Синдром компьютерной шеи как избавиться
– Реклама –
Синдром
компьютерной шеи —
это изменение положения головы и шеи в результате привычки тянуться к гаджетам.
Голова выдвигается вперёд, в результате нагрузка на шейные позвонки возрастает
в несколько раз.
Дело в том, что в нормальном положении нагрузка на шею составляет 4-5 кг, то есть средний вес головы взрослого человека, но когда мы смещаем голову вперёд и вниз, нагрузка может увеличиться в 5 раз! Мышцы получают спазмируются, что приводит к хроническим болям в шее и спине, ведь многие из нас смотрят в смартфоны и ноутбуки много часов каждый день.
Хирурги называют
синдром компьютерной шеи практически эпидемическим, но прежде всего он поражает
тех, кто много сидит за компьютером: офисных сотрудников, неактивных студентов.
Симптомы компьютерной шеи
- боль в шее, плечах и верхней части спины
- частые головные боли, боли у основания черепа
- падение зрения
- ощущение, будто шея выдвигается вперед
- желание выпрямиться, но невозможность долго удерживать это положение
Что происходит с телом
Если вы не контролируете свою позу, сидя за компьютером или глядя в смартфон, тело приспосабливается, как может, само. Неправильная осанка приводит к мышечному дисбалансу: верхние мышцы спины, плеч, грудные мышцы и задняя поверхность шеи спазмируются и укорачиваются, а мышцы середины спины и передняя поверхность шеи ослабляются и растягиваются. Если проблему не решать, сутулость приводит к углублению поясничного прогиба и, как следствие, «вываленному» животу.
Неправильное
положение спины становится привычным и перерастает в хроническое, вызывая
сутулость.
Сжатые мышцы пережимают нервы и сосуды, ведущие к мозгу, что провоцирует головные боли и быструю утомляемость. По этим же причинам могут возникнуть проблемы со зрением.
Ослабленная
передняя поверхность шеи приводит к дряблости кожи и часто — к появлению
второго подбородка.
В некоторых
случаях, если ничего не предпринимать, синдром компьютерной шеи может вызвать
дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках и артрит. Тогда простые
упражнения и изменение привычек уже не помогут: может понадобиться
медикаментозное лечение или даже хирургическое вмешательство.
Так что лучше
предотвратить или уничтожить эту распространённую проблему в зародыше.
7 упражнений
для лечения и профилактики
Выполняйте этот небольшой комплекс ежедневно утром
или вечером. Отдельные упражнения будет полезно делать несколько раз в течение
дня в качестве разминки. Если вы занимаетесь дома, лучше делать это сидя на
полу на коврике. Но и сидя на стуле тоже можно, хотя и не так удобно — этот
вариант подходит для офиса.
1. Покачивания головой
- Сядьте на коврик, скрестив
ноги. - Отведите плечи назад и вниз,
раскройте грудную клетку и вытяните шею. - Наклоните голову вперёд,
не меняя положения спины, подведите подбородок к грудной клетке. - Начните медленно и мягко
покачивать головой вправо-влево, рисуя маленькие дуги. - Постепенно увеличивайте
амплитуду.
2. Полукруги головой
- Продолжайте выполнять
предыдущее упражнение, увеличивая амплитуду до тех пор, пока каждое ухо не
будет доходить до одной плоскости с одноимённым плечом. - На этом этапе вы уже
должны чувствовать хорошее вытяжение задней и боковых поверхностей шеи. - Следите, чтобы плечи не
поднимались, тяните их назад и вниз.
3. Круги головой
- Выполнив несколько
полукругов из стороны в сторону, продолжите движение до полного круга. - Не запрокидывайте голову
далеко назад: делайте акцент на вытяжении подбородка к потолку, а не на
приближении затылка к спине. Это важно, поскольку в противном случае можно
навредить позвонкам. - Выполните 4-6 кругов,
затем столько же в другую сторону.
4. Вращение плечами
- На вдохе выведите плечи
вперёд, затем наверх. - На выдохе отведите назад и
опустите. - Почувствуйте, как с
выдохом приятно расслабляются мышцы верхней части спины. - Сделайте 6-8 таких кругов
плечами.
5. Пожимание плечами
- Расслабленно сложите руки
перед собой или положите ладони на колени. - Проконтролируйте, что
спина прямая. Если нужно, отведите плечи назад и вниз. - На вдохе с силой подтяните
плечи к ушам, задержитесь на секунду в напряжённом состоянии. - С выдохом расслабьте
плечи, резко «бросив» их вниз. - Повторите 4-6 раз.
6. Обнимаем себя
Теперь захватываем ещё более обширную область:
растягиваем и расслабляем зону между лопатками и в целом верхнюю часть спины.
- Со вдохом разведите руки в
стороны, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку. - С выдохом скруглите спину,
втяните живот, подтяните подбородок к груди и обнимите себя, скрестив руки и
разместив ладони на противоположных лопатках. - Задержитесь на несколько
секунд в этом положении. - Со вдохом опять разведите
руки и с выдохом обнимите себя, теперь скрестив руки наоборот: если раньше
правая была сверху, теперь пусть окажется левая. - Выполните 8-10 раз,
чередуя руки.
7. Наклон
И наконец, давайте потянем всю спину.
- Со вдохом потянитесь вверх,
поднимая руки через стороны. - С выдохом наклонитесь
вперёд, опустите ладони на пол перед собой как можно дальше. - Расслабьте шею и позвольте
голове опуститься. Пусть шея мягко вытягивается под весом головы. - Задержитесь в этом
положении на 30-45 секунд, стараясь постепенно углубить позу. - Со вдохом прошагайте
ладонями обратно к себе.
Меняем двигательные привычки
Даже регулярных упражнений, увы, мало для решения
проблемы. Ведь выполняем их мы в общей сложности всего час-полтора в неделю, а
всё остальное время приучаем своё тело оставаться в совсем другом, неправильном
состоянии.
Поэтому без изменения привычного способа сидеть и двигаться ничего не выйдет. Ключ к решению проблемы — простой и одновременно сложный.
- Итак, замрите и
почувствуйте, в каком положении сейчас ваши голова и шея. Напряжены и выдвинуты
вперёд? - Не нужно резко отводить
плечи и округлять грудь: в таком напряжённом положении вы продержитесь не
больше нескольких минут. - Вместо этого
сконцентрируйте внимание на задней поверхности шеи и расслабьте её. - Вы ощутите, как голова
сама собой «уезжает» назад, вставая на место, а плечи расслабленно опускаются.
Магия!
Что же здесь сложного? А то, что мышечная память —
штука крайне упрямая. Вы приняли новую позу, обрадовались эффекту, а потом
вернулись к делам — и уже через несколько минут тело приняло привычное
положение.
Нужно время и регулярные,
многократные повторения, чтобы мышечная память «перезаписалась».
Поэтому важно вспоминать про необходимость
расслабить заднюю поверхность шеи много раз за день, постоянно. Можете даже
поставить себе будильник, который каждые полчаса будет напоминать об осанке.
Чтобы не мешать окружающим, можно поставить его на вибрацию.
Да, выглядит сложновато и муторно, но поверьте: если
каждые 20-30 минут вы упорно будете возвращать голову в нужное положение, эффект станет заметен уже через несколько дней.
Следить за положением головы сначала войдёт в привычку и перестанет напрягать,
а потом и мышечная память перестроится.
Есть ещё такой нюанс: расслабив заднюю поверхность
шеи, вы ощутите, как немедленно напряглась передняя. Всё правильно: помните, в
начале статьи мы говорили о том, что из-за мышечного дисбаланса передние мышцы
шеи теряют тонус и растягиваются? Сейчас им снова пришлось взять на себя положенную
нагрузку, но поначалу она будет для них непривычной. За несколько дней практики
мышцы частично адаптируются, и вы не будете испытывать такой дискомфорт.
Укрепляющие упражнения ускорят формирование нормального мышечного каркаса шеи:
- Лягте на коврик на спину.
- Подложите под голову
ладонь, а затем достаньте, оставив голову на прежнем уровне. То есть между
головой и полом должен оказаться зазор в пару сантиметров. - Руки вытянуты вдоль тела.
Работает только передняя поверхность шеи. - Задержитесь в этом
положении на 20-30 секунд, затем плавно опустите голову. Если мышцы начинают
испытывать сильный дискомфорт раньше, прекращайте раньше. Через пару-тройку
дней увеличите продолжительность.
Сделайте 3 подхода.
- Теперь согните ноги в
коленях и повернитесь на правый бок. - Подложите под голову
правую ладонь. Достаньте. Почувствуйте, как напрягается левая поверхность шеи.
Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд и выполните
упражнение на другом боку.
Меняем обстановку
Если уж берёмся
искоренять причины проблемы, то все без исключения. Что ещё вы можете сделать,
чтобы скорее попрощаться с головными болями и обрести красивую осанку:
- Отрегулируйте высоту
монитора так, чтобы он оказался на уровне глаз. Смартфон также поднимайте на
уровень глаз, а не склоняйтесь к нему. Для удобства можно поддерживать держащую
гаджет руку под локоть другой рукой.
- Отрегулируйте высоту
сиденья так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Или используйте подставку под
ноги.
- Желательно, чтобы у ваших
локтей была удобная опора, когда вы держите мышку или печатаете. Когда руки
долгое время находятся на весу, зажимается верхняя часть трапециевидных мышц,
которая формирует область шеи и спины.
- Делайте каждые 40-50 минут
маленькую разминку: хотя бы просто наклоны головой и вращение плечами, а лучше
пройдитесь.
Итак, регулярно
выполняйте упражнения, измените двигательные привычки и правильно обустройте
рабочее место — при
выполнении всех условий результаты не заставят себя ждать.
Автор: Влада Исакова
Иллюстрации: Анастасия Леман
Источник
Работая за компьютером, многие сидят, наклонившись всем корпусом вперед и выдвинув голову. Такое же положение принимают и любители листать ленту в смартфоне, а также подростки, которые проводят по нескольку часов в день в своих гаджетах, уткнувшись в экран. Врачи и ученые бьют тревогу, говоря о том, что в результате нагрузка на шейный отдел позвоночника многократно возрастает, и вводят такие понятия «компьютерная шея», или «текстовая шея».
AdMe.ru выяснил, что такое синдром компьютерной шеи и как избежать последствий, необратимых для здоровья. Спойлер: чтение этой статьи вызывает рефлекторное исправление осанки.
Что такое синдром компьютерной шеи
Из-за того, что человек привыкает постоянно наклоняться к экрану компьютера, ноутбука или мобильного, чтобы получше рассмотреть написанное, и забывает вернуть тело в нормальное, физиологическое положение, формируется синдром компьютерной шеи. Синдром характеризуется ослаблением мышц середины спины и шеи, пережатием верхних мышц спины, плеч и грудных мышц. Этот синдром пагубно отражается на осанке: плечи, шея и голова выдвинуты вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Помимо этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок.
Избавиться от синдрома без труда можно лишь в начале его развития, поэтому стоит обратить внимание на следующие симптомы.
- Боль в шее и затекание мыщц.
- Боль в верхней части спины и плечах.
- Участившиеся головные боли и боли в затылке.
- Проблемы со зрением.
- Ощущение того, словно шея выдвигается вперед.
- Желание распрямить спину, но при этом данный процесс приносит дискомфорт.
Изучением этого синдрома занимается доктор медицины Кеннет Хансраи (Kenneth Hansraj) из Нью-Йорка, который считает, что проблема приобрела эпидемический характер. Так, вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4–5 кг. Но по мере того, как вы наклоняете голову вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает. Согласно проведенному доктором Хансраи исследованию, при наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).
Таким образом, когда вы наклоняете голову на 60°, чтобы запостить фотографию в инстаграм, то можно считать, что на вашей шее сидит невидимый 8-летний ребенок. Эта нагрузка может привести к смещению межпозвонковых дисков, возникновению болей и раннему износу шейного отдела позвоночника.
Как правильно сидеть за компьютером
Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо правильно организовать свое рабочее место.
- Монитор компьютера не должен находиться слишком низко: ставьте его прямо перед собой.
- Увеличивайте текст или картинку, чтобы не наклоняться к экрану.
- Сидеть рекомендуется так, чтобы ваша спина была под углом 100–135° относительно ваших ног: так позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
- Ваши плечи и шея должны быть расслаблены, поэтому установите комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры. Расположите ее прямо напротив своего тела.
- Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши колени были на одной прямой с бедрами.
- Ступни ног ставьте рядом — не сидите, закинув ногу на ногу.
Упражнения для профилактики
Для профилактики синдрома компьютерной шеи обязательно каждый день делать зарядку, а также по возможности избегать непрерывного длительного нахождения перед мониторами компьютеров, планшетов и телефонов. Регулярно отвлекайтесь на короткую разминку, прогулку или по крайней мере вставайте на несколько минут, чтобы размяться. Для профилактики в данном случае рекомендуется делать следующие упражнения.
- Круговые вращения головой: выполните 5 раз по часовой стрелке, затем повторите против часовой.
- Откиньте голову назад, будто вы пытаетесь заглянуть себе за спину. Затем вернитесь в исходное положение и опустите подбородок к груди. Повторите 5 раз.
- Осторожно поверните голову направо, насколько это удобно для вас. Зафиксируйте это положение, затем поверните голову в другую сторону. Сделайте 5–10 повторений.
- Наклоните голову к плечу, стараясь коснуться его щекой (плечи при этом не поднимайте). Почувствуйте, как мышцы шеи растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем наклоните голову к другому плечу. Повторите несколько раз.
- Делайте самые простые упражнения для разминки плечевого пояса и для рук — «ножницы» и «руки вверх-вниз».
- Делайте гимнастику для глаз. Может показаться, что глаза не имеют ничего общего с шеей и позой у компьютера, тем не менее усталость глаз может заставить сутулиться и чаще наклоняться поближе к компьютеру. Возьмите за правило просто смотреть в сторону от экрана в течение нескольких секунд через каждые 30 минут работы.
- 2–3 раза в неделю делайте упражнения на укрепление мышц спины и шеи.
А вы следите за своей осанкой при работе за компьютером?
Источник
Это связано с тем, что наше тело очень быстро привыкает к положению, в котором находится большую часть времени. Поэтому, если человек будет по несколько часов в день смотреть в экран смартфона, вытянув при этом голову вперед, произойдет дисбаланс мышц шеи и плеч. Это явление называют медицинским термином «переднее положение головы» (forward head posture — англ.).
В среднем голова взрослого человека весит примерно 5 кг, но в наклонном положении нагрузка на шею может увеличиваться в 3, 5, а то и больше раз! Только представьте: когда вы наклоняете голову, чтобы загрузить очередную фоточку в Инстаграм, к вам на шею садится невидимый 8-летний ребенок весом 27 кг! Предлагаем рассмотреть это на примере: 
Довольно часто современные люди держат свою голову именно так, как показано на последней картинке, что является крайне опасным для здоровья.
Специалисты выявили, что у таких людей развивается гипермобильность среднешейного отдела позвоночника, чаще наблюдаются мигрени и головные боли, боли в области спины и шеи.
Симптомы
Чтобы понять, есть ли у вас вышеописанный синдром, обратите внимание на такие симптомы:
- проблемы со зрением;
- боли в затылке;
- участившиеся головные боли;
- боли в шее и затекание мышц;
- боли в спине и плечах;
- дискомфорт при «распрямлении» спины;
Уверены, что большинство из вас обнаружат у себя эти симптомы. И это не удивительно, ведь, по словам доктора медицины Кеннета Хансраи (Kenneth Hansraj), эта проблема уже давно приобрела эпидемический характер.
Как правильно сидеть за компьютером
Чтобы избежать всех этих неприятных последствий, в первую очередь нужно правильно организовать свое рабочее место. Для этого:
- установите монитор прямо перед собой, но не слишком низко;
- чтобы не наклоняться к экрану, воспользуйтесь функцией увеличения текста или картинки;
- сидите так, чтобы ваша спина была под углом 100−135° относительно ног. Так вы значительно уменьшите нагрузку на позвоночник;
- расположите клавиатуру так, чтобы во время набора текста шея и плечи были полностью расслаблены;
- колени должны составлять прямую линию с бедрами;
- не сидите, закинув ногу на ногу, подогнув одну ногу под себя и т. д. Ступни ног должны стоять на полу рядом друг с другом.
Да, мы знаем, что придерживаться всех этих правил довольно трудно и не всегда получается. Поэтому, чтобы избежать развития данного синдрома, можно дополнительно прибегнуть к профилактическим мерам.
Профилактика
Под профилактикой синдрома «текстовой шеи» подразумевается ежедневная зарядка, а также периодический отказ от использования различных гаджетов, например, на выходных. Если у вас нет времени на постоянную физическую активность и прогулки, просто уделите пару минут в день этим простым упражнениям:
- наклоны головы в стороны, при этом круговых вращений головой лучше избегать;
- повороты головы в стороны, по 5−10 раз;
- наклоны к плечу (само плечо при этом не поднимать!). Старайтесь коснуться его щекой при этом положив руку на ухо. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и переходите на другую сторону. Повторить несколько раз;
- положите сомкнутые замком руки на затылок и мягко сопротивляясь головой давите на затылок так, чтобы мышцы шеи растягивались;
Также помогают элементарные упражнения для разминки рук и плечевого пояса вроде «ножниц» и «махов руками». Кроме того, в целях профилактики можно делать гимнастику для глаз, а 2−3 раза в неделю — упражнения для укрепления мышц шеи и спины.
Регулярный массаж спины и шейноворотниковой зоны поможет снять напряжение в мышцах и улучшит кровоток. Также поможет специальный надувной воротник для вытяжения шеи, но использовать его стоит с умом, начиная с пяти минут ношения дважды в день.
Помните — текстовая шея является просто дурной привычкой. Привыкайте работать правильно, это легко и убережет вас от множества проблем в будущем.
Смотрите также: Стремление к цифровым технологиям становится показателем неблагополучности
Понравилось? Хотите быть в курсе обновлений? Подписывайтесь на наш Twitter, страницу в Facebook или канал в Telegram.
Источник
Жизнь современного человека немыслима без гаджетов. Но сидение за компьютером и неудачная офисная мебель сильно портят осанку. В этом материале рассмотрим, как сберечь спину и предупредить появление второго подбородка.
Все мы немножко зомби…
Синдром «компьютерной», «текстовой» или шеи «зомби» – так в XXI веке называют вытянутую вперёд шею и сопутствующий дискомфорт в верхней части спины из-за привычки неправильно сидеть. Возникает он обычно у тех, кто много читает, работает за компьютером или смотрит на экран смартфона.
Немного цифр для понимания рисков. Голова взрослого человека весит примерно 5 кг. Такой вес держит шея при правильном положении. Если наклонить голову вперёд всего на 15°, нагрузка на позвоночник возрастёт до 12 кг, а при наклоне в 60° – до 27 кг. Можете представить: всё время, пока вы листаете соцсети в телефоне, на вашей шее сидит первоклассник.
Если за осанкой не следить, верхние отделы позвоночника деформируются, возникает сутулость. Это не только некрасиво, но и влечет за собой целую вереницу проблем со здоровьем: шея вытягивается вперёд, затекает и болит, болят плечи и верхняя часть спины, болит голова, возникают проблемы со зрением. Попытки выпрямиться вызывают дискомфорт – шея привыкает к неправильному положению. Кожа становится более дряблой, появляется второй подбородок, лицо выглядит старше.
Исправить осанку можно при помощи нехитрых упражнений и специального валика под спину.
Фитнес для «белых воротничков»
Чтобы долго оставаться молодым и бодрым, спиной нужно заниматься каждый день. Достаточно всего 15 минут уделять простым упражнениям – их можно выполнять в любом месте: дома, в офисе, на даче; и ещё 15 минут стоит отвести на вечерний релакс и растяжку мышц (по 3-5 минут на каждую зону).
Через каждые полчаса за компьютером: выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх и расправьте плечи круговым движением: наверх, назад и вниз. Оставайтесь в этом положении.
Несколько раз в день: стоя или сидя с прямой спиной, повращайте головой, разомните плечи круговыми движениями вперёд и назад, сделайте несколько поворотов корпуса в стороны, потянитесь.
Бонус! Упражнение для профилактики второго подбородка! Научитесь держать язык полностью прижатым к нёбу всегда, когда вы не едите и не разговариваете. Мелкие мышцы будут постоянно в тонусе, а лицо будет выглядеть более подтянутым.
Лёгкий стретчинг для спины и шеи
Для коррекции осанки прекрасно подходят фитнес-валики для йоги. Они надёжно поддерживают шею и поясницу во время тренировок и отдыха, позволяя правильно распределить нагрузку на позвоночник. Можно приобрести и ортопедический валик в специализированном магазине, где продают стельки и подобные товары, но это обойдётся дороже.
Заведите привычку отдыхать хотя бы 3-5 минут вечером, подложив валик под шею или поясницу (можно использовать сразу два). Этот нехитрый аксессуар поможет разгрузить позвоночник, снять накопленное за день напряжение и улучшить самочувствие.
Вы лежите, а валик в это время работает:
- мягко растягивает и расслабляет мышцы
- «ставит на место» позвонки
- улучшает подвижность шейного и поясничного отделов
- усиливает кровоснабжение головного мозга
В продаже можно встретить валики для массажа разных диаметров и с различной набивкой. Так какой из них «правильный»?
Если вы не любите синтетику так же, как не любим её мы, то советуем обратить внимание на валики с растительными наполнителями! Они очень приятны в использовании и практичны.
Хорошо продуманный валик оснащён застёжкой-молнией и регулируется по жёсткости – достаточно удалить лишний наполнитель, и валик станет мягче. Изделия высокого качества обязательно должны быть ровно и крепко сшиты, иметь плотный чехол, в идеале – двойной.
Материал набивки может быть разным, но обычно встречаются три вида изделий:
- Можжевеловый валик: приятно пахнет и обладает бактерицидными свойствами. Но растение оказалось в Красной книге, поэтому сегодня производители обращаются к менее редким материалам со схожими качествами. К тому же, в таких валиках можжевельник – не основной компонент, он лишь дополняет древесную стружку.
- Гречишный: лёгкий, дышащий, гипоаллергенный, по демократичной цене – отличный выбор для первого знакомства с валиками на растительной основе.
- Ежевичный валик: плотный, долго сохраняет форму, в зависимости от наполнителя, может иметь приятный цветочный аромат (например, лаванды) для полноценной релаксации и хорошего сна.
На нашем сайте представлены взрослые и детские валики бренда Beauty 365. Изделия различны по размеру, но все они выполнены из натуральных материалов и просты в уходе. Они легко стираются и регулируются по жёсткости. Растительная набивка от проверенных поставщиков имеет исключительно высокое качество. Плотный материал верха хорошо держит форму и служит долго. Валики идеально подходят для коррекции осанки у взрослых и детей и для вечерней релаксации. Наши клиенты часто используют валики в практике йоги, на занятиях пилатесом и для марафонов @melannett.
Как ухаживать за валиком с натуральным наполнителем?
Травяные валики и изделия с наполнителем из гречишной лузги в уходе не капризны. Главное – не допускать контакта наполнителя с водой.
Чехол стирается вручную. Предварительно освободите его от набивки. Если чехол двойной, просто снимите верхний и постирайте его в бережном режиме.
Здоровье спины – очень важная составляющая здоровья в целом. Всего полчаса в день, потраченные на разминку и расслабление мышц – и тело будет благодарно: в мозг начнёт поступать больше кислорода – рабочий процесс станет продуктивнее; исчезнут боли в спине и шее, улучшится осанка, движения станут легче и грациознее, исчезнет второй подбородок. Главное – своевременно прислушаться к своему телу.
Статья носит исключительно информационный характер. При наличии противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Понравился материал? Поделитесь им с друзьями – пусть Ваши близкие тоже познают лёгкость движения и улучшат грацию!
Источник