Лекция по синдрому эмоциональное выгорание
МИНИСТЕРСТВО СЕМЬИ, ТРУДА И СОЦИАЛЬНОЙ ЗАЩИТЫ НАСЕЛЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ БАШКОРТОСТАН
Государственное бюджетное стационарное учреждение социального обслуживания системы социальной защиты населения
Серафимовский детский дом-интернат для умственно-отсталых детей
ЛЕКЦИЯ и ПРАКТИКУМ
на тему:
«Синдром эмоционального выгорания. Меры профилактики»
Педагог-психолог: Гайнутдинова Р.У.
с. Серафимовский, 2018 г.
В последнее время мы все чаще стали говорить о таком феномене как синдром эмоционального выгорания (СЭВ).
В группе риска состоят люди, которые заняты в сфере «Человек-человек», это, конечно же, педагоги, мед. работники, социальные работники и т.д.. Т.е. мы все к этому имеем самое непосредственное отношение. Но не хочется глубоко вдаваться в теоретический аспект этого вопроса, т.к. наверное, каждый из нас хоть раз испытал состояние близкое к эмоциональному сгоранию и данное понятие, ни для кого не является открытием.
Однако, не будет лишним перечислить основные признаки СЭВ и меры его профилактики.
Существует много методов коррекции психо-эмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретной личности, с другой — реальным условиям, существующим в данном месте ив данное время. В монографии «Индивидуальная устойчивость к эмоциональному стрессу» К.В. Судаков, перечисляя важнейшие пути антистрессорных мероприятии, указывает на следующие способы:
аутогенную тренировку;
различные методы релаксации;
системы биологической обратной связи;
дыхательную гимнастику;
включение в жизнь человека положительных эмоций;
музыку;
физические упражнения;
психотерапию;
физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна и т.д.);
иглоукалывание и др.
Щербатых Ю.В. – Психология стресса и методы коррекции
Самым простым и самым сложным способом профилактики СЭВ (который может и должен освоить каждый из нас) является принцип саморегуляции который также включает в себя формирование навыка позитивного мышления.
Ведь всем известно, что негативные мысли (как на уровне сознания, так и подсознания) вызывают негативные эмоции. При развитии эмоций возникают связанные с ними внутренние ощущения. Эти ощущения в теле осознаются нами, напоминая (в сознании или бессознательно) о неприятных эмоциях, по ассоциации всплывают те же мысли… и круг замыкается.
Как известно, сознание, перефразируя известную народную мудрость, пусто не бывает. И как в древней притче о кувшине, который может быть наполнен золотом, но может быть наполнен и навозом, так же точно и сознание может быть наполнено полезными, конструктивными мыслями, но может быть наполнено и мыслями деструктивными, саморазрушительными и тем самым служить источником проблем и наполнять наше существование отрицательными эмоциями.
Об этом можно говорить очень много, т.к. много трудов посвящено теме эмоционального выгорания и преодоления стрессов. И мы к этому вернемся на практическом занятии.
А сейчас попробуем освоить на практике самый простой метод саморегуляции, а точнее психофизической гимнастики:
Попытаюсь объяснить, почему полезно выполнять нервно-мышечную релаксацию:
Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.
При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги и других проявлений повышенного возбуждения.
Ощущение расслабления мышц легко достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.
Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие.
Перед началом занятия необходимо найти комфортное место. Освободиться от стягивающих предметов и деталей одежды, тесной обуви. Сесть в кресло, можно лечь, ничто не должно вызывать напряжения.
Система релаксационных упражнений, которые я вам сегодня предлагаю, предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд. Мышечное напряжение не подразумевает боль или другие неприятные ощущения. В этих случаях следует снизить степень напряжения, или отказаться от упражнения. В среднем необходимо 20 минут чтобы расслабить полностью все тело, но можно сократить время, расслабляя меньшее число мышечных групп.
Во время выполнения упражнения дышите в своем ритме, или, если вам это удобно, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Расположитесь как можно удобнее, закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на ваше дыхание. По мере того, как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 сек.).
Расслабление начнем с грудной клетки.
Когда я скажу «Готовы? Начали!» сделайте очень глубокий вдох! Глубже, еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали напряжение во время вдоха, и расслабление во время выдоха? Запомним это ощущение. Повторим. «Готовы? Начали!».
Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас оставить пальцы на полу и поднять пятки. Готовы? Начали! Выше, еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Повторим. Готовы? Начали!
Теперь оставим пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать до потолка. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше, еще выше! Задержите. Расслабьте… Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее.
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень просто. Надо вытянуть перед собой обе ноги, если неудобно можно вытягивать по одной ноге. (Поднимаем колени, если не помещаются ноги). Задержите… Расслабьте…
Перейдем к рукам. Сначала я попрошу вас одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Еще крепче. Задержите… расслабьте… Это упражнение хорошо подходит тем, у кого руки устали от письма в течение дня. Для того, чтобы расслабить противоположную сторону кистей, просто растопырьте пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте пальцы. Шире, еще шире. Задержите… Расслабьте…
Теперь поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах груз напряжения и стресса. В этом упражнении мы будем поднимать плечи, будто пытаемся достать до мочек ушей. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Выше! Еще выше! Задержите. Расслабьте… Повторим.
Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое о чем я вас попрошу, улыбнуться настолько широко, насколько это возможно. Улыбка должна быть до ушей. Готовы? Начали! Улыбнитесь широко, еще шире. Шире некуда? Задержите это напряжение. И расслабьте… Повторим.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Готовы? Начали! Зажмурьтесь, крепче, еще крепче. Задержите… Расслабьте… Повторим.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что при этом ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко, еще выше, задержите их. Расслабьте… Повторим. Почувствуйте полное расслабление лица.
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслаблены, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело как теплая волна. Вы чувствуете расслабление начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающее нижнюю часть лица, а затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления.
Теперь постепенно постараемся вернуться в окружающий нас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «Один-два» – вы начинаете пробуждаться, «три-четыре-пять» – появляется ощущение бодрости, «шесть-семь» – напрягите кисти и ступни, «8» – потянитесь, «9-10» – откройте глаза. Вы бодры и готовы действовать. Ваше сознание ясное, ваше тело отдохнуло.
А.Б. Леонова, А.С. Кузнецова, Психопрофилактика стрессов.
То, что мы сейчас делали, это один из самых доступных и простых методов саморегуляции, расслабление, через напряжение. Для этого не нужно специального оснащения, особых условий, только ваше желание, и настрой)).
Хочется закончить наш маленький практикум на позитивной ноте и дать вам заряд на оставшийся день)
Разминка на финал)) сейчас мы будем изображать действия которые я буду называть по отношению к своим соседям по креслу))) отнеситесь, пожалуйста, ответственно к этому заданию))))
Здравствуй, друг мой дорогой! (изображаем радость, удивление, объятия)
Год не виделись с тобой.
Я здороваться могу –
Другу крепко руку жму! (жмём друг другу руки)
И по-дружески хочу
Друга хлопнуть по плечу. (изображаем похлопывание)
Улыбнусь ему задорно, (улыбаемся)
Рожицу сострою, (строим рожицы)
И потопаю, как будто
Марширую в строе. (топаем ногами)
Я руками помашу – (машем руками как крыльями)
Другу спину почешу. (чешем друг другу спину – просто весело!)
Воротник ему поправлю, (поправляем воротнички друг другу)
Громко песенку спою (поём: ля-ля-ля)
И теперь с ним вместе, рядом
Хлопнем мы в ладони – хлоп! (хлопаем)
Подмигнем 😉
… И работать мы пойдем ;))
Источник
Мини-лекция “Профессиональное “выгорание”
Наш тренинг сегодня посвящен профилактике синдрома профессионального выгорания.
Синдром профессионального “выгорания”, это процесс, развивающийся во времени. Начало “выгорания” лежит в сильном и продолжительном стрессе на работе. В этом случае, если внешние и внутренние требования к человеку превышают его собственные ресурсы, происходит нарушение равноправия его психофизического состояния. Сохраняющийся или усиливающийся дисбаланс приводит к полному истощению имеющихся эмоционально-энергетических и личностных ресурсов и “выгоранию” работающего человека.
Профессиональное “выгорание” это не медицинский диагноз, и вовсе не означает, что такое состояние присуще каждому человеку на определенном этапе его жизни и карьеры. Однако “выгорание” довольно коварный процесс и возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без “соответствующей” разрядки или “освобождения” от них. Опасность выгорания состоит в том, что это не кратковременный эпизод, а долговременный процесс “сгорания дотла”. И человек подверженный этому синдрому мало осознает его симптомы, только начинает испытывать чувство неуверенности в себе и неудовлетворенность в личной жизни.
Не находя достаточных оснований для самоуважения и укрепления позитивной самооценки, развития позитивного отношения к собственному будущему и теряя, таким образом, смысл жизни, человек старается найти его через самореализацию в профессиональной сфере. Ежедневная работа, иногда без перерывов и выходных, с постоянной физической, психологической нагрузкой осложнённая эмоциональными контактами ведет к жизни в состоянии постоянного стресса, накоплению его последствий, истощению запаса жизненной энергии человека и, как результат, к серьезным физическим заболеваниям (гастриту, мигрени, повышенному артериальному давлению, синдрому хронического переутомления и т.д.).
– Как вы думаете, какие факторы способствуют возникновению синдрома “выгорания”?
Основной фактор – это хронический стресс на рабочем месте, к которому приводят:
- предъявление завышенных требований и высокая рабочая нагрузка
- отсутствие или недостаток поддержки со стороны коллег и начальства
- недостаток вознаграждения за работу, как моральное, так и материальное
- невозможность влиять на принятие важных решений
- необходимость внешне проявлять эмоции,не соответствующие реальным (необходимость быть эмпатичным, вежливым улыбчивым)
- работа с тяжелыми людьми (агрессивными, с психопадоподобным поведением)
- отсутствие каких – либо интересов вне работы
- переживание несправедливости
- неудовлетворенность работой
1) Первый признак выгорания – эмоциональноеистощение, соматизация. Появляется чувство перенапряжения, эмоциональные и физические ресурсы исчерпаны, появляется чувство усталости, не проходящее после ночного сна, выходных и нередко даже после отпуска.
2) Вторым признаком является – личностная отстранённость. Человек перестает интересоваться профессиональной деятельностью, у него почти ничего не вызывает эмоционального отклика ни положительные, ни отрицательные.
3) Третьими признаками является ощущение утраты собственно эффективности и падение самооценки. Человек не видит перспектив в своей профессиональной деятельности, снижается удовлетворения работой. Низкая самооценка, вина, депрессия указывают на низкую эмоциональную грамотность.
Диагностическая процедура “Симптомы профессионального “выгорания”
Давайте посмотрим, какие симптомы характерны для профессионального “выгорания”, прислушайтесь к себе, проанализируйте свое состояние и постарайтесь определить, есть ли у вас признаки “выгорания”.
Если вы нашли по два и более симптома в каждой группе, это сигнал: задумайтесь о своем физическом и психическом здоровье.
– Теперь остановитесь и проведите проверку своего состояния. Прочитайте еще раз те симптомы, которые вы нашли у себя (распечатка листов для каждого участника с симптомами “выгорания”)
– Нахмурены ли вы, читая эти строки?
– Чувствуете ли вы напряжение в глазах?
– Как вы сидите сейчас на стуле, расслабившись или сгорбившись?
– Напряжены ли мышцы вашего лица?
Если ваше тело неподатливо и не расслабленно, то вы в этот самый момент вызываете у себя нервное напряжение и нервную усталость.
– Что делать?
Ведь эти процессы, происходящие в человеке и выражаемые внешне в симптомах “выгорания” дают возможность нам понять, что с нами происходит и, исходя из этого решить, что делать дальше, возможно изменить профессию или постараться скорректировать проявление синдрома. А своевременно предпринятые профилактические шаги могут предотвратить, ослабить или исключить его возникновение.
Выход следующий: Меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!
Улучшить свою жизнь можно только через изменение отношения к ней, через восприятие её как самого ценного дара, через мудрость, радоваться каждому дню, минуте, впечатлению.
Неурядицы, жизненные противоречия – это норма жизни. Они не должны занимать в нашем сознании больше места, чем того стоят.
Хочется привести слова Уолтера Рассела: “Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме, начинают вырабатываться разрушительные токсины и в результате этого вы, начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете”.
Нужно любить всё, что вы делаете. Или иначе, делайте то, что можете делать с любовью.
Так гласит древняя восточная мудрость.
“Делайте всё с радостью, делайте всё самым лучшим из известных вам способов”.
Практические упражнения “Осваиваем саморегуляцию”
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием и воздействие на себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием (слайд №11).
Упражнение “Улыбка”
Инструкция: Закройте глаза и посидите несколько минут, ни о чем не думая. При этом навашем лице обязательно, но должна быть улыбка.
Если вам удастся удержать ее 10-15 минут, вы сразу почувствуете, что успокоились, а ваше настроение улучшилось. Во время улыбки мышцы лица создают импульсы, благотворно влияющие на нервную систему. Даже если вы способны только на вымученную улыбку, вам от нее все равно станет легче.
Упражнение “Мышечная энергия”
Релаксация способна улучшить состояние человека. Во время глубокого расслабления в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые поднимают человеку настроение, снижают уровень артериального давления. Эти гормоны способны нормализовать работу сердца, нервной системы, ритма мозга. Чтобы релаксационные упражнения, были более эффективными, следует запомнить три правила:
Перед тем, как почувствовать расслабление, необходимо напрячь мышцы.
Напряжение следует выполнять плавно, постепенно, а расслабление – быстро, чтобы лучше почувствовать контраст.
Напряжение следует осуществлять на вдохе, а расслабление – на выдохе.
Инструкция: Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисти руки? А дальше идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука напрягается. Проверьте.
Постарайтесь убрать лишнее напряжение. Держите палец напряжённым, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец- напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного…. А указательный – напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.
Упражнение “Маска гнева”
Алгоритм релаксации мышц может быть следующим.
Инструкция: Сидя или стоя. С медленным вдохом постепенно нахмурить брови, стремясь сблизить их как можно более сильно. Задержать дыхание не более чем на секунду, с выдохом опустить брови.
Упражнение “Отдых”
Инструкция: Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.
Упражнение “Мобилизующие силы”
Инструкция: Стоя или сидя. Выдохнуть из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох- такой же продолжительный как вдох.Затем постепенно увеличиваем фазу вдоха. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, а в скобках заключена пауза (задержка дыхания), затем – фаза выдоха.
Упражнение “Звуковая гимнастика”
Инструкция: Стоя с выпрямленной спиной в спокойном, расслабленном состоянии. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук. Припеваем следующие звуки (слайд № 16)
Упражнение “Похвалилки”
Инструкция: Гладя себя по затылку левой, а затем правой рукой, повторять: “Меня замечают, любят и высоко ценят”. Поворачивая голову вправо-влево, повторять: “Все идет хорошо”. Приподнимаясь на носочках, поднимая руки как можно выше, повторять:
“В моей жизни случается только хорошее”
Упражнение “Дельфинотерапия”
Цель: Установление обратной связи, анализ опыта полученного в группе.
Упражнение: “Телеграмма”
Инструкция: На своем листочке напишете прилагательные, обозначающие ваши качества личности. Эти слова вставьте в готовый текст телеграммы, в места, где стоят точки, и телеграмму зачитайте вслух.
Упражнение “Самоанализ”
Инструкция: В правой половине листа нарисуйте на выбор одну из трех геометрических фигур(круг, квадрат, треугольник) и раскрасьте фигуру в тот цвет, который отражает ваше состояние, настроение сейчас.
Если вы выбрали другую геометрическую фигуру по сравнению с началом упражнения и другой цвет, то это говорит о том, что данный тренинг повлиял на вас положительно в том случае, если синий, черный, коричневый цвет поменялись на красный, зеленый, желтый.
Если вы изобрази круг, значит, вы испытываете подъем в коммуникативной сфере и легко можете общаться с окружающими.
Если квадрат – вы испытываете подъем в интеллектуальной сфере и можете эффективно заниматься самообразованием.
Если треугольник вы испытываете подъем в сфере преподавания и воспитания.
– Оправдались ли ваши ожидания сегодня?
Источник