Технологии преодоления синдрома профессионального выгорания
Если вы чувствуете себя как выжатый лимон, если на работу ноги не идут, а мысль о повседневных обязанностях вызывает тоску и физическое недомогание – приплыли. Налицо все признаки профессионального выгорания – надо что-то с этим делать. Расскажем, почему так происходит и как с этим бороться.
Что такое профессиональное выгорание
Профессиональное выгорание – это очень точный термин и шикарный образ. Вспомните, каким вы были, когда начинали работать. Летели туда как на праздник, генерировали новые идеи, заражали своим оптимизмом работником и горели сами. А что сейчас? Внутри словно выжженная пустыня: ничего не надо, ничего не хочется. Вы словно выгорели дотла – пора, как птица Феникс, возрождаться из пепла.
Определение термина
Почему мы выгораем?
Слишком много работы
В наш век трудоголиков количество прецедентов профессионального выгорания увеличилось. Оно и логично: чем больше работаешь, тем меньше отдыхаешь – а это чревато стрессами. Стишок про трудоголика (“от работы дохнут кони, ну а я – бессмертный пони”) вовсе не такой безобидный и смешной. Рано или поздно человек возненавидит источник постоянного стресса и захочет просто отдохнуть. Тупо выспаться и взять полный отпуск. Хорошо, если потом он сможет вернуться к работе как ни в чем не бывало. Если нет – что ж, вы начинаете выгорать.
Слишком близко к сердцу
Чем больше работаешь – тем крепче прорастаешь корнями в работу, тем острее реагируешь на промахи и неудачи. Работа становится частью личности, порой более близкой, чем семья и собственные интересы. Как в отношениях людей от любви до ненависти один шаг – так и здесь. Если слишком близко принимать к сердцу профессиональные дела, однажды маятник качнется в другую сторону – вы возненавидите эту работу как некогда близкого человека. Ведь, по вашему мнению, она причиняет вам одну лишь боль.
Слишком долго работаете
Отвлечемся от психологических моментов и приведем простую и понятную причину: время работы. Не зря психологи и эйчары рекомендуют менять сферу деятельности каждые пять лет. Если всю жизнь работать на одном месте – вы застоитесь, как конь в стойле, захотите вырваться на волю. Когда по каким-то причинам это не получается сделать – привет, выгорание. Вам станет скучно и неуютно, вы будете чувствовать себя не на своем месте.
Пример таблички с режимом работы
Переживаете кризис личности
Чаще всего взрослых состоявшихся людей накрывает кризис среднего возраста. И вроде все хорошо: бизнес работает как часы, дом – полная чаша, квартиры-машины-Мальдивы в наличии, но… чего-то не хватает. Человек начинает задумываться о вечном, о смысле жизни. Если бизнес дает моральное удовлетворение, сфера деятельности нравится – может, и обойдется. Если это просто способ зарабатывания денег – велика вероятность, что вам захочется сменить нишу и заниматься чем-то для души.
Признаки профессионального выгорания
Выгорание – такая коварная штука, что задействует все сферы деятельности человека. Это истощение эмоций, ума, здоровья – по многим признакам она схожа с депрессией.
Вы становитесь равнодушным
В первую очередь выгорание отражается на эмоциональной сфере. “Кто любил, уж тот любить не может. Кто сгорел, того не подожжешь”, – писал Сергей Есенин. Апатия, равнодушие к тому, что когда-то влекло и радовало – вот они, первые звоночки. Можно попробовать себя замотивировать – сначала это работает, потом и мотивация пропадает. Затем, если не обращать на это внимание, интерес теряется не только к работе, но и к обычной жизни.
Вас бесят коллеги и клиенты
То, что вы когда-то любили, теперь начинаете обесценивать. Сфера деятельности кажется не той – ах, если бы вы выбрали когда-то другую! Милые сотрудники кажутся тупыми и непрофессиональными. Партнеры все, как один, смотрят волком и норовят обмануть. Клиенты просто бесят – кажется, все неадекваты решили взять штурмом ваш интернет-магазин. Иногда вы чувствуете к ним настоящую злость, иногда срываетесь и идете на прямой конфликт. Недалеко то время, когда с вами откажутся работать. Но виноватыми в этом вы сочтете именно их – “плохих” партнеров и сотрудников.
Вы знаете, что ничего не знаете
На самом деле это нормально. Еще Сократ говорил: “чем больше я знаю, тем больше я не знаю”. Только глупец считает себя непревзойденным профи и не хочет развиваться – умный человек всегда будет стремиться к совершенству. И вы раньше стремились, а теперь не хотите. И вообще чувствуете себя дилетантом и глупцом – конкуренты намного умнее и прокачаннее. Так зачем учиться новому – лучше уже не будет! Все равно ни к чему хорошему это не приведет.
Вы плохо работаете
Даже если вы большой начальник – все равно выполняете определенные обязанности. Занимаетесь управлением, регулируете бизнес-процессы, встречаетесь с партнерами, принимаете знаковые решения. Давно ли вы этим занимались? Если заметили, что все чаще уклоняетесь от этих дел или перекладываете все на заместителя и сотрудников – дело плохо. Кроме вас, этого никто не сделает.
Вы постоянно находитесь в напряжении
Пока вы на работе – чувствуете себя как натянутая струна. Если учесть, что современные предприниматели работают всегда – даже когда отдыхают, вы постоянно в напряжении. На отдыхе или в выходные это состояние немного отпускает. Но стоит представить, что завтра/через несколько часов опять придется работать – становится так тошно, хоть на стенку лезь. Постепенно развиваются неврозы и депрессия – ее клиническая картина, кстати, схожа с профессиональным выгоранием. Это та же апатия, равнодушие, отсутствие эмоций и прочие признаки. Задумайтесь над этим.
Симптомы депрессии
Появляются проблемы со здоровьем
Привет, психосоматика! Когда психологические проблемы отражаются на здоровье – это уже очень тревожный симптом. Психосоматика работает просто: при мысли о работе у вас начинает болеть голова. Или живот. Я знала человека, которого накануне понедельника натурально начинало тошнить.
Если проблема не решится – болезни могут перейти в хроническую форму. Вы начинаете принимать таблетки – хотя лечить нужно не тело, а в первую очередь голову и отношение к работе. Да и как лечить – не очень понятно, каждый случай выгорания индивидуален.
Кто в зоне риска?
Больше всего профессиональному выгоранию подвержены следующие:
- Те, кто много общается. Если вам по долгу службы приходится общаться с сотрудниками, партнерами, поставщиками, клиентами – будьте осторожны. Не стоит абсолютно все пропускать через себя, будьте разумно отстраненными.
- Те, чей бизнес нестабилен. Экономические и политические кризисы могут катком пройтись по некоторым бизнесам. Если вы постоянно озабочены тем, как выжить в этом безумном мире, не обанкротиться и получить хоть немного прибыли – долго в таких стрессовых условиях не проработать.
- Те, кто склонен к излишней самокритике и самоанализу. Иногда нужен здоровый пофигизм: не получается – махнули рукой, проехали и живем дальше. Если винить себя во всех проблемах – так и до депрессии недалеко.
- Те, кто начал новый бизнес. Казалось бы, чему тут выгорать: дело новое, знай совершенствуйся и развивайся. Но новый бизнес чреват огромным количеством новых трудностей и проблем, решать которые нужно немедленно, прямо сейчас. Многие люди вместо того, чтобы сцепить зубы и постигать азы, складывают лапки и бросают начатое.
Типы профессионального выгорания
Стадии профессионального выгорания
1. Мелкие ошибки в работе. Вы словно забываете простые действия, которые раньше знали наизусть. Можете ошибиться в составлении стандартного договора, забыть дату важных деловых переговоров, поручить заказать один товар вместо другого… Это первая стадия, которую часто путают с простым переутомлением. Человек может посмеяться над собой или удивиться: мол, что это я. На самом деле это первый тревожный симптом. Он может возникнуть уже через 3-5 лет с начала работы.
2. Снижение заинтересованности. Вам не хочется общаться, генерировать новые идеи – вообще идти на работу не хочется. Вместо решения управленческих задач вы сидите в кабинете и играете в стрелялки. Вы уже понимаете, что что-то с вами не так, но не хотите ничего менять. Вы абстрагируетесь от проблем компании и взваливаете все на сотрудников: пусть справляются. А не справятся – так тому и быть.
Эта стадия возникает в среднем спустя 5-15 лет после начала бизнеса. На этом этапе возможны психосоматические проявления: у вас появляются болезни, о которых вы раньше и не слышали. Возможно, это просто возрастное – а может быть, и нет. Мозг словно дает телу сигнал: остановись, пожалей меня, я не могу так больше!
3. Если ничего не предпринимать – наступит 3 стадия. Эмоции уже выгорели – наступает разрушение личности. Из обычного человека – живого, веселого, пусть со своими тараканами в голове – вы превращаетесь в апатичное существо, потерявшее интерес к жизни в целом. Ничего не радует, ничего не мотивирует – впору в петлю лезть. Да-да, на этом этапе (15-20 лет работы), если дело совсем плохо, у человека могут появиться мысли о суициде, никчемности и бесполезности себя и своего бизнеса. “Зачем все это, для чего я живу?” – вот характерные мысли выгоревшего дотла человека.
Стадии профессионального выгорания
Кстати, профессиональное выгорание может “съесть” не только руководителя и сотрудника, но и компанию в целом. Если выгорел босс – сотрудники это чувствуют и невольно проникаются общим настроем. И вот уже ходят по офису одинаковые зомби с пустыми глазами, мечтающие лишь об одном: скорее бы дотянуть эту лямку до вечера и убежать домой. Кому понравится иметь с такими дело? Клиенты и партнеры любят тех, у кого глаз горит, кто поддерживает их предложения и предлагает что-то сам. Кроме того, в коллективе начинаются конфликты, растет недовольство друг другом – и вот уже некогда сплоченная команда разваливается на глазах.
Чтобы не доводить до третьей стадии, лучше вовремя отследить начавшиеся звоночки и принимать меры. Нашли у себя признаки первой стадии – бегом переламывать ситуацию. Расскажем, что можно сделать.
Как возродиться из пепла?
- Осознать и принять ситуацию. Вы не первый человек, с которым это случилось, – что ж, бывает. Теперь главное – избавиться от деструктива: не жалеть себя, не плакать (“Шеф, все пропало!”) а решать, что делать дальше.
- Если выгорание только начинается и кардинально менять деятельность вы еще не хотите, попробуйте найти в привычной работе новые грани. Запишитесь на профессиональные тренинги, найдите коуча, которому вы доверяете. Расширьте ассортимент интернет-магазина, привлеките дополнительную целевую аудиторию, найдите новых партнеров – и жить станет лучше, жить станет интереснее! Если финансы позволяют – подумайте, как можно масштабировать ваш бизнес.
- Если выгорание произошло именно в сфере вашей деятельности – пришла пора что-то менять. Изучите рынок, подумайте, какие ниши бизнеса вам интересны, в каких из них у вас есть надежные партнеры и возможные соратники. К чему вы приглядывались ранее, но по каким-то причинам не осуществили задумку? Куда вас тянет, к чему лежит душа, в конце концов? Совсем не обязательно при этом продавать прежний бизнес – можно отдать его на откуп управляющему или заместителю, а самому с головой погрузиться в новый проект.
- Сходите к психологу. Ну серьезно: если профессиональное выгорание отразилось на вашей личности и характере, вы стали раздражительным, потеряли интерес к жизни – так дальше продолжаться не может. Бегите к специалисту и настраивайтесь на долгую совместную работу. В посещении психолога нет ничего зазорного – вы сможете понять себя лучше и определить основной вектор дальнейшего развития.
Конечно, лучше до последнего способа не доводить. Обращайте внимание на тревожные симптомы и старайтесь изменить ситуацию. Думаю, если бы у птицы Феникс был выбор и чуть больше инстинкта самосохранения, она не жгла бы себя, чтобы потом возродиться из пепла.
Возможно вам также будет интересно:
Источник
Меня пригласили стать частью команды стартапа. Идея «мирового господства» настолько мотивировала, что я выкладывалась, не жалея сил, и на старте карьеры заработала синдром профессионального выгорания, который мог нарушить амбициозные планы. Выгорание накрывает внезапно и от него никто не застрахован.
Поделюсь личным опытом восстановления и расскажу о методах профилактики, которые использую сама.
В январе 2015 года я переехала из Санкт-Петербурга в Ярославль, чтобы запустить и развивать стартап. Мы издавали бортовой журнал для одной из российских авиакомпаний. На ближайшие 5 лет были масштабные планы. Хотелось стать крупным издательством бортовых журналов, заниматься рекламой и PR в ведущих международных компаниях отрасли. Глобальные цели очень часто подразумевают переработки, плавающий рабочий график, отсутствие отпуска и выходных, внезапное лавинообразное возникновение мыслимых и немыслимых задач.
Следующие три года были очень напряжёнными. Тогда я не имела управленческого опыта — приходилось всё осваивать на практике. Я была вовлечена в работу 24/7. Внезапно начали возникать приступы головной боли. Появилась аритмия и покалывание в груди, чего раньше не было. Я стала сильно уставать. Упадок сил привёл к ощущениям беспомощности и тщетности всех моих усилий. Немного позже я потеряла интерес к работе, целям и планам. Я чувствовала, что не способна самостоятельно что-то изменить. Не было ни сил, ни воли, ни желания.
Однажды я приехала в офис на такси в пижаме и домашних тапочках.
Через некоторое время мне поставили диагноз — синдром эмоционального выгорания. Потребовался год, чтобы сказать, что я здорова. За это время мне пришлось полностью пересмотреть отношение к себе, к работе и профессии.
Профессиональное выгорание — это не новое заболевание. По-другому его называют «синдром эмоционального выгорания от профессии». Более 40 лет назад его описал американский психиатр Герберт Фрейденбергер.
Синдром выгорания может коснуться каждого, но больше всего ему подвержены профессии системы «человек — человек»: менеджеры среднего и высшего звена, врачи, педагоги и государственные служащие. Эти профессии включают очень разные и сложные по содержанию задачи. К ним относятся:
- стратегическое планирование;
- переработка и координация больших потоков информации;
- планирование, анализ и контроль действий персонала;
- контроль сроков производственных заданий;
- дедлайны и жёсткие лимиты времени проектов.
Симптомы профессионального выгорания
- Психосоматические проявления: регулярные головные боли, нарушение пищеварения, гипертонии, аллергические реакции.
- Психологические изменения личности: апатия, депрессия, снижение работоспособности, потеря интереса к окружающему миру.
Сложность в том, что эмоциональное выгорание на разных стадиях имеет схожие симптомы с другими заболеваниями, поэтому его непросто диагностировать. Например, при биполярном расстройстве, депрессии или циклотимии тоже возникает полная апатия и упадок сил.
Как любое заболевание, профессиональное выгорание имеет классификацию. Это необходимо для постановки диагноза и определения лечения. Лучше врача это не сделает никто, но я разобралась с основными моделями. Их важно понимать, поскольку лечение предполагает большую самостоятельную работу.
Существует три модели выгорания:
| Одномерная модель | Двумерная модель | Многофакторная модель |
|---|---|---|
| Приравнивает синдром выгорания к синдрому хронической усталости. Ощущение усталости, которое длится больше 6 месяцев и не устраняется даже после отдыха. | Рассматривает профессиональное выгорание, как синдром, состоящий из эмоционального истощения и деперсонализации: потеря себя, потеря собственного места в профессии. | Оценивает выгорание по трём факторам: 1) степень эмоционального истощения; 2) деперсонализация; 3) снижение личных достижений. |
В России для определения степени выгорания чаще всего применяют методику-опросник Бойко. Методика позволяет определить, в какой фазе стресса находится человек, оценить адекватность эмоционального реагирования в конфликтной ситуации, наметить индивидуальные меры.
- Научитесь создавать полноценные информационные продукты и решать бизнес-задачи с помощью контента
- Освоите главные навыки редактора: работу с текстом и изображениями, типографику и вёрстку, управление командой
- Три модуля на выбор — для новичков и опытных специалистов.
Не стоит пытаться лечить выгорание на уровне симптомов. Таблетки от головной боли или учащённого сердцебиения, энергетические напитки, литры кофе или горсти валерьянки — это попытки заглушить реакцию тела на стресс. Кроме назначений врача, необходимо начать с устранения причин стресса.
Методы преодоления выгорания — это приёмы антистрессовой защиты, которым можно и нужно учиться.
Один из способов — это внедрить новые позитивные убеждения. Для этого каждый раз, когда возникает стрессовое событие, нужно повторять заранее выбранное обесценивающее убеждение: «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это», «не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», «нечего себя накручивать», «хватит драматизировать».
Физический труд выполняет роль громоотвода. Стресс — это сильнейший источник энергии. Тело поможет разрядиться:
- выполните любой комплекс спортивных упражнений;
- прогуляйтесь или пробегитесь;
- наведите порядок дома или на рабочем месте;
- плавайте;
- играйте в спортивные игры;
- побоксируйте или просто побейте подушку.
Через творчество можно безопасно выражать скопившиеся эмоции и напряжение: рисование или танцы, пение или шитьё, лепка или вышивание. Вариантов много.
Всякий раз, когда происходит что-то негативное, найдите три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из неприятности.
Синдром выгорания сам собой не пройдёт. Все симптомы вернутся, как только вернутся рабочие будни. Поэтому важна самостоятельная работа. Лично мне помогает технология самообновления, которая состоит из двух шагов:
постановка новых целей в работе, личной жизни и личностном росте;
активное восстановление «сгоревших» ресурсов жизнестойкости и позитивного мироощущения с помощью методов преодоления, которые описаны выше.
Ставить новые цели лучше на бумаге, но можно выбрать любой удобный способ. Я делаю это в бумажном блокноте.
Вот примеры пунктов из моего плана по технологии самообновления:
- Оптимизировать режим труда и отдыха, снизить нагрузку на работе.
- Два раза в год брать короткий отпуск и полностью отдыхать.
- Преобразовать «стрессовый» стиль жизни в «не стрессовый»: нормализовать режим работы и отдыха, добавить физическую активность, пересмотреть рацион питания, не работать в выходные дни, не работать после 19:00.
- Изменить микроклимат в своём доме и семье.
- Найти то, в чём я могу самореализоваться, кроме работы.
- Больше помогать малоопытным коллегам.
- Найти смысл в работе.
- Обучиться приёмам эффективного общения и лидерским умениям.
- Обучиться техникам тайм-менеджмента для преодоления чувства «загнанности».
- Ежедневно вести дневник стресса и выгорания.
- Сможете лучше понимать себя: что вам интересно в работе и в каком именно направлении вы хотите развиваться
- Узнаете, как динамично и без эмоциональных выгораний расти по карьерной лестнице
Дневник — это один из главных инструментов, чтобы оценить степень выгорания и проконтролировать ход лечения. Вести его можно сколько угодно долго, но не менее трёх месяцев. Заполнять дневник стресса и выгорания желательно каждый день.
Пример ведения дневника стресса и выгорания:
| Ситуации или события, вызывающие негативные «разрушающие» переживания | Какие иррациональные идеи и убеждения лежат в основе этих переживаний | Позитивное или рациональное преобразование убеждений и поведения |
|---|---|---|
| Подрядчик не выполнил работу в срок. | Ни на кого нельзя положиться. Люди всегда подводят меня. Я не могу доверять людям. | Теперь я понимаю, что этот подрядчик может задерживать работу. Значит, я просто буду закладывать чуть больше времени, работая с ним. Ведь я знаю, что он всегда делает качественно. |
Чтобы «не сгореть» на работе, я составила список приёмов, которые действуют, как профилактические меры.
Разработайте систему приоритетов в работе: «должен сделать сегодня», «сделать позднее на этой неделе», «сделать, когда будет время».
Учитесь говорить «нет», когда достигаете предела своих сил. Объясните своему начальнику или коллеге, что понимаете важность задания. Опишите ему конкретные приоритетные работы, над которыми в настоящее время работаете. Если он настаивает на выполнении нового задания, спросите, какую работу вы должны отложить до завершения нового задания.
Делайте не более одной задачи в час. Старайтесь её закончить полностью за отведённое время.
Стремитесь наладить эффективные и надёжные отношения с начальником. Постарайтесь понять его проблемы и помочь ему понять ваши.
Сообщайте руководителю или сотрудникам, если ваши обязанности или задачи вам не ясны.
Обсуждайте чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем.
Находите каждый день время для переключения и отдыха.
Я справилась с профессиональным выгоранием и теперь точно знаю, как поддерживать себя в ресурсном рабочем состоянии.
Эти приёмы помогли мне не просто вернуться в профессию, но повысили мою производительность. В скором времени я возглавила один из самых значительных проектов в моей карьере — полнофюзеляжное брендирование пассажирского самолёта коммерческой рекламой.
Главное, помнить, что психическое и эмоциональное здоровье человека — это исчерпаемый ресурс. И как любым другим ресурсом, им необходимо учиться пользоваться. Особенно, если есть большие профессиональные планы.
Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.
Источник