Рекомендации по предотвращению синдрома сгорания

Термин “эмоциональное сгорание” был введен в практику американским психологом Фреденбергом в 1974 году для характеристики психологического состояния здоровых людей, которые находятся в интенсивном и тесном общении с людьми в атмосфере эмоционального перенапряжения при оказании профессиональной помощи. Это люди, работающие в системе “человек – человек”, – к ним относятся врачи, священники, педагоги, юристы, социальные работники, психологи и психотерапевты.

Люди, работающие в сфере «Ч-Ч» в своей деятельности постоянно сталкиваются с сильными эмоциональными переживаниями своих клиентов, учеников, пациентов, оказываются глубоко вовлеченными в них, испытывают чувство повышенной ответственности за “подопечных”. У профессионалов такого склада стирается граница между работой и частной жизнью – они позволяют звонить себе в любое время, до ночи задерживаются в клинике или в школе.

После насыщенного дня, проведенного с пациентами, учениками профессионал испытывает потребность уйти на некоторое время от всех людей.

Трехфакторная модель СССиндром психического выгорания представляет собой трехмерный конструкт, включающий в себя эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию личных достижений.

Эмоциональное истощение рассматривается как основная составляющая эмоционального выгорания и проявляется в сниженном эмоциональном фоне, равнодушии или эмоциональном перенасыщении.

Деперсонализация сказывается в деформации отношений с другими людьми. В одних случаях это может быть повышение зависимости от окружающих. В других — усиление негативизма, циничность установок и чувств по отношению к ним.

Редукция личностных достижений — может проявляться либо в тенденции негативно оценивать себя, занижать свои профессиональные достижения и успехи, негативизме по отношению к служебным достоинствам и возможностям либо в преуменьшении собственного достоинства, ограничении своих возможностей, обязанностей по отношению к другим.

Причины ССВыделяют три фактора, играющие существенную роль в “эмоциональном сгорании”:

Личностный фактор: у женщин в большей степени развивается эмоциональное истощение, чем у мужчин. Если работа оценивается как незначимая в собственных глазах, то синдром развивается быстрее. Х.Дж. Фрейденбергер считает, что “сгорающие” люди – это люди сочувствующие, гуманные, идеалисты, неустойчивые. Е. Махер – авторитарные, с “низким уровнем эмпатии. Здесь речь идёт о границах своего «Я»

Ролевой фактор: «сгорание» наступает в тех ситуациях, в которых совместные действия в большей мере несогласованны, нет интеграции усилий, присутствует конкуренция, а продукт труда зависит от слаженности действий.

Организационный фактор. Здесь “сгорание” связано с многочасовой, отнимающей много эмоциональных и физических сил, но не оцениваемой работой.

Стадии развития ССВыделяют три фактора, играющие существенную роль в “эмоциональном сгорании”:

1. Сначала приглушение эмоций, исчезает острота чувств и сладость переживаний. Вроде бы все пока нормально, но скучно и пусто на душе. Приглушены чувства к семье. Даже любимая пища стала грубой и пресной.

2. Потом приходят негативные чувства к людям, с которыми приходится работать: они начинают раздражать, в кругу своих коллег начавший “выгорать” профессионал с пренебрежением, а то и с издевкой рассказывает о своих клиентах. Далее он начинает чувствовать неприязнь к ним. И если на первых порах он легко сдерживает ее, то затем ему скрывать свое раздражение удается с трудом, и, наконец, следует выплеск озлобленности.

3. Заключительная стадия – утрата профессиональных ценностей. Специалист по привычке может сохранять и апломб, и респектабельность, но если приглядеться к нему, то станут заметны “пустой взгляд” и “ледяное сердце”. Само присутствие другого человека вызывает дискомфорт и реальное чувство тошноты. Вообще синдром сгорания очень часто сопряжен с психосоматикой.

СС: мысли и чувства

Вообще существует четыре ядовитых чувства, которые составляют эмоциональную сторону синдрома сгорания: ВИНА перед собой и другими за то, что не сделал, не успел, СТЫД (не так получилось, не имел права на ошибку), ОБИДА (почему мне?), СТРАХ (не получится, не поймут).

Эти и другие эмоции нужно уметь прорабатывать, переводить на позитив, иначе возникает явления психосоматики (влияние эмоций на физическое здоровье)

Печаль, невыплаканная в слезах, заставляет плакать внутренние органы:

Головная боль — это прежде всего сигнал нашего подсознательного разума о том, что мы что-то делаем не так.

Мигрени часты у тех людей, которые хотят быть совершенными.

Люди с гипертрофированной совестливостью часто страдают от невралги.

Страх и беспокойство за деньги, за свое финансовое положение и за свое будущее может способствовать болям в пояснице

Проблемы с ушами — это нежелание что-либо слышать или неумение слушать и прислушиваться к мнению других людей.

Ненависть, злость, гнев создают проблемы с глазами

Боли в сердце возникают от неудовлетворенной любви: к себе, близким, окружающему миру, к самому процессу жизни

Бронхит — это отражение невысказанного гнева и претензий.

Если вы сдерживаетесь от высказывания грубых слов, «проглатываете», подавляете в себе свой гнев и другие эмоции или боитесь выразить вслух то, что думаете, то ваше горло тут же отреагирует на это воспалением.

Профилактика

Всегда находить время для отдыха, памятуя о том, что к началу нового рабочего цикла организм должен восстановить силы. Для этого не надо жалеть времени на правильно организованные перерывы, сон и отдых. Конечно, об этом проще рассуждать, чем делать. Известный специалист по тайм-менеджменту Глеб Архангельский формулирует правило “пяти минут”: раз в час обязательно делайте пятиминутный перерыв. Не бойтесь потратить эти пять минут – они с лихвой окупаются.

Во время пятиминутного перерыва, как и во время любого отдыха, не думайте о проблемах. Лучше всего заняться физкультурой, помахать руками и ногами, открыть форточку, умыться. Имейте в виду: отдых – это тоже дело, поэтому, когда вы отдыхаете, не пытайтесь держать в голове другие дела. Забывайте обо всех делах и проблемах перед тем, как сделать перерыв или лечь спать. “Скидывайте с себя дневные проблемы вместе с одеждой”, – говорил Наполеон.

Имейте хобби, которое будет кардинально отличаться от Вашей профессиональной деятельности (сноубординг, горные лыжи, дайвинг, японский или китайский языки).

Больше времени проводите с семьёй и друзьями (если подобные встречи приносят чувство удовлетворения от общения).
Прислушивайтесь к своему психологическому состоянию: чем Вам хотелось бы заниматься в данный момент, а что приносит чувство дискомфорта.
Не забывайте о профессиональном правиле «поддержании границ своего Я»: рабочие проблемы и проблемы других людей – это не Ваши проблемы!
Используйте юмор
Учитесь четко планировать свои цели

Источник

Синдром эмоционального выгорания диагностируется, включая следующие компоненты:

Анамнез жизни и болезни, профессиональный анамнез. Врач уточняет наличие расстройства сна, аппетита, настроения, мотивации, признаков соматических заболеваний. Важно знать, какие события произошли недавно: смена рабочего места, развод, рождение ребенка.
Наличие перенесенных заболеваний: язва, гастрит, депрессия, инфекции центральной нервной системы.
Установление группы риска. Синдрому эмоционального выгорания больше всего подвержены специалисты в деятельности типа «человек–человек»: врачи, учителя, социальные работники, продавцы, менеджеры, воспитатели.
Результаты психометрических исследований – шкала эмоционального выгорания Бойко, опросник эмоционального выгорания Маслач.
Употребление лекарств, алкоголя, наркотиков, курение.
Признаки психических расстройств: тревожность, возбуждение, рассеянность внимания, снижение объема памяти, эмоциональная лабильность, неадекватная самооценка, патологически сниженное настроение, пассивность, внешний локус контроль, чувство вины.

Общие рекомендации

Если ваша жизнь сопряжена со сферой деятельности «человек–человек» – вы подвержены высокому риску эмоционального выгорания. Чтобы снизить шанс и повлиять на провоцирующие факторы, следует выполнять рекомендации ниже. Они подходят для людей любой специальности: для медицинского работника или социального работника, педагога, юриста, психолога, руководителя, менеджера.

Способы профилактики:

Правильный отдых. Урегулируйте режим труда и отдыха. Работа – на работе, отдых – дома, на природе, с друзьями. Сотрудничество с людьми всегда предполагает бумажную писанину и бюрократию. Она может скапливаться. Но это не значит, что ее нужно доделывать дома: рабочие задачи, выполняющиеся дома или на досуге, всегда повышают вероятность эмоционального выгорания.

Если в свободное время вы продолжаете думать о работе, отвлекитесь – читайте, играйте на музыкальном инструменте или в компьютерные игры, смотрите фильмы. Когда вы не работаете дома, вы можете ощущать тревогу. Но не работать дома – нормально.

Концентрация на хобби особенно важна для врачей-онкологов, психиатров, медицинских работников паллиативной помощи. Эти специалисты чаще всего сталкиваются с тяжелыми пациентами. Если постоянно думать о них, врачи быстро эмоционально выгорают.

Физические упражнения. В неделю – минимум 3 раза по 30 минут. Любая доброкачественная физическая нагрузка снимает стресс и позволяет отвлечься от негативных мыслей. Нет определенного правила о том, как нужно заниматься. Это могут быть любые физические упражнения: плавание в бассейне, игра в футбол, катания на велосипеде, борьба, тренажерный зал или бег. Чтобы физические упражнения не стали рутиной, меняется вид спорта каждые несколько недель.

Сон. Во время сна восстанавливаются резервные силы, активнее работает иммунитет, вытесняются неприятные воспоминания, крепчают нервные процессы. Сон – один из основных факторов, препятствующих эмоциональному выгоранию и стрессу.

Выясните, сколько вы обычно спите, и сколько вам требуется времени, чтобы после сна почувствовать себя отдохнувшим. Если при средней длительности сна в 7-8 часов вы не отдыхаете, добавьте к следующей ночи 30 минут. И так до тех пор, пока в течение недели каждое утро вы не почувствует отдых и бодрость.

Рабочее окружение. Чтобы избежать эмоционального выгорания, организуйте рабочую обстановку и распорядок дня. Стандартный рабочий день должен содержать перерывы по 30 минут и большой перерыв на обед длительностью от 45 до 60 минут. Так вы избежите интеллектуальной нагрузки и разбавите обстановку.

Для офисных работников и всех, кто большую часть рабочего времени проводит за компьютером, рекомендуется делать простые физические упражнения. Это снижает мышечный тонус и препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Простая гимнастика: в течение 2-х минут делайте круговые движения шеей. Чтобы снять мышечное напряжение, выполняйте гимнастические упражнения: подтягивания, круговые движения туловищем, разминка суставов.

Распределение обязанностей. Сотрудник быстро выгорает, когда ему дают дополнительную рабочую нагрузку, которая не предусмотрена его обязанности и профессиональными навыками. Распределите равноценные обязанности, делегируйте задачи подчиненным или сотрудникам.

Важный профилактических фактор выгорания – умение отказывать. Когда не можете сказать «нет», вы сознательно копите рабочие задачи. Когда они набираются, сокращается время на выполнение основных дел. Под конец квартала или года вы понимаете, что на столе лежит стопка документов, которые вообще не хочется делать, ведь за них не доплачивают. Не берите дополнительные задачи, либо просите за них доплату.

Хобби и активная жизненная позиция. Смещать акцент с рабочих дел нужно куда-то. Чаще всего это хобби. Они помогают отвлечься, отдохнуть и получить удовольствие.

Черты личности, которые препятствуют выгоранию

Особенности личности – основные психологические факторы профилактики синдрома эмоционального выгорания. «Личностная выносливость» – это компоненты характера, которые способствуют высокой жизненной активности. Личностная выносливость, как черта характера, позволяет человеку контролировать жизненные ситуации и быстро реагировать на изменения. У людей в развитой личностной выносливостью всегда низкие показатели по признакам эмоционального выгорания.

Слабый эффект эмоционального выгорания наблюдается у людей, которые имеют активную тактику сопротивления стрессу. Когда появляется конфликт или неприятности на работе, люди с активной тактикой стараются уладить проблемы в ближайший срок. Люди с пассивной тактикой сопротивления стрессу выжидают решение от оппонентов, конкурентов и коллег. Они не берут ответственность на себя. У людей с пассивной тактикой всегда высокий риск эмоционального выгорания.

Существует внешний и внутренний локус контроля. Активный – когда человек приписывает неудачи и успехи своей деятельность. Если человек с внутренним локусом контроля опаздывает на работу, не успевает подготовить отчет или предлагает новую бизнес-идею, он приписывает это своим навыкам или огрехам.

Человек с внешним локусом контроля приписывает события, случившиеся с ним, внешним факторам. Сбил на дороге пешехода – виноват пешеход; не успех подготовить отчет – виноват программист, который не починил компьютер; перевыполнил план на 13% – «мне просто повезло».

Люди с внутренним локусом контроля страдают эмоциональным выгоранием гораздо меньше, чем с внешним.

Эмоциональному выгоранию препятствует адекватная самооценка. Низкая самооценка повышает риск развития эмоционального истощения, так как такие люди склонны винить себя или недооценивать собственные преимущества и профессиональную компетенцию.

Упражнения для профилактики

Психологическая модель Роберта Ассаджоли состоит из основной (ядерной) личности и частиц – субличностей. Из многих субличностей складывается основная личность. Роберт Ассаджоли под субличностью понимает социальные роли: муж, сын, сотрудник, друг, начальник или подчиненный, родитель и брат.

Часто субличности конфликтуют между собой: у отца одна жизненная позиция, у друга – вторая, у мужа – третья. Например, человек в роли отца твердит сыну: «Пить плохо». Тот же человек в роли друга выпивает каждые выходные перед сыном. Итальянский психолог утверждает: чтобы предотвратить синдром эмоционального, следует воссоздать единую картину субличностей в одну – целую и гармоничную.

Для этого он придумал такие методы в виде упражнений:

Упражнение «Круг субличностей»:

Напишите на бумаге список своих желаний. Записывайте любые желания, которые придут в голову, независимо от их социальной значимости: поймать килограмм рыбы, купить новую гитару или посетить симфонический оркестр. Спрячьте список на один день.
На следующий день достаньте список желаний. Перечитайте его. Вспомните и постарайтесь описать чувства, которые охватывали вас во время перечисления желаний. Есть ли такая субличность, которая имеет идентичные желания? Или есть субличность, которая осуждает некоторые из перечисленных желаний или считает их малозначимыми?
Теперь постарайтесь прочувствовать желания субличностей и ваши собственные. Выпишите то, что хочется именно вам – не отцу, не другу, не мужу, не начальнику.
Наберите 20 желаний. Отсейте и сократите список до 5 пунктов – это главные желания.
Возьмите лист А4. Нарисуйте круг с диаметром до 20 см. Теперь нарисуйте в нем круг с диаметром 5 см. Центральное кольцо – это ваша личность. Распишите в нем 5 основных желаний.
Теперь вспомните максимальное количество ваших субличностей. Дайте каждому из них имя. Например, заботливый, ответственный, сильный.

Это упражнение дает возможность лучше понять себя, свои истинные желания и навязанные желания обществом. Вы стали лучше распознавать свой голос и отличать его от голоса субличностей. Особенности синдрома в том, что выгоранию способствует незнание своих целей и желаний, и одним из признаков является деперсонализация – ощущение потери себя. Поэтому осознание себя – важный фактор профилактики эмоционального выгорания.

Упражнение «Негативная субличность»:

Негативные субличности часто мешают реализации плана. Они критикуют, провоцируют, обесценивают и подрывают доверие к себе. Представьте себе дело, которое вы давно хотите реализовать.

Представьте, что вы закончили его: построили дом, открыли кафе или написали книгу. Теперь представьте явления, которые могли бы помешать вам выполнить задуманное. Вычлените эти мысли из общего потока сознания и соберите их воедино. Вы только что создали негативную субличность, которая всегда вам мешает. Назовите ее, придумайте ей символ и нарисуйте ее на бумаге.

Заключите с ней «договор»: что вам нужно сделать, чтобы негативная субличность перестала критиковать и обесценивать. Подумайте, почему она делает именно это.

Упражнение помогает изучить свои страхи, помогает исследовать непродуктивные установки, которые мешают реализовать мечту.

Принципы жизни, препятствующие эмоциональному выгоранию

Синдром сгорания часто развивается у людей с непродуктивными и неосознанными установками. Программа профилактики включает перемену этих установок на продуктивные:

Сила интеллекта может ослабить и нейтрализовать неприятные эмоции и жизненные события. Позитивное мышление всегда лучше, чем негативное. Всегда помните, что у стороны две медали – ищите позитивные стороны даже у наиболее неприятных событий. Подумайте, какие вы сможете получить выгоды, если завтра вас уволят?
Припишите себе девиз: «Сейчас хорошо. Все, что происходит вокруг, делает меня сильнее.
Неблагоприятные события жизни – это всегда временное явление. Подчините эти события себе и постарайтесь их перевернуть в позитивную сторону.
Люди часто помнят о своих недостатках, забывая о достижениях. Ежедневно напоминайте себе о том, в чем вы сильны, что вы делаете лучше других.
Вместо того, чтобы «пережевывать» негативные ситуации и эмоции, проанализируйте их – выясните причину, почему это произошло, какими последствиями это грозит. Всегда ищите как можно больше путей выхода.
Конфликт решается сразу после его появления.
Общайтесь с людьми, которые вам приятны.
Любой человек, независимо от своих политических взглядов, внешнего вида, предпочтений в музыке или спорте имеет право. Он может спокойно проявлять свою индивидуальность. Свобода одного человека заканчивается ровно там, где начинается свобода другого.
Вы имеете право на ошибку. Любой человек имеет право на ошибку. Ошибаться – это нормально. Ошибаться – значит что-то делать. Тот, кто ничего не делает, никогда не ошибается.

Этот небольшой тренинг поможет осознать истинные желания и оценить жизнь – так ли он хочет ее прожить, или нет. Если вы не удовлетворены, этот план работы составлен для вас.

Оригинал статьи размещён здесь: https://sortmozg.com/psihicheskie-rasstrojstva/profilaktika-emotsionalnogo-vygoraniya

Источник