Тест на синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ) – это одна из самых распространенных болезней XXI века. Проверьте себя: вдруг вы находитесь в группе риска?..

1. Часто ли просыпаетесь утром уже с чувством усталости?

 А) Очень редко.

 Б) Довольно часто.

 В) Иногда бывает.

 2. Помогает ли вам побороть усталость 8-часовой сон?

А) Да, после этого прекрасно себя чувствую.

Б) Нет, во сколько бы ни легла, просыпаюсь все равно невыспавшейся.

В) По-разному.

3. Связываете ли вы усталость с повышенной физической нагрузкой?

А) Да, особенно если после работы долго занимаюсь домашними делами (уборкой, стиркой и т. д.).

Б) Нет, я человек интеллектуального труда, но ежедневно устаю, как после «разгрузки вагонов».

В) Напротив, физический труд помогает «переключиться», и усталость проходит.

4. Часто ли вы не можете уснуть после рабочего дня?

А) Нет, если только на работе не было «аврала».

Б) Да, практически через день страдаю от бессонницы.

В) Только если напьюсь кофе или насмотрюсь «ужастиков» перед сном.

5. Как часто вы употребляете алкоголь, чтобы снять усталость?

А) Периодически, если вдобавок еще и перенервничала.

Б) Как минимум, 3 раза в неделю, но по чуть-чуть.

В) Пару раз в месяц могу пропустить бокальчик вина с друзьями.

6. Сколько времени вы ежедневно гуляете пешком на свежем воздухе?

А) Полчаса, больше не получается.

Б) Чаще езжу на машине, поэтому только в выходные удается «подышать».

В) От 1 до 1,5 часов.

7. Замечали ли вы за собой чрезмерную раздражительность в последнее время?

А) Иногда могу вспылить, но только по делу.

Б)  Да, «завожусь с полоборота» даже по пустякам.

В)  Исповедую принцип Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие! Дело-то житейское!»

8. Как часто вы занимаетесь спортом?

А) Иногда делаю зарядку по утрам.

Б) Я так устаю, что мне не до спорта!

В) Регулярно покупаю абонемент в фитнес-клуб.

9. Как часто вы обращаетесь за помощью к врачу?

А) Как только нужен больничный лист.

Б) А что толку? Вряд ли мне что-то поможет…

В) Стараюсь ежегодно проходить медосмотр и сдавать необходимые анализы.

10. Как бы вы охарактеризовали режим своего питания?

А) Как в фильме про Шурика: «Первое, второе, третье и компот!»

Б) От случая к случаю, у меня нет аппетита.

В) Стараюсь есть больше овощей и фруктов и меньше мучного и жирного.

Подводим итоги

Если у вас больше ответов «А». Вы убеждены, что ведете вполне здоровый образ жизни. А между тем это не совсем так. Чтобы не стать со временем жертвой СХУ, скорректируйте режим питания и чаще бывайте на свежем воздухе.

Если у вас больше ответов «Б». Вы явно находитесь в группе риска по СХУ и, скорее всего, уже страдаете от хронической депрессии. Необходимо срочно взять себя в руки. Постараться что-то изменить в привычном ходе вещей: на завтрак вместо кофе – овсянку с бананом; в обеденный перерыв, если есть не хочется, выйти пройтись пешком; вечером вместо просмотра сериала принимать контрастный душ. И обязательно обратиться за консультацией к психотерапевту.

Если у вас больше ответов «В». Поздравляем: СХУ вам в ближайшее время не грозит! Но «почивать на лаврах» не стоит. Не останавливайтесь на достигнутом: откажитесь от вредных привычек, введите в рацион овощные соки и продумайте варианты активного отдыха.

Хроническая усталость – недуг, который может подобраться незаметно. Благодаря этому тесту вы можете самостоятельно проверить свое состояние и понять, пора ли уже предпринимать действия, чтобы не позволить хронической усталости развиться. О том, как это сделать, после теста предоставлена необходимая информация.

Тест

Постарайтесь предельно честно, искренне отвечать «да» или «нет» на все вопросы этого небольшого теста. Итак:

1. По утрам при пробуждении вам необходимо дольше обычного «раскачиваться», делая над собой усилие, чтобы включиться в привычную (в том числе и трудовую) жизнь?

2. В разгар работы вы начинаете чувствовать падение ее продуктивности, необходимость напрягаться, прилагать дополнительные усилия для ее качественного выполнения?

3. Вам нужны какие-то «допинги» (кофе, крепкий чай…), чтобы хотя бы в рабочее время чувствовать себя в тонусе?

4. Вы стали плохо реагировать на перемены погоды, которые вызывают у вас боли в спине, суставах, головные боли, слабость?

5. У вас то повышается, то понижается аппетит?

6. У вас начали возникать неприятные, порой болевые ощущения в области сердца?

7. У вас стала появляться зябкость кистей рук, стоп?

8. Вас стали беспокоить какие-то дисфункции, какие-то нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта?

9. У вас стали нарастать раздражительность, вспыльчивость, бывают эпизоды беспричинного снижения настроения?

10. У вас стали возникать или участились аллергические реакции?

11. У вас снижается половое влечение?

12. Ваш сон стал прерывистым, беспокойным, поверхностным или у вас нарушилось засыпание?

Рекомендации

Найдите возможность полноценно отдыхать и расслабляться

Прежде всего, не следует допускать возникновения и развития хронической усталости. Но избежать стрессов, наладить рациональный, здоровый образ жизни удается далеко не каждому человеку.

И потому в первую очередь следует не собираться с силами, не мобилизовывать остатки энергии (как это, увы, весьма нередко рекомендуют делать не слишком опытные специалисты), но, напротив, давать себе возможность отдыхать и расслабляться.

Для этого следует спать не менее 8 или даже 9 часов. А по возможности добавлять сна еще и в дневное время.

Снимать мышечное напряжение способны помочь т.н. релаксационные упражнения, основанные на сбросе зажимов с мышц, на их максимальном расслаблении.

Расслабляться помогают и положительные эмоции. А их возникновению способствуют и различного рода увлечения (в том числе та же модная в наши дни сауна, вот только быть в ней не следует до слабости и головокружений), и музыка, и просто рациональный отдых. Вырабатываемые при этом гормоны удовольствия – эндорфины – снимают и раздражительность, и немотивированную возбудимость, и боли, и, понятно, улучшают настроение.

Делайте упражнения

Во время работы лучше всего каждые два часа делать легкую разминку. Потом можно посидеть, расслабившись и слегка пошевеливая пальцами рук и ног, в своем рабочем кресле.

Если позволяет ваша работа (и ваше начальство), можно разминаться с помощью следующих несложных упражнений:

1) Попрыгайте (ноги вместе – руки врозь) в течение 1 минуты. Сделайте 20 приседаний, 25 отжиманий или пару минут побегайте на одном месте. Этого чаще всего бывает достаточно, чтобы ускорить циркуляцию крови и увеличить приток кислорода.

2) Можно воспользоваться самомассажем, дабы «подзарядить свой внутренний аккумулятор».

Меняйте одежду после работы

Возвратившись же домой после нелегкого трудового дня, следует в обязательном порядке сразу сменить одежду (особенно нижнее белье!). Дело в том, что после трудного, наполненного стрессами  дня на ней остаются биологически активные вещества, выработанные организмом в ответ на стрессовые воздействия. Всасываясь в кожу, они могут усиливать ваше дискомфортное, а то и вовсе болезненное, состояние.

Делайте самомассаж

Не забывайте и о целебном воздействии воды! Омывая хотя бы непродолжительное время кисти рук под струей воды, вы, таким образом, будете очищаться, освобождаться от накапливающейся в течение дня болезненной, «злой» энергии. При этом не следует забывать о том, что в летнее, жаркое время года вода должна быть холодной, а вот в зимнее время, напротив, теплой.

Кроме того, растирая руки под струей воды, вы будете воздействовать на определенные биологически активные точки, проводя своеобразный тонизирующий самомассаж.

Ну а поскольку после тяжелого трудового, особенно наполненного стрессами, дня у большинства людей остается чувство напряжения лица, можно размять его, едва касаясь подушечками пальцев щек и лба.

Пейте витаминные напитки и умерьте влияние вредных привычек

И еще неплохо пить витаминные напитки – отвар плодов шиповника, настой крапивы двудомной (3-4 столовые ложки ее нужно настоять 1-2 часа в 1 л. кипятка и пить по 2/3 стакана 3-5 раз в день после еды) или настой сухих плодов рябины (заварить стаканом кипятка, дать настояться в течение 1 часа) – принимать по 0,5 стакана 2-3 раза в день.

Старайтесь ограничить время работы с компьютером, меньше времени тратьте на просмотр телепередач. Исключите крепкие спиртные напитки. Постарайтесь бросить курить. И не забывайте о необходимости рационального питания. Желательно пить свежий морковный сок со сливками на завтрак, сделайте акцент в своем питании на растительные продукты (особенно на орехи, зелень, овощи, фрукты) с уменьшением количества мяса и животных жиров.

Дополнительная информация: причины хронической усталости

Далеко не всем известно, что хроническая усталость может развиваться не только и не столько при переутомлении, но и оказываться результатом длительного стрессового воздействия на человека. Существует и иная причина, но здесь мы не будем говорить о т.н. синдроме хронической усталости, пока не до конца изученном современной медициной, причиной возникновения которого является определенный инфекционный фактор.

Итак, в чем же проявляется эта самая хроническая усталость? А отличается она от обычной утомляемости весьма кардинально. Поскольку это не только физическое, но и эмоциональное, нервное, интеллектуальное истощение резервов организма.

Обычно человек продолжает жить и работать в прежнем, привычном для себя ритме, по-прежнему выполняя обычные обязанности, и при этом начинает чувствовать, что находится уже на грани. Запомните, что определить, не попали ли вы уже в сжимающиеся тиски этого недуга, можно в том случае, если вы в течение полугода чувствуете частое или постоянное недомогание, и при этом вроде бы пока ничем не больны (по крайней мере, при обследованиях у вас не выявляется какой-либо патологии). Ну а еще более точно вы можете сделать с помощью этого теста.

Автор: ТАРАСОВ Евгений Александрович, к.п.н., психотерапевт высшей категории.