Гимнастика при туннельном синдроме запястья видео
Вы знали, что растяжка мышц, а также теплые компрессы помогут снять дискомфорт, который вызывает синдром запястного канала?
Боль при синдроме запястного канала может появиться по разным причинам. Однако в основном ее провоцируют постоянные однообразные движения запястьем. Например, когда вы пользуетесь компьютерной мышью.
Синдром запястного канала: почему болит и упражнения, которые помогут
- Почему появляется боль при туннельном синдроме
- Упражнения, которые помогут снять боль при синдроме запястного канала
В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях для того, чтобы облегчить боль при синдроме запястного канала. Советуем вам начать делать их прямо сейчас, в качестве профилактики. Не стоит ждать, пока легкий дискомфорт превратится в серьезную хроническую проблему.
Почему появляется боль при туннельном синдроме
Обычно причиной появления туннельного синдрома запястья становится не какой-то один, а целое сочетание факторов:
- Постоянные однотипные движения рукой и запястьем. Например, когда вы кликаете компьютерной мышью, печатаете, играете на музыкальном инструменте или даже используете мобильный телефон.
- Напряжение и скованность в суставах и сухожилиях запястья.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
- Воспаление в данной области, которое может быть следствием генетической предрасположенности или какой-либо травмы.
- Несбалансированное питание с избытком рафинированных продуктов, сахара и вредных насыщенных жиров.
Упражнения, которые помогут снять боль при синдроме запястного канала
1. Растяжка до, во время и после работы
Если вы знаете, что в вашем случае причиной боли в запястье являются монотонные движения, то следует каждый день делать небольшую гимнастику для рук. Она состоит из упражнений на растяжку мышц и сухожилий. Вы можете делать ее до, после и во время работы.
Основное упражнение состоит в следующем: положите руки на стол и поднимайте ладонь перпендикулярно плоскости. Так, как будто вы жестом показываете «нет». Вы должны почувствовать напряжение и дискомфорт в запястье. Не беспокойтесь, это значит, что вы делаете все правильно.
2. Подвижность и разогрев
После того как вы проведете растяжку сухожилий при помощи предыдущего упражнения, следует разогреть мышцы рук. Это делается при помощи различных движений, включающих всевозможные положения рук и запястий.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Начните с вращательных движений запястьями по и против часовой стрелки в течение примерно 1 минуты. Старайтесь описывать полный круг. Это не так просто, особенно при наличии воспаления.
3. Массаж с применением тепла
При остром воспалении, например, вследствие травмы, можно приложить лед, чтобы снять боль. Тем не менее при хроническом воспалении гораздо полезнее использовать тепло. Именно так лучше всего действовать при туннельном синдроме.
Самый приятный способ — это массаж пораженной области теплым маслом. Вы можете делать его утром и вечером. Лучше всего использовать для этого оливковое или кунжутное масло с капелькой эфирного масла имбиря или корицы. Это даст мгновенный согревающий эффект.
4. Контрастные ванночки
Это еще один способ разогреть мышцы. Ведь контраст тепла и холода помогает активизировать кровообращение, а значит, повысить температуру в руках. Этот метод используется с древних времен и служит для того, чтобы снять воспаление и уменьшить боль при синдроме запястного канала.
Как делать контрастные ванночки?
- Вам понадобится 2 тазика — один с холодной, а другой с горячей водой.
- Погрузите руки по локоть на 30 секунд в горячую воду, а затем на 15 секунд в холодную.
- Продолжайте чередовать тепло и холод в течение как минимум 3 минут и повторяйте процедуру несколько раз в день.
- Со временем, по мере того как будет исчезать дискомфорт, вы можете делать такие ванночки реже.
5. Давление на мяч
Одним из самых эффективных упражнений для рук является давление на мяч. Его обязательно включают в свои рекомендации физиотерапевты. Просто давите ладонями на резиновый мяч. Это элементарное упражнение позволяет разработать мышцы запястья, а также связки и сухожилия, которые проходят через запястный канал.
По мере того как вы будете восстанавливать силу и подвижность травмированной области, используйте мячи из более твердой резины. В дополнение это упражнение поможет сделать более сильными пальцы. Оно вернет им ловкость, утраченную из-за туннельного синдрома.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Еще один приятный «побочный» эффект заключается в том, что это упражнения отлично снимает стресс. Ведь постоянное напряжение и нервозность также могут сказываться на здоровье наших рук. Поэтому, если вы хотите надолго сохранить крепкое здоровье, научитесь техникам релаксации. Это действительно важно!опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Выполняя несложные упражнения при туннельном синдроме запястья, можно предотвратить дальнейшее развитие заболевания. Уловив самые первые признаки болезненных явлений, любой человек может самостоятельно уменьшить проявление усталости связок кистей. Комплекс гимнастики помогает предотвратить тяжелые последствия, затрагивающие нерв, и предотвратить его воспаление.
Как определить вероятность возникновения туннельного синдрома?
С распространением компьютерной техники и мобильных телефонов редкое профессиональное заболевание становится общей угрозой. Многочасовые и монотонные движения мышью или работа с клавиатурой приводят к воспалению и отеку тканей, вызывающему сильные боли и нарушение движений в суставах пальцев и запястья. Впоследствии из-за постоянного сдавливания нерва, проходящего между костей запястья со стороны ладони, возникает и его воспаление. В этом случае речь уже идет о КТС (карпальном туннельном синдроме), о неврологическом и очень серьезном заболевании.
Те, кто много времени проводит за компьютером, могут использовать экспресс-метод диагностики начала заболевания. Встать прямо. Поднять руки перед собой на уровень плеч, слегка согнув их в локтях. Кисти соединить тыльными сторонами. Сгибая локти, опустить кисти вниз без напряжения. Правильное положение будет таким:
- локти на уровне плеч направлены в стороны;
- предплечья горизонтальны и параллельны линии груди;
- кисти соединены тыльными сторонами и согнуты в запястьях под углом 90º;
- пальцы направлены вниз и расслаблены.
Если в течение 60 секунд человек ощущает боль, покалывание или иные неприятные ощущения в запястьях, то ему стоит немедленно заняться профилактикой туннельного синдрома. Она заключается в соблюдении правильного положения рук при работе с клавиатурой и расслаблении напряженных мышц кисти. Желательно посетить и невропатолога, чтобы убедиться в собственном здоровье или вовремя заметить начало болезни.
Как уберечься от туннельного синдрома?
Профилактика туннельного синдрома включает в себя комплекс упражнений. Несложная гимнастика для рук способствует расслаблению мышц, нормализации кровообращения и снабжения тканей кислородом, предотвращает возникновение условий для сдавливания запястного нерва.
Разминка
Начинать каждый комплекс нужно с разминки. Она поможет немного разогреть и подготовить мышцы к выполнению движений, которые отличается от того, что обычно выполняется при работе с клавиатурой.
Разминка состоит из следующих движений:
- При произвольном положении рук с усилием сжимать кулаки и плавно раскрывать ладони до максимума. Движения с полной амплитудой выполнить 10 раз.
- Расслабить кисти, потрясти ими несколько секунд.
- Опереться локтями о стол или подлокотники кресла. Не напрягая руки в кистях, вращать каждым пальцем по очереди. Выполнить по 10 раз для каждого пальца по часовой стрелке и против нее.
- Сжать руки в кулаки и вращать кистями по 10 раз в каждую сторону.
После разминки выполнять по 5 раз каждое из приведенных ниже упражнений. Основное требование при занятии такой гимнастикой — максимальная амплитуда движений. Но не следует делать резких рывков, так как есть опасность растяжения связок, непривычных к таким движениям.
Комплекс №1
Следует также выполнить и такой комплекс упражнений:
- Соединить ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Не торопясь, отвести назад до упора все пальцы, не нарушая контакта ладоней. Зафиксировать крайнее положение в течение 5 секунд. После этого плавно вернуть пальцы в исходное положение, перекрестить их, соединяя в замок. Сжать на 5 секунд, вернуться к началу упражнения.
- Соединив ладони, как в предыдущем случае, развести по очереди мизинцы, безымянные, средние и остальные пальцы. Отводить их назад нужно до упора. Когда все пальцы будут разведены, поочередно соединить их снова.
- Соединить ладони, пальцы сцепить в замок. Развести ладони в стороны, выпрямляя пальцы и постепенно выгибая их вниз. Запястья при этом поднимаются до максимально возможного уровня.
- Руки соединить ладонями на уровне груди. Прижимая друг к другу пальцы и ладони, опустить руки до талии, затем медленно вернуться вверх и поднять руки над головой. В течение всего упражнения ладони остаются крепко сомкнутыми.
В заключение руки нужно расслабить, потрясти кистями несколько секунд. В следующий раз можно выполнить другие движения.
Комплекс №2
После разминки следующий комплекс может выглядеть таким образом:
- Сцепить пальцы в замок и сильно сжимать их, фиксируя усилие на 5 секунд. Расслабить руки, затем повторить снова.
- Ладони и выпрямленные пальцы соединить перед грудью. Медленно отвести запястья вверх, разводя ладони. Пальцы все время остаются соединенными. Упражнение выполнять до максимально возможной высоты, с усилием выгибая пальцы. Затем медленно вернуться к началу.
- Сжать ладони и пальцы таким же образом, как и в предыдущем упражнении. Надавливая на одну руку другой, наклонять кисти поочередно влево и вправо как можно дальше.
- Поднять кисти рук на уровень груди, направить ладони от себя. Сгибать пальцы по очереди к основным фалангам. Когда все будут согнуты, сжать ладони в кулак. Затем постепенно вернуться в исходное положение.
Зарядка помогает предотвратить синдром запястного канала и может выполняться как комплекс лечебной гимнастики при уже развившейся болезни. В последнем случае необходима консультация с врачом.
Нельзя выполнять физические упражнения при остром воспалении, не следует доводить амплитуду движений до болезненных ощущений в суставах или связках.
Йога для рук
Практика йоги использует некоторые специальные положения рук и пальцев даже для борьбы с остеохондрозом. Движения индийского танца можно с успехом применять и для профилактики КТС. Эти упражнения нужно включить в обычный комплекс или сформировать для себя отдельный, обобщив в нем только отдельные движения.
Известная всем дхармачакра (мудра знания), с которой обычно изображают Будду, может выполняться, чтобы предупредить кистевой туннельный синдром. Для ее исполнения можно использовать сразу обе руки:
- согнуть локти, поднимая предплечья на уровень талии до горизонтального положения;
- ладони поднять вертикально вверх и от себя;
- большие пальцы отвести в сторону до упора;
- согнуть указательный и соединить его с большим, стараясь не сгибать остальные.
Зафиксировать положение на 10–15 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. При желании можно выполнить движения на каждый палец или повторить мудру 4–5 раз в оригинальном варианте.
Йога для рук может включать и другое положение ладоней:
- расположенные перед собой на уровне талии вертикально поднятые и максимально выпрямленные кисти с плотно сжатыми пальцами (мудра бесстрашия);
- соединенные перед грудью вытянутые пальцы и расправленные ладони, слегка наклоненные от себя (анджали, т.е. приветствие, молельный жест);
- указательные пальцы согнуты так, что прикасаются к основанию больших, а остальные выпрямлены без напряжения (мудра ветра);
- то же самое, но согнуты должны быть средние пальцы, а большие лежать на них.
Тренировка должна выполняться несколько раз в течение рабочего дня, а трудовую деятельность следует прерывать примерно каждый час на 10–15 минут. Этого времени хватит, чтобы выполнить несколько простых движений или мудр. В следующий раз можно сделать другие.
Источник
Упражнения при туннельном синдроме запястья, пожалуй, единственно действенный метод лечения. Причём, гимнастика для запястья может использоваться как в сам период, когда болят запястья кистей, так и для профилактики туннельного синдрома у людей, кто находится в группе риска. Доктор Маматов объясняет, как пошагово делать комплекс упражнений.
Медицинская статистика утверждает, что к 45 годам у женщин есть туннельный синдром запястья — немеют первый, второй и третий пальцы с усилением боли ночью. Поэтому отнеситесь серьёзно к упражнениям, которые рекомендует Алексей Маматов в уроках при онемении рук.
Откуда берётся синдром запястного канала
Это воспаление нервных окончаний, которое проявляется болезненными ощущениями и онемением пальцев. Причина – зажатый срединный нерв между костями запястья, сухожилиями и поперечной кистевой связкой.
Чаще недуг находят у женщин старше 40-45 лет. Хотя обычно заболевание связывают с профессиями, где много монотонной работы, где в основном сгибательно-разгибательная функция при неправильном её положении (кисть разогнута под углом более чем на 20°).
Исследования этой темы противоречивы и скорее говорят о широком распространении синдрома во всех социальных слоях общества, а не только у тех, кто проводит за компьютером более 6 часов.
Туннельный синдром
Оздоровительный комплекс для кистей рук при тоннельном синдроме запястного канала
Упражнения – это универсальное средство, как для профилактики, так и устранения неприятных последствий травм, переломов, растяжений, переутомления кистей.
???? 1. Стойте ровно. Ноги расставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны параллельно полу. Сожмите кулаки.
Ритмично сжимайте и разжимайте кулак. Ладони смотрят вниз. Пальцы выпрямить. Плечи и шея свободны и расслаблены.
Повторите 25-30 раз.
???? 2. То же движение, только медленно, фиксируясь на разжатии. Повышенное внимание уделите максимальному сжатию и разжатию пальцев. Общее число повторений первых 2-х частей комплекса – 50-60.
По окончании опустите руки и встряхните ими.
???? 3. Руки перед собой согнуты в локтях, ладони развернуть вниз. Кисти удерживайте на одном уровне. Плечи расслабить.
Сгибать все пальчики кроме большого так, чтобы подушечка оказалась прижатой к основанию пальца. Большие пальцы прижать к указательному. По итогу – ладонь раскрыта, но пальцы сжаты, все, кроме большого.
Начинаем движение: опускайте кисти вниз и подымайте вверх. Амплитуда около 45° от исходного в каждом направлении. Вниз-вверх, вниз-вверх. Темп средний. 25-30 повторений.
На каждом этапе важно мысленно сосредоточиться на движениях.
???? 4. Из предыдущего исходного положения разверните кисти так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперёд. Опускайте и поднимайте кисть. Те же 25-30 повторов.
Опустите руки и потрясите.
Синдром запястья кисти
???? 5. Руки развести в стороны. Предплечья параллельны полу.
Натяните пальчики на себя, как будто справа и слева упираетесь ладонями в стены. Плечи свободны. Натяните пальцы, как только можете. Почувствовав максимальное натяжение, оттолкните воображаемые стены от себя.
Теперь попробуйте выкрутить запястье назад и вниз. Зафиксируйте. Пальцы направлены в пол перпендикулярно или нет – зависит от растяжки. После того как зафиксируетесь, снова оттолкните стены.
Потом кисти в исходное положение, разверните их медленно и опять толкните стены.
Опустите руки и обязательно потрясите, будто бы стряхивая капли воды.
???? 6. Руки перед собой. Ладони раскрыты, а натянутые пальцы смотрят в потолок. Вообразите, что перед вами стена. Упритесь в неё обеими руками и усильте натяжение пальцев.
Затем ослабьте и начните выводить поочерёдно каждую руку вперёд, будто бы отталкиваете стену одной рукой. Не торопитесь. Сначала одна рука, потом другая. Натяжение у выходящей руки максимальное, вторая расслаблена.
Все время следите, чтобы дыхание было свободным и ровным. Нельзя задыхаться.
???? 7. Завершающий этап – разминка и прогревание кистей круговыми движениями. Руки согнуть в локтях перед собой. Соедините пальцы в замок. Начните вращение кистями в одну и другую стороны. По 25-30 раз.
Опустите руки и потрясите. Комплекс завершён.
Важно! Если регулярно включать упражнения для запястного канала в утренний гимнастический комплекс, то запястья станут сильными и гибкими.
⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Все ваши действия должны быть согласованы с лечащим врачом или иным специалистом своей районной поликлиники!
Добра и здоровья вам, дорогие читатели!
Канал Яндекс.Дзен
Источник
Наверное, вы уже знаете, что немеют руки чаще всего из-за синдрома запястного канала. Его еще называют синдром карпального канала.
На синдром запястного канала приходится больше 60% всех случаев онемения рук!
При синдроме запястного канала обычно немеют пальцы рук, и кисти рук до запястья; иногда онемение рук распространяется до локтя. Совсем редко онемение руки доходит от пальцев до самого плеча.
В 30% случаев онемение руки происходит из-за повреждений позвоночника: например, грыжи диска или смещения межпозвонковых суставов.
И только около 10% случаев — это побочные действия лекарств от давления или таблеток от холестерина, синдром Рейно, и прочее.
Гимнастика для лечения онемения рук очень эффективна именно при синдроме запястного канала. И менее эффективна — при онемении рук, вызванном повреждениями позвоночника.
В остальных ситуациях, сопровождающихся онемением рук, лечебная гимнастика чаще всего дает небольшой результат — ведь в этих случаях нужно, в первую очередь, устранить саму причину болезни: перестать пить таблетки, которые дают побочные эффекты, и т. д.
Какие упражнения делать при онемении рук
Существуют великолепные упражнения, которые изначально разрабатывались для снятия спазма локтевых сухожилий у спортсменов, и для лечения эпикондилита — «локтя теннисиста».
Чуть позже я (с удивлением) заметил на примере нескольких сотен своих пациентов, что эти упражнения помогают устранить или уменьшить онемение рук при синдроме запястного канала.
Вот эти упражнения:
В принципе, если здраво подумать, ничего особо удивительного в эффективности этих упражнений при синдроме запястного канала нет. Ведь они устраняют спазм мышц рук и сухожилий от локтей до запястья. И значит, помогают уменьшить сжатие запястного канала.
Так что эффективность этих упражнений при онемении рук можно было бы предсказать заранее, будь мы, врачи, внимательнее.
При онемении рук первый лечебный эффект от ежедневного выполнения этих упражнений будет заметен уже в течение 7–15 дней.
Если же за 2 недели не станет хотя бы немного лучше, значит, нет смысла мучить себя гимнастикой дальше.
И тогда нужно переходить к другим методам лечения синдрома запястного канала *
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к этой лечебной гимнастике:
При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:
• при свежих травмах запястья, вывихах лучезапястного сустава и растяжении связок запястья;
• при артрите лучезапястного сустава в стадии обострения; но при стойкой ремиссии артрита эти упражнения делать можно;
• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще минимум 3-4 дня;
• минимум 3 месяца после операций на запястье или лучезапястном суставе; в дальнейшем – только по согласованию с оперировавшим хирургом.
Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно.
В таком случае его лучше не делать, или, по крайней мере, отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.
Правила выполнения этих упражнений:
Делать упражнения нужно ежедневно, 1 раз в день, максимум 2 раза в день, на протяжении минимум 3-4-х недель.
Выполняя упражнения, соблюдайте осторожность и не допускайте резких болевых ощущений.
Хотя умеренные, терпимые боли, вызванные вытяжением сухожилий, при выполнении данных упражнений практически неизбежны.
Главное здесь — не «переборщить». Увеличивать нагрузку и наращивать подвижность руки нужно постепенно.
И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу.
В первые дни занятий боли в руке могут на какое-то время даже немного усиливаться, но уже спустя 1-2 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.
Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!
С уважением, ваш доктор Евдокименко.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:
- Симптомы синдрома запястного канала
- Причины синдрома запястного канала
- Методы диагностики синдрома запястного канала
- Прогноз и последствия синдрома запястного канала
- Лечение синдрома запястного канала
- Профилактика синдрома запястного канала и его рецидивов
Источник