
• дыхательные практики.

Психотерапевты также обучают своих пациентов с таким диагнозом управлять собственными эмоциями и находить радость даже в самых незначительных мелочах. Среди наиболее эффективных методик — самопрограммирование, самоприказы, самоодобрение, визуализация.

Если следовать всем рекомендациям психотерапевта, с выгоранием можно справиться за 1-1,5 месяца.

Рекомендации

Психологи дают полезные советы, что делать тем, кто пытается самостоятельно преодолеть выгорание на работе.

В первую очередь необходимо хоть что-то изменить в своей жизни, нарушить её рутинный, монотонный порядок. Начинать лучше с малого:

• проснитесь раньше привычного времени;
• сделайте зарядку;
• съешьте на завтрак что-нибудь необычное и вкусное;
• улыбнитесь собственному отражению в зеркале;
• почистите зубы другой рукой;
• примите с утра контрастный душ;
• внесите в свой деловой костюм нотку жизнерадостности, но в рамках дресс-кода (накиньте на шею яркий шарфик, наденьте другой галстук);
• поставьте новую заставку на телефон и рабочий стол компьютера (ноутбука) и т. д.

Помимо таких маленьких изменений, психологи советуют:

1. Взять отпуск, если это возможно. Сменить обстановку. Самый оптимальный вариант — уехать на природу подальше от мегаполиса.
2. Если начальник адекватный, поговорить с ним откровенно, что вас не устраивает, и найти общее решение проблемной ситуации.
3. Придерживаться чёткого графика: никаких вызовов в выходные и по окончании рабочего дня.
4. Прекратить взваливать на себя чужие должностные обязанности.
5. Не брать подработку.
6. Найти общий язык с коллегами, заручиться их поддержкой, общаться с ними в обеденный перерыв.
7. Хобби и общение с родными помогут отвлечься от работы и вновь почувствовать радость жизни.
8. Бросить курить и пить алкоголь. Ограничить потребление кофе.
9. Меньше времени проводить за гаджетами.

Домашние аутогенные тренировки (по Эмилю Коэ или Иоганну Шульцу) и занятия йогой позволят восстановить душевное равновесие.

Если самостоятельная борьба с эмоциональным выгоранием не даёт результатов, желательно не затягивать с визитом к специалисту.

Профилактика

При наличии постоянных стрессоров на работе, больших нагрузках и хронической усталости риск эмоционального выгорания возрастает. В таких случаях не следует пренебрегать профилактическими мерами, которые помогут спастись от этого неприятного во всех отношениях состояния.

1. Сразу чётко оговорите с начальством круг должностных обязанностей и не берите на себя больше положенного.
2. Любое недовольство и отрицательные эмоции не копите в себе — грамотно и сдержанно излагайте их руководству для разрешения проблемной ситуации.
3. Старайтесь наладить хорошие отношения со всеми коллегами. Благоприятная рабочая атмосфера — главная профилактика выгорания.
4. Умейте говорить «нет».
5. В выходные и во время отпуска отключайте рабочий телефон.
6. Ведите здоровый образ жизни: высыпайтесь, правильно питайтесь, занимайтесь спортом, пейте много воды и больше гуляйте на свежем воздухе.
7. Найдите хобби, от которого будете получать истинное удовольствие.
8. Общайтесь с теми людьми, которые вам приятны. Заводите новые знакомства.
9. Составляйте режим дня таким образом, чтобы периоды работы чередовались с паузами для отдыха.

Хотите избежать выгорания на работе? Начинайте действовать прямо сейчас!

Последствия

Многие не понимают, из-за чего вокруг профессионального выгорания в последнее время столько ажиотажа. Основной аргумент ВОЗ, почему данный диагноз был включён в МКБ-11, — те последствия, которые он может иметь для психики, здоровья и всей дальнейшей жизни человека. В запущенном состоянии при отсутствии надлежащего лечения синдром белого воротничка может привести к следующим проблемам:

• депрессия;
• синдром хронической усталости;
• моральное, эмоциональное, физическое и умственное истощение;
• астения;
• алкоголизм, наркомания;
• апатия, полное безразличие к жизни;
• психические расстройства личности и поведения, шизофрения, паранойя;
• социальная дезадаптация и изоляция, уход в себя, отказ от общения даже с близкими людьми;
• суицидальные мысли;
• увольнение с работы.

Многие из последствий выгорания на работе способны серьёзно усложнить жизнь, снизить её качество, навредить здоровью. Поэтому так важно своевременно предупреждать данное состояние. Не нужно быть слишком самонадеянными и уверять себя, что ваша стрессоустойчивая психика не поддастся никаким перегрузкам. Под ударом нередко оказываются самые уравновешенные профессионалы.

Статья в тему: Стресс на работе