Синдром усталости и как с ними справиться
При современном ритме жизни и негативном информационном фоне, транслируемом едва ли не по всем каналам средств массовой коммуникации, избежать хронического стресса и эмоционального переутомления удается не каждому. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает одолевать не только в конце рабочего дня или после болезни, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.
Причин утомления может быть достаточно много, и в большинстве случаев справиться с ними проще, чем кажется. В статье мы расскажем о механизме возникновения хронической усталости и о том, как эффективно с ней бороться.
Симптомы хронической усталости
Состояние хронической усталости на физиологическом уровне представляет собой постоянный недостаток энергии или нарушение энергетического обмена в клетках организма. Это неизбежно отражается и на психоэмоциональном самочувствии человека: ощутимо ограничивает повседневную жизнь и мешает общению, поскольку моральных ресурсов перестает хватать даже на близких.
В норме любое сильное утомление проходит после полноценного сна и отдыха. Если же человек выспался и хорошо поел, но продолжает чувствовать себя вяло и утомленно, что мешает ему выполнять привычные дела, — это скорее патологическое состояние.
Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.
Это важно!
Более 3000 научных исследований показали, что синдром хронической усталости — это не форма депрессии или ипохондрии, а самостоятельное соматическое заболевание, которое, если не принимать соответствующих мер, приводит к профессиональной и социальной дезадаптации[1].
Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:
- Постоянный упадок сил и снижение работоспособности. Клиническое значение имеет ухудшение самочувствия по указанным признакам более чем на 50% от нормы в течение шести и более месяцев.
- Быстрая утомляемость. Действия, которые раньше не вызывали затруднений, превращаются в огромную проблему. И дело касается не только рабочих вопросов: короткая прогулка, поход в кафе с другом или сборы ребенка в школу сопровождаются усталостью. Из-за этого человек может чувствовать себя опустошенным с самого утра.
- Перепады настроения — от полной апатии до вспышек гнева.
- Нарушения сна: сонливость, бессонница, не приносящий бодрости поверхностный или прерывистый сон.
- Головные боли, которые отличаются от тех, что были раньше, по интенсивности, характеру или продолжительности.
- Проблемы с памятью и мышлением: нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, сложности с запоминанием информации, раздражительность.
- Снижение иммунитета, например, частые боли в горле, обострение хронических заболеваний.
- Повышение температуры тела.
- Увеличение разных групп лимфатических узлов: шейных, подмышечных или других.
- Миалгии — мышечные боли без видимых причин.
- Артралгии — боли в суставах, преимущественно крупных, часто мигрирующие.
- Аллергии и повышенная чувствительность к свету, шуму[2].
Первый из перечисленных симптомов является ключевым, остальные же дополняют картину. В запущенных случаях хроническая усталость не только снижает качество жизни, но и может спровоцировать опасные для жизни ситуации. К примеру, резкое ухудшение концентрации внимания или сонливость — частая причина несчастных случаев на дороге. Поэтому при синдроме хронической усталости симптомы и лечение должны быть известны каждому.
Причины состояния: не просто переутомление
Выделить единственную причину хронической усталости сложно. Существует множество теорий — от вирусных инфекций до психологического стресса. Большинство экспертов считает, что это состояние вызвано сочетанием нескольких факторов. Но одного переутомления здесь недостаточно, ведь патологическая усталость не проходит даже после отдыха.
При синдроме хронической усталости и сонливости причины могут состоять в следующем:
- Вирусные инфекции. Согласно одной из распространенных теорий, важную роль в появлении хронической усталости играют цитомегаловирус, энтеровирус, а также вирусы Эпштейна — Барра, герпеса разных типов, Коксаки и гепатит C[3]. Имеет значение как минимум то, что перенесенные инфекции значительно подрывают силы организма и нарушают процессы его метаболизма.
- Чрезмерные физические и психоэмоциональные нагрузки, стрессы. Усиленные спортивные тренировки или тяжелая физическая работа приводят к повышенному образованию молочной кислоты и нарушению транспорта кислорода к тканям, что плохо сказывается на состоянии организма и может провоцировать развитие хронической усталости. Стрессы негативно влияют на механизм накопления и высвобождения энергии в организме, в результате чего тело не получает достаточное количество «топлива». Более подробно об этом будет сказано ниже.
- Недостаток микро- и макронутриентов. Эта теория находит наиболее наглядное клиническое подтверждение. Среди значимых симптомов синдрома хронической усталости — мышечные боли, спазмы, расстройства настроения и сна. Именно эти признаки характерны и для дефицита магния в организме. По мнению некоторых ученых, элементный статус синдрома хронической усталости (СХУ) составляют нарушения обмена магния, фосфора и избыточное накопление в организме тяжелых металлов (алюминия, ртути и других)[4]. К нарушению баланса минералов в организме приводят несбалансированное питание, стрессы, вредные привычки, психические расстройства и другое.
Обратите внимание
Недостаток магния нарушает правильное функционирование важнейших тканей организма, в том числе миокарда и нервной системы. Его дефицит провоцирует не только все симптомы СХУ, но и нарушение сердечной деятельности, повышает риск развития инсульта и инфаркта[5].
Магний — одно из главных «структурных звеньев» организма. По содержанию он занимает второе место среди всех элементов клетки, играя одну из ключевых ролей в энергетическом, пластическом и электролитном обмене. Магний регулирует клеточный рост, участвует в метаболизме витамина C, без него не обходится ни один из этапов синтеза белка, а также многое другое. Особенно важно, что этот макроэлемент обеспечивает энергетический обмен, на клеточном уровне регулируя высвобождение энергии из углеводов. Поэтому повышенную утомляемость связывают именно с недостатком магния. Восполняя относительный дефицит дофамина, элемент способен устранять симптомы беспокойства и раздражительности. Магний — обязательный участник синтеза всех нейропептидов в головном мозге[6].
Как можно понять из вышесказанного, вне зависимости от набора «видимых глазу» причин, на клеточном уровне магний практически всегда задействован в патогенезе хронического чувства усталости.
Способы борьбы с хронической усталостью
Отвечая на вопрос о том, как избавиться от хронической усталости, необходимо пояснить, что на сегодняшний день существует несколько советов, соблюдение которых достоверно помогает как в лечении, так и в профилактике хронической усталости.
Нормализация образа жизни и режима сна
В период повышенной нагрузки на нервную систему сон крайне важен. Он должен длиться около восьми часов, слишком долго спать не рекомендуется. Нужно следить за тем, чтобы дневной отдых не был продолжительным, поскольку это может помешать ночному засыпанию. Лучше планировать свой день так, чтобы была возможность рационально чередовать работу и отдых. Прогулки на свежем воздухе и программа физической самокоррекции также оказывают хороший эффект.
Обратите внимание
Физическая самокоррекция (GETSET — Guided self-help trial) — это программа упражнений, суть которой состоит в поступательном наращивании объема физических нагрузок до приемлемого уровня и контроле режима дня. Согласно исследованиям, у пациентов с синдромом хронической усталости, к которым применялся этот метод, отмечалось значительное улучшение общего состояния в сравнении с контрольной группой[7].
Психотерапия
У большинства людей, страдающих патологической усталостью, имеются нерешенные психологические проблемы, которые либо усугубляют ситуацию, либо являются одной из ее причин. Поэтому в рамках комплексного подхода при синдроме хронической усталости лечение может включать в себя психотерапию. Она поможет лучше понять свое состояние и быстрее обрести контроль над симптомами.
Массаж
Лечебный и релаксирующий массаж не только успокаивает нервную систему, но и стимулирует кровообращение в тканях, благодаря чему улучшается их насыщение кислородом и усиливается тканевый обмен веществ. Массаж можно сочетать с акупунктурой и ароматерапией, если последняя не вызывает аллергических реакций.
Медикаментозная терапия
Если у человека имеется хроническое соматическое заболевание, это может сильно влиять на общую утомляемость. Особенно это касается эндокринных заболеваний, анемии, депрессии. В данном случае необходимо лекарственное лечение соответствующими препаратами по назначению профильного врача.
Диетотерапия
Важно придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Пища должна быть качественной, богатой витаминами, макро- и микроэлементами. Это положительно влияет на работу нервной системы, пополняет запасы энергии и повышает стойкость организма в борьбе с неблагоприятными факторами внешней среды. К сожалению, получать достаточное количество необходимых нутриентов, особенно в условиях ослабленного состояния, когда повышенная потребность в них очевидна, бывает проблематично.
Дополнительные источники магния и витаминов группы B
Говоря о препаратах от хронической усталости, в первую очередь стоит упомянуть лекарственные средства с магнием, которые находят все большее применение при самых разных заболеваниях, в особенности — связанных с нарушениями работы нервной системы.
Это важно
В настоящее время не вызывает сомнения роль недостатка магния в развитии сердечно-сосудистых, эндокринных и психоневрологических расстройств. Кроме того, макроэлемент является естественным антистрессовым средством, который снимает возбудимость и чувствительность нервной системы к неблагоприятным факторам[8].
Как было сказано выше, только при достаточном содержании магния организм способен генерировать нормальное количество энергии. В то время как остальные нутриенты (L-карнитин, витамины), как правило, приносят лишь временное облегчение, магний, напрямую влияя на процессы энергообмена и метаболизма, способен на клеточном уровне устранять саму причину возникновения симптомов хронической усталости. При повышенной утомляемости часто наблюдается и дефицит витаминов группы B. Они также принимают активное участие в процессах метаболизма и синтезе нейромедиаторов, увеличивают усвоение магния и усиливают его действие.
Состояние «выжатого лимона» стало привычным? Нельзя позволять усталости отнимать большую часть жизни. Бодрость и силы можно сохранить в любом возрасте и при любых обстоятельствах — важно только слушать свой организм и вовремя восполнять его ресурсы. Правильный режим сна и бодрствования, умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание — основные помощники в борьбе с повышенной утомляемостью. Но если их оказывается недостаточно, можно прибегнуть к дополнительным источникам жизненно необходимых нутриентов.
Источник
Если вам трудно встать с постели или хотите вздремнуть в 3 часа дня, то значит пришло время увеличить ваш уровень энергии. Мы подскажем вам как избавиться от усталости и от нехватки энергии.
Вы чувствуете, что совсем выдохлись? Вы не одни!
Хотя нет ничего необычного в том, что вы чувствуете себя немного усталым и изнуренным, особенно тогда, когда переживаете стрессовые периоды. Но постоянная усталость не является нормой.
Низкий уровень энергии может быть напрямую связан с тем, что вы едите и пьете, от качества вашего сна и отдыха. Конечно, современная жизнь слишком интенсивна, и поэтому увеличивается потребление нездоровых продуктов питания и напитков на бегу. Да с этим тяжело что-то поделать, но вы должны знать, что все это наносит ущерб вашему здоровью и лишает вас энергии.
Не существует легкого и быстрого решения.
Если вы чувствуете усталость и нуждаетесь в стимуле, вы можете, конечно, выпить энергетический напиток или скушать сладкую булочку. Четвертая или пятая чашечка кофе помогут вам преодолеть дневной спад, и многие люди это делают.
Но проблема в том, что эти быстрые решения могут стать частью огромной проблемы – увеличивающейся усталости и также приводящие к другим проблемам, например, к увеличению веса тела.
Лучше всего смотреть на главные причины низкой энергии, а не просто маскировать их, выпивая еще одну чашечку кофе.
Вот несколько причин, которые приводят к усталости:
- Медицинские причины. Постоянная усталость может быть признаком основного заболевания – онкологии.
- Образ жизни. Избыток кофеина или употребление алкоголя, плохая диета или отсутствие регулярных физических упражнений могут приводить к низкому уровню энергии.
- Работа. Напряжение на рабочем месте считается основной причиной усталости.
- Эмоциональный стресс. Усталость может быть распространенным симптомом для людей, которые сталкиваются с проблемами психического здоровья, такими как депрессия и печаль.
Чтобы помочь вам, мы подробно рассмотрим семь общих симптомов усталости. Узнайте, что они означают и какие ингредиенты помогут избежать усталость.
1. Вы обезвожены.
Иметь достаточное количество воды очень важно для вашего тела, чтобы быть работоспособным и хорошо себя чувствовать. .
Количество жидкости, которое вам нужно выпивать всегда индивидульно и зависит от таких факторов, как сколько вы потеете, работаете ли вы на открытом воздухе или в офисе с кондиционером в течение года.
Решение проблемы.
Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день. Вода – лучший напиток, так что носите с собой бутылку в любое время и держите стакан воды на столе в качестве напоминания. Приобретите привычку отмечать, сколько вы выпиваете воды в день. Если вам сложно пить простую воду в больших количествах, то вы можете добавить сок лимона или лайма. Помимо улучшения общего самочувствия, вы будете замечать прилив энергии, если будете пить достаточное количество воды.
2. Вы не употребляете достаточно углеводов.
Углеводы – это первое энергетическое средство вашего организма, поэтому очень важно включать такие продукты в свой рацион, как хлеб, крупы, картофель, цельные зерна, рис, макароны и фрукты. Если вы урезаете потребление углеводов, то, скорее всего, вы начнете чувствовать усталость … но не все углеводы одинаковы.
Решение проблемы.
Для длительной энергии потребляйте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые медленно разрушаются и перевариваются. Эти углеводы называются «сложными» и они содержаться в продуктах с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновой хлеб, бурый рис, чечевица и бобы, а также макароны из непросеянной муки).
3. Вы много сидите.
Многие из нас проводят много часов каждый день, сидя на работе, и уходя домой делают то же самое. Сидение в течение длительного времени на не просто плохо для вашего здоровья, ваша энергия быстро иссякает и вы внутренне истощаетесь.
Вставайте со стула каждые 30 минут, и это поможет вам улучшить кровоснабжение, кровь лучше станет циркулировать в вашем теле и отправлять больше кислорода в мозг, что повышает бодрость и помогает сосредоточиться.
Решение проблемы.
Прогулка в обеденный перерыв или во второй половине дня . Знаете ли вы, что если глаза видят дневной свет, то происходит регулирование работы гормонов, которые влияют на ваше настроение и на ваш сон? Наслаждайтесь короткой прогулкой по во время обеденного перерыва, чтобы повысить ваш уровень энергии на вторую половину дня.
4. Вы часто пропускаете приемы пищи.
Правда заключается в том, что важно регулярно питаться.
Существует много теорий относительно идеального количества раз приема пищи, и не существует универсального правила. Это зависит от того, в какое время вы встаете, в какое время вы ложитесь спать и когда вы работаете.
Важно то, чтобы выяснить правильные часы приема пищи для вас. Для некоторых это может быть три приема пищи и один или два перекуса. Для других, четыре умеренных приема пищи являются правильными. Ключ успеха состоит в том, чтобы есть здоровую сбалансированную пищу в течение дня, отказываясь от большого потребления сахара, фастфуда и газированных напитков.
Решение проблемы.
Сбалансированный завтрак. Хорошее начало дня означает, что вы не доберетесь до любимых сдобных булочек к 10 часам утра. Завтрак должен быть простым и здоровым: вареные яйца, мюсли с молоком или фруктовый коктейль с йогуртом.
5. Вы пьете слишком много кофе.
В то время как кофе может дать вам быстрый эффект прилива сил, но он может, в конечном итоге, сделать вас еще более уставшими,так как он нарушает ваш сон. Кофеин остается в вашем организме в течение длительного времени – у вас все равно будет половина кофеина в вашем теле через шесть часов после выпивки чашки кофе.
Это означает, что когда вы ложитесь спать, в вашем организме все еще может быть кофеин. Это не обязательно что вы не заснете, но это может помешать вам получить глубокий сон.
Решение проблемы.
Замените свой дневной кофе на травяной чай. Кофеин влияет на ваш сон, поэтому постарайтесь пить кофе или чай были в более раннюю часть дня.
6. У вас плохое состояние здоровья.
Если усталость является большой проблемой для вас и вы не можете просто мириться с ней, то обратитесь к врачу. Другие причины крайней усталости, которые может выявить только врач, следующие:
Целиакия.
Эта болезнь затрагивает примерно 1 человека из 70. При целиакии кишечник при употреблении клейковины неправильно работает. В результате организм не может должным образом поглощать многие питательные вещества, например, железо. Это может привести к чрезмерной усталости.
Диабет.
Наличие высокого уровня сахара в крови может вызвать сильную усталость и является распространенным симптомом недиагностированного диабета.
Дефицит железа.
Недостаточность железа (железодефицитная анемия) означает, что ваши клетки не получают достаточного количества кислорода, что приводит к усталости. Молодые женщины подвергаются наибольшему риску дефицита железа, поэтому пополняйте свой рацион красным мясом, морепродуктами, яйцами, бобовыми и листовой зеленью.
Синдром хронической усталости.
Это когда чрезмерная постоянная усталость не исчезает, даже после сна или отдыха. Причина трудно выявляется, но известно что некоторые инфекции, проблемы с иммунной системой и гормональный дисбаланс способствуют появлению хронической усталости.
Проблемы с щитовидной железой.
Это означает, что ваше тело не создает достаточного количества гормона щитовидной железы, и это может привести к очень усталому ощущению. Некоторые люди также начинают страдать от избыточного веса.
7. Вы недостаточно спите.
Похоже, что это не проблема, но для людей, которые чувствуют низкий уровень энергии, чаще всего причиной является плохой сон. Большинство людей нуждаются, по меньшей мере, в семичасовом качественном сне каждую ночь, и даже больше( для подросткового возраста или при больших физических нагрузках). Хороший качественный сон является ключом к поддержанию здорового веса.
Решение проблемы.
Сократите время “синего экрана” перед сном. Синий свет, излучаемый с экранов телевизоров, телефонов и ноутбуков, разрушает вызывающий сон гормон мелатонин. Найдите способ расслабиться и успокоить свой ум.
Источник