Синдром хронической усталости у спортсменов

Синдром хронической усталости у спортсменов thumbnail

Спорт >> Синдром перетренированности и хроническая усталость

Синдром перетренированности часто встречается у профессиональных спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Фактически профессиональные спортсмены постоянно подвергаются риску возникновения синдрома перетренированности, так как для поддержания оптимальной физической формы им нужно постоянно тренироваться. Люди, ведущие активный образ жизни, чаще страдают синдромом хронической усталости – менее выраженной формой синдрома перетренированности.

Патофизиологической основой синдрома перетренированности является дисбаланс между физическими нагрузками (затратой энергии) и восстановлением (восполнением энергетических запасов). При этом равновесие смещается в сторону расхода энергии.

Синдром перетренированности (или хронической усталости) может возникнуть в следующих случаях:

  1. Интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил;
  2. Недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе спортсмена;
  3. Ранее начало тренировок после перенесенной болезни;
  4. Несоответствие между спортивными характеристиками спортсмена и уровнем физических нагрузок.

Развитие синдрома перетренированности сопровождается истощением сил организма, что негативно сказывается на работе всех внутренних органов и систем организма спортсмена.

В частности, синдром хронической усталости сопровождается снижением иммунной защиты спортсмена возникновением инфекционных болезней и повышенным риском обострения различных хронических заболеваний. При перетренированности снижаются все спортивные характеристики спортсмена (сила и скорость движений, скорость реакции, выносливость, координация движений), чаще возникают различные травмы.

Для лечения и профилактики синдрома перетренированности важно отличить это нарушение от простой усталости и вовремя принять меры по его устранению. Любые физические нагрузки вызывают включение адаптационных сил организма. Этот процесс помогает организму спортсмена приспособиться к новому режиму функционирования и защищает его от повреждений. Усталость является абсолютно нормальным явлением и не имеет патологической основы, так как при усталости интенсивность адаптационных процессов превосходит физические нагрузки. Чувство усталости определяется обратимым снижением работоспособности и полностью исчезает после отдыха. Появление усталости означает некоторое истощение адаптационной способности организма, при этом серьезных изменений работы внутренних органов не наблюдается. Только в редких случаях однократная усталость может стать причиной возникновения кого-нибудь расстройства или заболевания. Синдром перетренированности – это патологический процесс, при котором имеет место декомпенсация адаптационных способностей организма. В результате этого, любая физическая нагрузка воспринимается организмом как стресс, а стресс, как известно, приводит к нарушению работы внутренних органов. Основным отличием синдрома перетренированности от обычной усталости является упадок жизненных сил организма, который не проходит после обычного промежутка отдыха. Кроме этого, при синдроме перетренированности наблюдается ряд патологических феноменов, речь о которых пойдет ниже. Задачей спортсмена и тренера является своевременное обнаружение этих признаков и принятие мер по их устранению.

При синдроме перетренированности возникает чрезмерная активация симпатической нервной системы, что в свою очередь проявляется повышенной раздражимостью, различными нарушениями сна (трудное засыпание, частые пробуждения, кошмары), учащением сердцебиения в покое, периодическими тупыми болями в области сердца, повышением артериального давления, нарушением работы пищеварительного тракта (тошнота, отсутствие аппетита, хронические запоры), дрожанием мышц, нарушением координации движений.

У женщин в период напряженных тренировок могут развиться различные нарушения менструального цикла, вплоть до полного его исчезновения (аменорея).

Лечение и профилактика синдрома перетренированности

Соблюдения баланса между тренировками и отдыхом. Основной мерой по лечению и профилактике синдрома перетренированности является снижение уровня физических нагрузок и увеличение периода отдыха и восстановления спортсмена. Совсем не обязательно полностью прерывать тренировки (в некоторых случаях это даже нежелательно, так как организм спортсмена тяжело переживает полное отсутствие физических нагрузок), достаточно снизить интенсивность и продолжительность физических нагрузок таким образом, чтобы степень затрат энергии была меньше степени восстановления сил.

Для наблюдения за состоянием здоровья спортсмена рекомендуется вести дневник, в который вносятся основные физические показатели спортсмена (например, вес), а также такие субъективные показатели как самочувствие и желание тренироваться.

При синдроме перетренированности все описанные выше показатели снижаются, причем самочувствие и желание тренироваться ухудшаются раньше, чем развивается снижение веса (фактически физическое истощение организма).

Сон и восстановление сил спортсмена. Важность сна сложно переоценить. Новейшие исследования в области сомнологии (науки о сне), показывают, что сон является процессом активным и творческим, а не пассивным, как считалось ранее. Нормальный сон состоит из двух фаз, периодически сменяющих одна другую. Засыпание переходит в фазу медленного сна, во время которой сон постепенно углубляется, а ритмы головного мозга и активность коры замедляются. В этой фазе происходит расслабление мышц, синтез питательных веществ, рост и восстановление клеток. У детей фаза медленного сна – это период роста, так как именно в это время происходит выработка гормона роста – соматотропина. Длительность фазы медленного сна составляет примерно 90 минут, после чего фаза медленного сна переходит в фазу быстрого сна. Фаза быстрого сна характеризуется повышением активности головного мозга и запуском процессов переработки информации, накопленной во время бодрствования. При этом информация переоценивается и запоминается на долгое время. В период быстрого сна мы видим сны, которые зачастую формируются из обрывков увиденного или услышанного на протяжении дня. В экспериментах над животными было показано, что отсутствие фазы быстрого сна приводит к катастрофическому истощению нервной системы и смерти организма. Быстрый сон длится около 15 минут, после чего переходит в медленный сон и цикл повторяется. Таким образом, во время сна происходит восстановление физических и психических сил организма. Для взрослого человека, ведущего размеренный образ жизни, нормальная продолжительность сна должна составлять 7-8 часов.

Читайте также:  Дифференциальная диагностика синдрома жидкости в плевральной полости

Повышенные физические нагрузки у спортсменов увеличивают необходимость во сне. Так, для спортсменов, минимальная продолжительность ночного сна должна составлять не менее 8 часов. Более того, во время активных тренировок рекомендуется дневной сон продолжительностью 1-2 часа. Показано, что дневной сон хорошо восстанавливает силы и работоспособность спортсмена и значительно повышает его физические характеристики.

Хорошо восстанавливают силы спортсмена водные процедуры и лечебный массаж.

Питание и профилактика синдрома перетренированности. Питательные вещества, поступающие с пищей, являются единственным источником химической энергии, необходимой для протекания всех процессов организма. При этом организм спортсмена нуждается в больших количествах питательных веществ, чем организм человека ведущего размеренный образ жизни.

При составлении рациона спортсмена нужно уделять внимание соотношению питательных элементов (белков, жиров и углеводов), а также общей энергетической и витаминной ценности пищи. Состав рациона спортсмена нужно изменять в зависимости от типа тренировок. Например, при наработке мышечной массы нужно увеличить количество белков, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивается количество углеводов, а при наработке выносливости – жиров.

Важно, чтобы рацион спортсмена, помимо легкоусвояемых пищевых продуктов (концентрированные белки и углеводы), содержал и достаточное количество пищевых волокон – это улучшает работу пищеварительного тракта. Эти вещества в больших количествах содержатся в овощах и фруктах.

Применение витаминно-минеральных препаратов. Является важным профилактическим средством синдрома перетренированности. Показано, что интенсивные физические нагрузки требуют большего количества витаминов и минералов, чем обычный физический труд. При этом обеспечение организма спортсмена микронутриентами (витаминами и минералами) только за счет пищи практически невозможно; количества микронутриентов, необходимые спортсмену, содержатся в больших количествах пищи, которые спортсмен просто физически не способен переварить. Проблема обеспечения организма витаминами и минералами решается при помощи назначения витаминно-минеральных комплексов, содержащих все необходимые микронутриенты, подобранные для спортсменов в качественном и количественном соотношении. Применение витаминов и минералов эффективно только на фоне витаминной недостаточности или для ее профилактики. Сами по себе микронутриенты не влияют на физические характеристики спортсмена.

Применение недопинговых стимуляторов. Недопинговые стимуляторы (адаптогены) широко применяются в спортивной медицине для повышения физических характеристик спортсмена за счет улучшения процесса обмена веществ и активации адаптационных механизмов организма. Большинство адаптогенов относятся к веществам растительного происхождения. Хорошо зарекомендовали себя препараты Родиолы розовой, Элеутерококка, Левзея, Лимонника китайского, Аралии, Заманихи, а также такие комплексные препараты как Элтон и Левентон.

Ноотропные препараты, седативные средства и анаболики. Ноотропные препараты (Кавинтон, Пирацетам) улучшают работу центральной нервной системы и являются испытанным профилактическим средством синдрома перетренированности и хронической усталости. Применение этих препаратов увеличивает выносливость спортсмена, нормализует сон и повышает его эффективность.

Читайте также:  Синдром боли в животе и диспептический синдром

Седативные средства (Валерьяна, Ново-пасит) применяются при повышенной нервозности и нарушениях сна. Обладая успокаивающим действием, эти препараты облегчают засыпание и углубляют сон.

Анаболические вещества представляют собой группу активных метаболитов стимулирующих обмен веществ организма. Оротат калия и Милдронат увеличивают выработку энергии и синтез белка на уровне мышц и потому могут применяться во время тренировок направленных на увеличение мышечной массы.

Библиография:

  • Граевская Н.Д. Спортивная медицина, М. : Совет.спорт, 2004
  • Дубровский В.И. Спортивная медицина, М. : ВЛАДОС, 1999
  • Епифанов В.А Лечебная физическая культура и спортивная медицина, М. : Медицина, 1999

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Источник

Усталость

Любой человек, активно занимающийся спортом, хотя бы раз сталкивался с синдромом перетренированности. Некоторые бодибилдеры не уделяют должного внимания такому состоянию, продолжая активные тренинги, что приводит организм к еще большему стрессу. В результате человек рискует получить целый ворох серьезных проблем со здоровьем.

Суть и последствия синдрома перетренированности

Перетренированность- это реакция организма на усиленные физические нагрузки, увеличивающие период адаптации организма. Прогресс в занятиях спортом невообразим без наращивания интенсивности и объемов тренировок. Грамотный прогресс должен основываться на правильных тренировочных программах, которые предусматривают плавный рост спортивных показателей. Природа данного синдрома заключается в том, что в результате усиленных тренировок организм не успеет адаптироваться, и это приводит к микротравмам в мускулах, к повышениям нагрузок на сердце и центральную нервную систему.

упадок сил

Синдром перетренированности спортсмена может возникнуть по нескольким причинам:

  • интенсивная работа в зале после долгого перерыва;
  • резкое увеличение объемов работы на тренировке, которое превышает привычный объем занятия;
  • частые занятия и недостаточный период восстановления между походами в спортивный зал;
  • низкое содержание белков в пище, отсутствие сбалансированного питания;
  • тренинги при болезнях;
  • наличие явных источников стресса в обыденной жизни.

Последствия проявления синдрома могут впоследствии отразиться на состоянии нервной системы человека, стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и спровоцировать прочие неприятные последствия.

чрезмерные нагрузки

Возможно ли распознать синдром?

Состояние перетренированности зачастую можно перепутать с простой усталостью, а иногда даже с началом прогрессирования инфекционного заболевания. Несмотря ни на что, отличить синдром можно. Вашему вниманию основные симптомы перетренированности, которые точно указывают на то, что нагрузка, перенесенная во время тренинга, была выше нормы:

  • резкое снижение аппетита;
  • нарушение ритма сердца и ускорение пульса даже в спокойном состоянии;
  • бессонница или ухудшение сна, особенно в ночь после тяжелой тренировки;
  • потеря желания идти в спортивный зал, отсутствие мотивации;
  • ломота, ноющая боль во всем теле, а изредка бывает повышение температуры тела на 1-2 градуса;
  • прогрессирование состояния депрессии, учащение нервных срывов;
  • снижение иммунитета, как следствие частые простуды;
  • значительное снижение показателей и нормативов;
  • перетренированность у женщин может отразиться на менструальном цикле, вызывая его сбои.

вред для женского организма

Признаки перетренированности могут возникать не все сразу, но появление даже трех из них с вероятностью до 90% может свидетельствовать о том, что допустимый предел для организма превышен, и вы попали в состояние перетренированности. Симптомы у женщин сходны с теми, что проявляются у мужчин, только к ним добавляются нарушения детородной функции.

Лечение синдрома перетренированности у спортсменов

Очень важно быстро заметить проявление симптомов, ведь от продолжительности течения зависит общий период выхода из этого состояния.

  • Как правило, на выход из перетренированности потребуется больше времени, чем интервал течения симптоматики. После нужно самостоятельно определиться, насколько сложная ситуация. В наиболее легкой, начальной стадии, может стать выходом полный отказ от занятий в тренажерном зале на 2-3 недели, а после возвращения пересмотр стратегии и программы тренировок.
  • Выходом из положения также может стать собственная программа тренинга, а также подходящая сплит программа, экономящая время атлета. Часто главная проблема кроется именно в неправильно подобранной программе, к примеру, когда одно за другим выполняются упражнения на спину, а после столь же активно работают руки. Такой вариант заставит ваши руки работать выше своих природных возможностей, и определяет переход в режим перетренированности.
  • Как только ярко выраженные симптомы исчезнут, возвращайтесь к занятиям медленно, постепенно прогрессируя. Только вы почувствуете, что организм пришел в норму, переходите к силовому этапу.
Читайте также:  Всегда ли виден синдром дауна на узи

у профессионалов и новичков

Интересно! Спортивный мир бодибилдинга всколыхнула новость о том, никакой перетренированности не существует, она просто миф, распространенный атлетами. Некоторые тренеры настаивают на том, что в чистом виде перетренированность в бодибилдинге не встречается, а ее просто путают с усталостью. Поговаривают о том, что только в период перед ответственными соревнованиями атлет может перегрузить свой организм, в то время как обычный спортсмен таким нагрузкам не подвержен. С этим мнением не согласны врачи, так как физическое состояние спортсменов отличается, как и реакция на одни и те же нагрузки.

Что делать, если перегрузка только намечается

Что же предпринять, если чувствуете, что работаете уже на грани возможностей в спортивном зале?

  • Самое первое, что вы сможете сделать, это уменьшить количество походов в зал до 3-х, а то и 2-х раз в неделю. При таком режиме у вас получится день отдыха после каждого дня нагрузок.
  • Снизьте рабочие веса, подходы и интенсивность тренировки в целом.
  • В любом случае не пренебрегайте системой правильного питания. В процессе выхода из перетренированности рацион следует сделать высококалорийным.
  • Чтобы рассчитать необходимое организму число калорий, нужно просто умножить свой собственный вес в килограммах на 30. У вас выйдет цифра, указывающая на нормальный потребляемый объем калорий. Чтобы питание получилось высококалорийным, приплюсуйте к результату еще 500 а то и 1000 калорий на несколько дней, чтобы не успел появится лишний жировой вес.
  • Тем, кто интересуется, как решить проблему перетренированности, необходимо питаться по диете, которая была разработана для бодибилдеров. Это значит, что в рацион нужно включить побольше сложных углеводов, только изредка подпитывая энергию сладостями. Употребление белка не должно быть ниже, чем 1.6 г на 1 кг массы тела.
  • Когда на тренировке вы испытали перенапряжение, лучше не идти в клуб на тусовки, и не танцевать до утра. Качественный, полезный сон длится 8 и более часов. В некоторых случаях, с оглядкой на самочувствие, сон можно увеличить до 15 часов, так как именно во сне организм лучше всего восстанавливается.

при работе с большими весами

Возможно ли исключить перетренированность?

Вашему вниманию несколько полезных советов, которые могут полностью исключить перетренированность мышц и исключить падение прогресса.

  • Включите в рацион питания минеральные аптечные комплексы в сочетании с витаминами Е и С.
  • Для того чтобы последствия не выбили вас из колеи, нужно снимать стресс с помощью йоги или медитации.
  • Запишитесь к массажисту, так как предупредить перегрузку, и даже восстановиться, вам поможет глубокий массаж мышц.
  • Контрастный душ (30 секунд- холодная вода, 1 минута- теплая), это способствует улучшению кровообращения.
  • Для ускорения восстановления поможет креатин моногидрат.
  • В зале не совмещайте активный спорт и силовые нагрузки.
  • Следите за правильной техникой выполнения упражнений, совершенствуйте ее.
  • Меняйте программу минимум раз в 3-4 месяца. Это поможет снять моральное перенапряжение.
  • Установите минимальный предел нагрузки, который гарантирует прогресс.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц постоянно.
  • Растяжка и заминка обязательны.
  • Не стоит держать равнение на профессионалов в зале и поднимать «не свой» вес.
  • Чем выше нагрузки, тем больше страдает иммунитет. Дайте организму время на восстановление.

усталость

К занятиям спортом следует относиться со всей серьезностью, постоянно добиваясь прогресса. Теперь вы знаете, как избежать перетренированности, ведь тонкую грань между ней и тренировкой очень легко переступить. Помните о симптомах, вовремя на них реагируйте, и добивайтесь поставленных целей медленно, но уверенно.

Видео: Что такое перетренированность и как ее избежать

Источник