Литература по синдрому эмоциональное выгорание

Социальные сети, работа, окружающие подстегивают нас к тому, что нужно обязательно к чему-то стремиться и чего-то достигать. Что делать, когда сил на все это нет? Вот пять книг, которые помогут прийти в себя, заново оценить свои возможности и двигаться дальше.

Чтобы обрести больше, можно начать наслаждаться малым

Стремление во что бы то ни стало достичь поставленной цели (зачастую вовсе не своей) приводит к неминуемому разочарованию, потере энергии и демотивации. А потраченные на реализацию плана силы могут не возвращаться неделями. В книге японского ученого Кена Моги «Икигай. Смысл жизни по-японски» нет ни слова о выгорании, но есть множество дельных советов, которые помогут сберечь себя и двигаться дальше. Философия икигай, которая помогает находить удовлетворение, радость и осознанность в каждодневных делах, основана на пяти принципах:

— начинать с малого;
— освободить себя;
— чувствовать гармонию и устойчивость;
— радоваться мелочам;
— быть здесь и сейчас.

Раскрывая в книге каждый из этих пунктов, автор особенно часто говорит о том, как важно наслаждаться моментом и делом, которое мы делаем как в течение дня, так и всей нашей жизни. Способность даже в малом видеть красоту и важность происходящего поразительным образом приводит к тому, что силы аккумулируются на достижение намного большего. Этот принцип необходимо соблюдать неукоснительно (с фанатичной японской упертостью), дабы понять, что в достижении больших целей самое важное — не конечный результат, к которому мы стремимся, зачастую теряя ощущение момента здесь и сейчас, а наслаждение самим процессом. Пока читаешь, собственно, возникает понимание феномена трудоспособности японцев и парадоксального принципа отношения к жизни, которым в европейском обществе принято пренебрегать.

«…Даже если вы хорошо сделаете свою работу, совсем необязательно, что награда вас найдет: отклик и слава приходят случайным образом, в зависимости от множества условий, никак не зависящих от человека. Но если вам удалось превратить процесс работы или творчества в основной источник радости, значит, вы смогли успешно решить одну из самых важных задач в своей жизни».

Мозг всегда успешно реализовывает ваши мысли, даже негативные

Мировой эксперт по саморазвитию и личной репутации Гэри Джон Бишоп назвал свою книгу довольно провокационно: «Unfu*k yourself. Парься меньше, живи больше», — но, на удивление, здесь вы не найдете руководства по пофигизму. Главный принцип, который берет за основу Бишоп, заключается в эффекте правильных внутренних установок. Нет, речь идет не об аффирмациях или пресловутом позитивном мышлении: автор отталкивается от феномена нейропластичности мозга, который доказывает, что наши мысли на самом деле меняют структуру нейронных связей. Чтение книги этому процессу активно поспособствует, если вы привыкли к радикальным решениям и не боитесь мотивирующих советов.

Бишоп прекрасно использует принцип кнута и пряника, приводя, например, крепкие цитаты мыслителей прошлого и внедряя в сознание читателя абсолютно новые идеи о том, в чем действительно кроется причина неудач. Например, утверждение, что мы всегда остаемся победителями, может показаться издевательством для тех, кто прямо сейчас не может найти хорошую работу или похудеть. Но хитрость в том, что многие из нас не замечают, как искажают свои цели негативными установками. Так, фразы «я никогда не смогу сбросить вес» или «я неудачник» в действительности дают мозгу задачу на успешную реализацию именно этих мыслей. Если читатель приостановится и поймет, что корректировка внутренних диалогов и даже слов, которые мы выбираем для характеристики себя, действительно меняют происходящее вокруг, — его ждут большие перемены.

«Истинное понимание тех ограничений, которые вы себе ставите, позволит все время раскрывать грани собственной свободы и успеха. Чем более осознанными становятся ваши желания, тем больше возможностей открывается для вас».

К эмоциональному выгоранию приводит спешка и игнорирование своих эмоций

О важности осознанности сегодня говорят уже не только буддийские монахи, но и психологи и психотерапевты. Научное доказательство пользы правильных когнитивных установок подтверждается исследованиями в области нейробиологии. Менять их можно не только теми кардинальными способами, о которых пишет Гэри Джон Бишоп, но и путем внимательного наблюдения за собой. К кризисным состояниям в большей степени приводит игнорирование импульсов собственного тела или ситуаций, которые задолго до ударов судьбы предупреждают об опасности. Так, мы часто не прислушиваемся к себе и игнорируем собственные эмоции, вызванные, например, токсичными отношениями или негативными жизненными обстоятельствами. В спешке происходит и эмоциональное выгорание, которое можно сравнить с аварийным торможением поезда, когда наше тело и мозг отказываются функционировать в режиме автопилота.

Авторы книги «Сила Момента», российские психологи Александр Еричев и Снежана Замалиева поэтапно и кратко объясняют, как можно отказаться от привычных схем действия и восстановить контакт с самим собой. Другими словами, просто начать жить с собой в гармонии. Например, основные когнитивные искажения, которые повергают нас в ощущение краха жизни, можно компенсировать практиками осознанности. Одной из основных является медитация. Она может помочь чуть проще реагировать на события в жизни — так, чтобы неудачи и ошибки не выводили нас из эмоционального баланса.

«Практикуя осознанность, мы направляем внимание на текущий момент и осознаем его безоценочно. Можно сказать, что это совершенно новый, необычный способ функционирования нашего ума. Сначала мы осваиваем его в ходе регулярных тренировок, ежедневной формальной практики медитации. А позже приобретенный навык мы переносим в жизнь, сначала в отдельные простые ситуации, а затем в любой момент по желанию».

Строить карьеру и не забывать о себе — можно

Социальные установки, заложниками которых мы все становимся, иногда меняются на совершенно противоположные. Самое сложное — не ассоциировать себя с ними. Например, поговорки «Все в жизни достается потом и кровью», «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда» приобрели в жизни старшего поколения настолько искаженное значение, что превратили в норму переработки, физическое и моральное истощение в попытке заработка. Сегодня эти сценарии, может быть, уже не так распространены в обществе, но избавиться от опыта прошлого на деле оказывается довольно сложно. Опрос руководителей американских кадровых служб в 2017 году показал, что эйчары называют выгорание массовой эпидемией. Сегодня от погони за деньгами, карьерным ростом и амбициями люди теряют здоровье, нервы, а иногда и круг общения.

Авторы книги «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», предприниматели Джордан Милн и Мартин Бьяуго развивали свой бизнес с молодых лет. А когда познакомились, обнаружили, что оба стремятся к одной цели: заниматься предпринимательством, но продолжать при этом жить сбалансированной жизнью. Чтобы написать о том, как этого добиться, они нашли единомышленников в разных странах и расспросили, как им удается успешно работать, но не отдавать бизнесу все силы и время. «Меньше, но лучше» — это 65 коротких эссе, описывающих какую-либо конкретную стратегию, метод или наблюдение. Наверняка хотя бы в одном из них найдется полезное решение для тех, кто выгорел на работе. Например, как не тратить лишнюю энергию на дела, которые можно решить за пять минут:

«У большинства из нас в списке дел имеются одна-две задачи, которые внушают нам ужас. Причем зачастую само выполнение задачи могло бы занять всего десять минут нашего времени, но вместо этого мы тратим три часа и кучу нервов на бесплодные переживания. Когда проснетесь завтра и начнете составлять список дел на день, постарайтесь определить, какое из этих дел кажется вам самым трудным. Как только определите самую трудную задачу — ставьте ее первым пунктом в списке. Начинайте с „худшего“».

Мечтайте и не мешайте своим мечтам сбываться

Многие выгорают, еще даже не начав ничего делать. Большие планы на будущее и многочисленные попытки что-то реализовать разбиваются о парализующий страх ошибиться. Так, словно нажимая на педаль газа, многие из нас пытаются сдвинуться с места, даже не заметив, что машина стоит на ручном тормозе. Книга медицинской журналистки Ольги Лукинской, переехавшей в Барселону вопреки всем сомнениям, «Как мечтать, чтобы сбывалось» поможет найти силы, чтобы реализовывать свои мечты. По сути, это скрупулезное руководство к действию, основанное не на теории, а на практике.

Ни для кого не будет откровением, например, что постановка целей (допустим, основанных на мечте) — это самая сложная задача. Но она реализуема. И даже если вы очень боитесь разочароваться в чем-то, это тоже отрабатывается на этапе конкретизации действий, которые нужно совершить, чтобы начать двигаться вперед. Автор очень подробно и с большой любовью к читателям делится личным опытом и снабжает книгу чек-листами. Детализация абстрактных мыслей всегда помогает прийти к пониманию, чего в действительности хочется, и даже трансформировать мечту. Именно так, например, автор блога «Мечты сбываются, или Моя жизнь в Барселоне» оказалась не в Лондоне, о котором сначала мечтала:

«Я с детства мечтала жить в другой стране, а потом съездила в Лондон, и он мне понравился. Проблема в том, что в Великобритании довольно сложная визовая система, устроиться на работу дистанционно крайне трудно, а въехать по учебной визе проблематично из-за высокой стоимости учебы. И вообще, подумала я, чем жизнь в Лондоне будет отличаться от жизни в Москве? Климат там ненамного лучше, цены выше, и сам этот многомиллионный улей, скорее всего, окажется таким же большим городом одиноких людей, как и Москва. Вполне вероятно, моя жизнь там будет не лучше московской: отличная карьера, но ни семьи рядом, ни собственной квартиры, ни друзей, которые могут прилететь в ближайшие выходные».