Упражнения при мышечно тоническом синдроме
В основе терапии мышечно-тонического синдрома лежит возвращение тонуса мышцам. В первую очередь, это поддержание определенного уровня физической активности. Это следует делать при помощи лечебной физкультуры, активно-пассивной гимнастики, изотонической гимнастики. Также важно чередовать расслабление с тонической нагрузкой, включать в режим тренировок дыхательные упражнения и релаксационные практики.
Вместе с этим необходимо проходить сеансы массажа и мануальной терапии, физиопроцедуры. Положительно сказываются водные процедуры, такие, как аквааэробика, душ Шарко, контрастный душ, лечебные ванны. При этом не стоит забывать о медикаментозном лечении, народных средствах, фитотерапии, гомеопатических средствах, витаминах.
Лекарственное лечение
Применяют лекарства строго по назначению врача, поскольку самолечение может быть чревато серьезными побочными эффектами и осложнениями. В качестве основных осложнений рассматривают ухудшение состояния, распространения атонии на другие участки. Именно консультация с врачом является главной мерой предосторожности, которая позволит обезопасить лечение, сделать его максимально эффективным, избежать побочных эффектов.
Если снижение мышечного тонуса сопровождается выраженным болевым синдромом, следует принимать обезболивающие средства. Довольно хорошо себя зарекомендовал парацетамол, который принимают по таблетке трижды в день.
Детям до 7 лет при появлении боли рекомендуется принимать панадол, по 1 чайной (мерной) ложке 4-5 в день.
Также для лечения болевого синдрома в комплексе со спазмами и судорогами, рекомендуется применять кабразепам в дозе 3-5 мг/кг массы тела 2-3 раза в сутки.
При сильной боли рекомендуют кетонал – 50 мг 1-2 раза в сутки, максимальная суточная доза 100-150 мг.
Мидокалм
Представляет собой лекарственный препарат, который назначают преимущественно для нормализации мышечного тонуса. Характерной чертой является то, что он оптимизирует тонус. При гипертонусе способствует снижению тонуса напряженных участков, при атонии, наоборот, приводит мышцу в тонус. Также назначают при радикулите, артрите, спондилоартрите, люмбалгии, остеохондрозе. Нормализует обменные процессы в мышечной ткани, суставах. Хорошо снимает боль, устраняет спазм, способствует протеканию восстановительных процессов. Назначают для восстановления после различных операций, в особенности, при восстановлении опорно-двигательного аппарата. Также эффективен при лечении язв, эрозий, рожистых воспалений, используется для заживления ран.
Выпускается в виде таблеток и раствора для инъекций. Применяют внутримышечно в виде уколов по 100 мг 2 укола в сутки. Если препарат назначают в таблетках, рекомендуется 150-450 мг в сутки (для взрослых).
Витамины
Обязательно принимать витамины. Они нормализуют обменные процессы в организме, повышают тонус мышц. Рекомендованная дозировка в сутки представлена ниже:
- В – 2-3 мг
- РР – 30 мг
- Н – 7-8 мкг
- С – 250 мг
- Д – 20 мкг
- Е – 20 мг.
Народное лечение мышечно-тонического синдрома
- Рецепт №1.
В качестве основы для приготовления отвара для лечебных ванн берется кукурузное масло, или любая другая жирная основа. Нагревается до теплого состояния. Лучше использовать водяную баню. В полученное масло вливают по 2 мл концентрированных экстрактов следующих растительных компонентов: сирень обыкновенная, кора крушины, листья мелиссы, корень валерианы, трава лапчатки гусиной. Используют для массажа, растираний.
- Рецепт №2.
Берут любой крем для тела. Лучше брать натуральный крем, без добавления примесей, ароматизаторов, красителей. Подойдет даже детский крем. В него добавляют по столовой ложке водных или спиртовых настоев корицы, гвоздики, цветков ромашки аптечной, цветков календулы. Можно добавить 1 мл водного настоя жгучего красного перца. Все это перемешивают до однородного состояния, используют для массажа и растираний. Также можно смазывать этим кремом болезненные участки перед сном.
- Рецепт №3.
Для общего укрепления организма применяют бальзам. Его готовят на основе коньяка. Для приготовления берут по 2 столовой ложки травы валерианы, корневищ аралии маньчжурской, корневища аира, плодов тмина, ромашки лекарственной и столовую ложку меда. Заливают коньяком, настаивают не менее суток. Пьют по 10 грамм в сутки.
Рассмотрим некоторые рецепты, которые широко применяют для лечения поясничного отдела позвоночника.
- Рецепт №1.
Для приготовления берут по столовой ложке концентрированного экстракта травы грыжника, тополя черного, 50 мл настойки коры чилибухи, чайную ложку масла эвкалипта, 10 мл свежего эктерицида. Все это настаивают минимум 3-4 дня, пьют по 50 мл в сутки.
- Рецепт №2.
Берут в равных долях омелу белую, листья буквицы, ветки полыни, листья трифоля, цветки бузины черной (из расчета одна десертная ложка на 500 мл спирта или коньяка). Настаивают не менее 5 суток, пьют в небольших количествах дважды в день, 28 дней.
- Рецепт №3.
В качестве основы берут водку или чистый спирт. Затем добавляют примерно по столовой ложке следующих компонентов: спирт муравьиный, спиртовая настойка плодов каштана, 5 капель спиртовой настойки белены, чайная ложка камфорного масла. Добавляют столовую ложку плодов шиповника, чайную ложку цитварного семени. Перемешивают до образования однородной консистенции, после чего отставляют и дают возможность застыть.
- Рецепт №4.
В обычный спирт (500 мл) добавляют по столовой ложке полыни обыкновенной, цветков розы дамасской, пижмы обыкновенной. Затем вносят 2-3 капли эфирного масла туи и можжевельника. Пьют по столовой ложке дважды в день.
Хорошо зарекомендовали себя укрепляющие и стимулирующие бальзамы, приготовленные на основе растительных средств, а также компонентов животного происхождения. Рассмотрим некоторые рецепты, применяемые в лечении шейного мышечно-тонического синдрома.
- Рецепт №1.
Для приготовления берут по столовой ложке меда, корней клевера, корней и травы одуванчика, листьев крапивы и гречихи. Все это настаивают минимум 3-4 дня, пьют по 50 мл в сутки. Курс лечения – минимум 28 дней (полный биохимический цикл).
- Рецепт №2.
Берут в равных долях лист кипрея, цветки тысячелистника, 10 мл сока хрена, 2 столовые ложки уксуса, 2 капли йода. Настаивают не менее 5 суток, пьют в небольших количествах дважды в день, 28 дней.
- Рецепт №3.
В качестве основы берут водку или чистый спирт. Затем добавляют примерно по столовой ложке следующих компонентов: аир болотный, одуванчик лекарственный, полынь горькая, василек синий. Добавляют столовую ложку свежего сока редьки черной, столовую ложку пюре хрена столового, 10-20 зерен горчицы. Перемешивают до образования однородной консистенции, после чего отставляют и дают возможность застыть.
- Рецепт №4.
В обычный спирт (500 мл) добавляют по столовой ложке наземной части растения волчец кудрявый, сок половины апельсина, чайная ложка сока чистотела, 50 мл спиртовой 96% настойки березовых почек и 5-6 сушеных цветков каштана. Затем вносят 2-3 капли эфирного масла кориандра и лимонника. Пьют по столовой ложке дважды в день.
Для устранения тораколюмбалгии с мышечно-тоническим синдромом нужно комплексное воздействие. Для этого нужно обратиться за консультацией к врачу. Но для того чтобы быстро снять боль, можно попробовать растереть болезненный участок с нанесением мази.
- Рецепт №1.
Для приготовления мази в качестве основы берут смалец, растапливают его на водяной бане, или на слабом огне до растворения, при постоянном помешивании. В полученную массу добавляют по 2 столовые ложки цветков колокольчика, веток березы, корень левзея, корень подорожника, 25-30 капель настоя элеутерококка. Все это перемешивают, до образования однородной консистенции. Снимают огня, дают возможность застыть. Применяют для растираний, в качестве массажного масла при проведении массажа. Наносят тонким слоем, стирают до полного впитывания. Хранить в условиях холодильника (на нижней полке).
- Рецепт №2.
В качестве основы для приготовления массажного масла берут примерно 100 мл смеси репейного, касторового и оливкового масел. Заранее готовят в огнеупорной посуде смесь следующих растительных компонентов: тмин обыкновенный, плоды рябины сибирской, мед, плоды шиповника, листья земляники (из расчета примерно по 2 столовые ложки каждого компоненты на 100 мл масла). Масло нагревают на слабом огне (не доводя до кипения). Как только масло разогрелось достаточно сильно, но еще не закипело, снимает его с огня, и заливаем заранее подготовленные травы.
- Рецепт №3.
В качестве основы берут смесь массажных базовых масел: масло персиковых косточек, масло проростков пшеницы в соотношении 1:2, добавляют по 2-3 капли масла касторового и облепихового. Перемешивают. В полученную смесь добавляют по 2 капли следующих эфирных масел: крапивы, березы, апельсина. Также добавляют 50 мл сока алоэ, 50 мл кагора и 5 грамм желатина. Тщательно перемешивают, используют во время массажа.
- Рецепт №4.
В качестве основы для приготовления массажного масла берется ланолиновый крем. В него вливают по 2 мл концентрированных экстрактов следующих растительных компонентов: корень петрушки, высушенная морская капуста, ядра лесного орешка, освобожденные от чешуи. Используют для массажа, растираний.
- Рецепт №5.
Берут любой крем для тела. Лучше брать натуральный крем, без добавления примесей, ароматизаторов, красителей. Подойдет даже детский крем. В него добавляют 150 мл сока алоэ, 150 грамм меда, 10 грамм сухого желатина, одно сырое яйцо. Все это перемешивают до однородного состояния, можно смазывать этим кремом болезненные участки перед сном.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]
Лечение травами
Семя льна позволяет вернуть тонус, нормализовать обменные процессы, повысить эластичность, проводимость и сопротивляемость мышечной ткани и нервных волокон. Отвар семени полезно пить вместо воды. Предварительно семя следует прожарить на сковороде до образования коричневого оттенка, затем перемолоть на кофемолке и заваривать как кофе. Можно добавлять по вкусу мед и лимон.
Внутрь при атонии рекомендуется принимать отвар из почек березы. Быстро снимает спазмы, устраняет боль и восстанавливает тонус.
Корень руты лекарственной в виде отвара (чайная ложка на стакан воды) принимают в течение 28 дней для восстановления мышечного тонуса.
Гомеопатия
Гомеопатические средства следует принимать с соблюдением мер предосторожности. Основной мерой является внимательное изучение состава, а также предварительная консультация врача. Это позволит избежать побочных эффектов, таких как прогрессирование атонии, аллергические реакции, нежелательные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Рассмотрим рецепты основных мазей, которые рекомендуется применять при проведении сеансов массажа и мануальной терапии, для растираний болезненных участков.
- Рецепт №1.
Для приготовления мази в качестве основы берут рыбий жир, растапливают его на водяной бане, или на слабом огне до растворения, при постоянном помешивании. В полученную массу добавляют по 2 столовые ложки хвоща полевого, полыни обыкновенной, отвара водяного перца. Все это перемешивают, до образования однородной консистенции. Снимают огня, дают возможность застыть. Применяют для растираний, в качестве массажного масла при проведении массажа. Наносят тонким слоем, втирают до полного впитывания. Хранить в условиях холодильника (на нижней полке).
- Рецепт №2.
В качестве основы для приготовления массажного масла берут примерно 100 грамм жира нутрии и 30 грамм смальца. Все это растапливают до образования масла. Заранее готовят в огнеупорной посуде смесь следующих растительных компонентов: горечавка крестовидная, калужница болотная, лапчатка гусиная (из расчета примерно по 2 столовые ложки каждой травы на 130 мл масла). Масло нагревают на слабом огне (не доводя до кипения). Как только масло разогрелось достаточно сильно, но еще не закипело, снимает его с огня, и заливаем заранее подготовленные травы. Перемешиваем, накрываем сверху крышкой, настаиваем в темном месте сутки (при комнатной температуре). После этого масло готово к применению в качестве массажного масла. Также применяется для растираний болезненных участков, под компресс, для обертываний и промасливания.
- Рецепт №3.
В качестве основы берут смесь массажных базовых масел: масло персиковых косточек, масло авокадо и масло проростков пшеницы в соотношении 1:1:2, добавляют по 2-3 капли касторового и облепихового масла. Перемешивают. В полученную смесь добавляют по 2 капли следующих эфирных масел: масло девясила, сирени обыкновенной, эвкалипта. Тщательно перемешивают, используют во время массажа.
- Рецепт №4.
Также при снижении мышечного тонуса рекомендуется принимать теплые ножные ванны с отваром ромашки лекарственной (столовая ложка), морской солью (2 столовые ложки) и горчицей сухой (1столовая ложка). Быстро снимает усталость, приводит мышцы в тонус, снимает боль, спазмы.
Физиотерапевтическое лечение
Основные методы воздействия – лечение ультразвуком, микротоками, волнами различной длины. Применяется электрофорез, при помощи которого вводят лекарственные препараты непосредственно в поврежденную ткань. Довольно эффективным методом является акупунктура, также известная, как иглоукалывание.
ЛФК при мышечно-тоническом синдроме
Довольно хорошо зарекомендовал себя комплекс упражнений дл позвоночника.
Исходное положение. Следует принять максимально удобную позу, сидя на полу. Следует расслабиться, почувствовать все мышцы. Глаза лучше прикрыть. Вы должны почувствовать, как мышцы ягодиц соприкасаются с полом, расслабляясь при этом еще сильнее. Затем следует выровнять позвоночник, и сесть таким образом, чтобы нагрузка максимально равномерно распределялась по обеим ягодицам. Позвоночник при этом следует максимально выровнять.
Затем медленно поднимаем руки над головой, так, чтобы они выступали в качестве «продолжения» позвоночника. Продолжаем максимально вытягиваться к верху. Соединяем руки над головой. Повторяем упражнение 5-10 раз. Затем опускаем руки на колени, созерцаем состояние, прислушиваемся к своим ощущениям.
Плавно переходим к выполнению следующего упражнения. Руки медленно заводим за спину. Прижимаем руки к спине плотно. Наклоняем голову вниз. При этом плавно сгибаем позвоночник, начиная с шейного отдела, затем – грудной отдел, затем – поясничный, по возможности сгибаем и кобчик, крестец. Стараемся расслабиться, в таком положении стараемся почувствовать каждый участок тела. В такой позиции рекомендуется пробыть не менее 5 минут.
Помещаем ноги на колени, ладонями вниз. Стараемся максимально подтянуть поясничный отдел позвоночника вперед, затем прогибаемся (грудина вперед, поясница, кобчик – назад). Сидим в таком прогибе не менее 5 минут. Стараемся максимально расслабиться и прочувствовать каждый участок тела. Возвращается в исходное положение.
Переходим к выполнению следующего упражнения. Руки помещаем на колени. Правую руку помещаем на левое колено. Левую руку помещаем перед собой в вертикальном положении. Постепенно начинаем выводить левую руку вверх, а позвоночник сгибаем в правую сторону, опускаем вниз. Рука уходит вслед за позвоночником. Если получается, опускаемся настолько низко, чтобы рука касалась пола. Задерживаемся в такой позиции 5-6 минут. Затем медленно выходим в исходное положение.
Повторяем упражнение в той же последовательности, только в зеркальном отображении.
Затем опустите руки на колени, сядьте в удобное положение. Постарайтесь максимально расслабиться так, чтобы почувствовать все изменения, произошедшие в организме. Посидите примерно 5-10 минут с закрытыми глазами, в состоянии максимальной расслабленности. При этом сохраняйте внимание к происходящим изменениям, созерцайте ощущения.
Хирургическое лечение
К радикальным методам можно прибегать исключительно в том случае, если точно известна причина заболевания. Также сначала пробуют традиционные, медикаментозные методы, физиотерапию, и только в том случае, если эти методы оказались неэффективными, можно говорить об операции. Но есть случаи, когда операция является единственно возможным способом лечения. Иногда без операции не обойтись.
Источник
… не секрет, что для большинства именно такое, на первый взгляд, простое дело, как расслабление мышц, оказывается трудной задачей.
Рефлекторно возникающее мышечно-тоническое напряжение, обеспечивает фиксацию пораженного ПДС (позвоночного двигательного сегмента) позвоночника. Она (фиксация) может осуществляться преимущественно межпоперечными мышцами, межостистыми мышцами ротаторами и соответствующими отделами длинных мышц (подвздошно-поясничная, многораздельная и др.).
Однако подобная локальная миофиксация формируется на поздних этапах саногенеза. На первых порах, в ответ на болевые сигналы из зоны пораженного межпозвонкового диска, межпозвонковых суставов и других структур позвоночного двигательного сегмента, возникает общая тоническая реакция, которая вовлекает мышцы всего позвоночника и связанные с ним мышцы конечностей – этап генерализованной миофиксации или распространенная вертебрально-экстравертебральная миофиксация (Я.Л. Попелянский, 1989; В.П. Веселовский, 1990). Потому для уменьшения мышечно-тонического напряжения рекомендуется использовать на занятиях лечебной физкультуры дыхательные упражнения (динамического и статического характера) и упражнения в произвольном расслаблении скелетной мускулатуры.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Афферентная система (рецепторы) моторно-висцеральных рефлексов находятся во всех тканях локомоторного аппарата. Влияние проприоцепторов на органы дыхания осуществляется посредством различных уровней мозга и при участии ретикулярной формации. Меняющийся при физических упражнениях мышечный тонус также становится (благодаря проприоцепции) рефлекторным регулятором внутренних органов, деятельность которых меняется в соответствии с тонусом мышц.
Дыхательные упражнения способствуют усилению тормозного процесса. Следует различать: (1) дыхание с целью релаксации мышц; (2) дыхание в процессе выполнения физических упражнений; (3) дыхательные упражнения, выполняемые после упражнений изометрического характера.
Обычно при проведении упражнений изотонического характера дыхание сочетают с отдельными фазами выполнения физических упражнений. Это оправдано с позиции физиологии, так как дыхательные движения по своей структуре представляют собой естественную локомоцию циклического характера.
Запомните: динамические дыхательные упражнения увеличивают напряжение паравертебральных мышц, так как при их выполнении изменяется величина всех физиологических изгибов позвоночника и в том числе поясничного лордоза (особенно при вдохе в сочетании с движениями рук вверх).
Статические дыхательные упражнения при грудном типе дыхания расслабляют напряженные мышцы спины и улучшают кровоснабжение паравертебральных мышц за счет ритмичных сокращений грудной части подвздошно-реберных мышц.
Статические дыхательные упражнения при брюшном типе дыхания (диафрагмальное дыхание) повышает тонус паравертебральных мышц, увеличивая при этом компрессию нервных корешков и спинномозговых нервов. Потому данный вид дыхательных упражнений рекомендуется включать в занятия лечебной физкультуры только после стихания болей.
Дыхание в процессе проведения статических усилий, т.е. в затрудненных для выполнения нормальных дыхательных движений условиях, является средством тренировки диафрагмальной мускулатуры. Потому при их включении в занятия лечебной физкультуры общим требованием к дыханию будет являться его равномерность, глубина и некоторое удлинение фазы выдоха.
Запомните: необходимо учитывать, что правильное рациональное дыхание достаточно легко сочетается с изометрическими упражнениями малой интенсивности; такие упражнения практически не изменяют дыхания, и выработка рационального дыхания дает положительный релаксирующий эффект.
УПРАЖНЕНИЯ В ПРОИЗВОЛЬНОМ РАССЛАБЛЕНИИ СКЕЛЕТНОЙ МУСКУЛАТУРЫ
Это активно выполняемые физические упражнения с максимально возможным снижением тонического напряжения мускулатуры. Известно, что способность активно расслаблять мышцы значительно сложнее, чем умение их напрягать, так как в процессе онтогенеза этот вид мышечной деятельности в значительной степени подвергаются развитию.
Отличительной физиологической особенностью этих упражнений является их отчетливое тормозное действие на ЦНС. работа моторного аппарата человека всецело подчинена ЦНС: возбуждении моторных центров вызывает сокращение мышц и их тоническое напряжение, а торможение центров обуславливает расслабление мышц. Причем полнота релаксации мышц прямо пропорциональна глубине и степени развившегося тормозного процесса.
В свете современных физиологических представлений расслабление мускулатуры нельзя расценивать, как только местное явление, так как мышцы представляют собой рефлексогенную зону широкого значения. Для оценки механизмов влияния расслабления следует учитывать, что при этом резко снижается уровень проприоцептивной афферентации. Следовательно, релаксация мышц не только сводит к минимуму энергетические расходы в этих мышцах, но и способствует усилению торможения нервных центров. По механизму моторно-висцеральных рефлексов это, естественно, сказывается на различных вегетативных функциях. Эти механизмы определяют во многом физическую и тоническую деятельность и кровоснабжение мышц, окружающих позвоночник, и мышц конечностей.
Обязательным физиологическим условием для максимального произвольного расслабления является удобное исходное положение. Ощущение расслабления можно вызвать у пациента по контрасту с предшествующим напряжением, а также доступными приемами аутотренинга (типа, например, «теперь рука отдыхает», «руки расслаблены, висят свободно, они теплые, они отдыхают» и т.п.).
При выполнении упражнений в расслаблении достигается не только снижение тонуса скелетной мускулатуры, но и одновременное снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов в зоне сегментарной нервации.
Упражнения в расслаблении – прекрасное средство управления и тренировки тормозных реакций. Они используются и в качестве средств снижения физической нагрузки во время занятий, для восстановления нарушенной координации, нормализации мышечного тонуса при его длительном повышении.
рекомендуется проводить обучение расслаблению в исходном положении лежа, когда снимается значительная статическая нагрузка для мышц туловища (и в частности, для паравертебральных мышц), а затем проводить эти упражнения и в других исходных положениях.
В методике лечебной физкультуры при поражении позвоночника упражнения в расслаблении применяются в случае развития мышечных контрактур, для выравнивания тонуса мышц, окружающих позвоночник, для восстановления, для восстановления нарушенной координации движений, для воздействия на центральную нервную систему.
Дополнительными приемами, облегчающим произвольное расслабление являются встряхивание, качание, маховые движения. При сочетании с массажем, с целью усиления релаксирующего эффекта используются приемы поглаживания и вибрации.
ПРИМЕРЫ ТИПИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ В РАССЛАБЛЕНИИ МЫШЦ
Цель этих упражнений – понимать разницу между напряжением и расслаблением. Не считайте эти упражнения легкими, главное здесь – качество выполнения, От раза к разу будет достигаться все более полное расслабление мышц, что поможет уменьшить боль. Повторяйте эти упражнения 2-3 раза в течение дня.
Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Полное произвольное расслабление мышц туловища и конечностей: «все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают; ноги тяжелые, теплые, но они отдыхают; руки теплые тяжелые; мышцы живота расслаблены; полный глубоки спокойный отдых». Руки поднять медленно вверх – потянутся – вернуться в и.п.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Во время вдоха медленно поднимайте руки над головой, затем опускайте. При каждом выдохе расслабляйте руки, голову, лопатки. Делайте тело вялым и расслабленным насколько это возможно.
И.п. – лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Напрягите предплечья, руки сожмите в кулак. Зафиксируйте положение на 5-6 секунд. Расслабьтесь.
И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги выпрямлены. Встряхнуть кисти рук и расслаблено уронить поочередно правую и левую руку.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Согнуть медленно правую ногу в коленном суставе, покачать вправо-влево, расслабить мышцы ноги. То же с левой ногой.
И.п. – лежа на спине, под головой подушка, колени согнуты, ноги стоят на полу. Сделайте вдох, а на выдохе втяните живот, прижимая поясничную область к полу, Теперь (сохраняя давление на спину) напрягайте и слегка приподнимите ягодицы, Зафиксируйте положение на 5-6 секунд, расслабьтесь.
И.п. – лежа на животе, кисти рук под подбородком. Согнуть ноги в коленных суставах, поочередно касаясь пятками ягодиц, затем расслабить и «уронить» поочередно правую и левую голень.
И.п. – лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Напрячь ягодицы на 5-6 секунд, потом расслабиться.
И. п. – лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Теперь напрягите бедра, ягодицы, ступни, направляя их на себя. Зафиксируйте на 5-6 секунд. Расслабьтесь.
И.п. – лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Во время вдоха напрягите ягодицы, бедра, кисти сожмите в кулак, руки прижмите к телу. Сохраняем положение 5-6 секунд. Не отрывайте ягодицы от поверхности пола, не выгибайте спину! На выдохе максимально расслабьтесь, закройте глаза, постарайтесь расслабить мускулатуру лица.
И.п. – стоя. Поднять руки вверх, расслабить кисти, расслабить и опустить руки вниз вдоль туловища, при расслаблении слегка наклонить туловище вперед, покачать расслабленными руками.
Расслабление при помощи дыхания. Примите удобную позу на спине, положив небольшую подушку под голову и большую подушку под коленями. Ощутите свое тело, его отдельные части и проговорите то, что вы чувствуете: «Я удобно лежу. Я чувствую, как лежу. Я чувствую свои руки, ноги. Чувствую комфорт спины, чувствую свою голову, лежащую на подушке». Говорить только то, что вы на самом деле чувствуете. Теперь можно закрыть глаза и обратить внимание на свое дыхание. Дышать нужно в своем обычном ритме: ровно и спокойно. Не надо ни ускорять темп дыхания, ни замедлять его. И это необходимо проговорить. «Я дышу в своем обычном ритме, ровно и спокойно». Даже если вы еще не дышите в своем обычном ритме, ровно и спокойно эта фраза будет настраивать Вас на равномерное дыхание. А когда человек дышит ровно и спокойно, то он успокаивается, напряжение уменьшается. И главная фраза этого приема расслабления: «Я знаю, что выдох – это всегда расслабление, поэтому с каждым выдохом я буду становиться все более расслабленным, а значит все более спокойным». Таким образом, мы как бы «задаем» своему организму программу расслабления. Независимо от вашего сознания вы начинаете расслабляться. Если позволяет время, мысленно представьте себя в том месте, с которым у вас связаны приятные воспоминания. Перенеситесь туда, где вам было хорошо. Представьте, что вы там могли видеть, слышать, чувствовать. Например: спокойное теплое море, шум зеленой листвы деревьев, прохлада бора и запах хвои… Обязательно найдите что-то свое, дорогое… Совершая такое мысленное путешествие, мы берем ресурсы внутри себя и возвращаемся к действительности отдохнувшими, с чувством свежести и бодрости, в состоянии внутреннего комфорта.
Источник