Синдром усталости от принятия решений
Александра Савина
Мы не ОТДАЁм себе в этом отчёта, но каждый день нам приходится сталкиваться с сотнями решений. Что ответить на рабочее письмо? Соглашаться ли с предложением коллеги? Куда выйти на обед (и выходить ли вообще)? Посмотреть новый трейлер прямо сейчас или дождаться вечера дома? И всё это не считая глобальных вопросов: счастлив ли я со своим партнёром и подходит ли мне такая форма отношений? Стоит ли менять работу и откликнуться на ту классную вакансию? Хочу ли я жить в этом городе и в этой стране?
Неудивительно, что к концу дня, когда нам нужно выбрать между походом в спортзал и куском пиццы на ужин, мы предпочитаем последнее. Исследователи считают, что всему этому есть логичное объяснение: наша сила воли не бесконечна и мы устаём от принятия решений, как от любого другого утомительного занятия — иногда нам просто не хватает на это ресурсов.
Что такое усталость от принятия решений?
Термин «decision fatigue», то есть «усталость от принятия решений», придумал специалист по социальной психологии Рой Баумейстер, развивавший теорию Фрейда. В конце прошлого века Баумейстер начал изучать силу воли и принятие решений и пришёл к выводу, что сила воли, которая помогает нам контролировать себя, конечна. Её можно сравнить с мышцами, которые устают от долгих нагрузок: скорее всего, вам будет сложнее, чем обычно, подняться пешком на десятый этаж, если до того вы пробежали пять километров, — с силой воли точно так же.
Эту теорию подтвердили и более поздние эксперименты. В лаборатории Баумейстера провели опыт с участием двух групп студентов. Учёные купили на распродаже несколько недорогих подарков, и первой группе сказали, что они смогут забрать что-то из них себе, но сначала должны выбрать, что им больше нравится. Свеча или футболка? Если свеча — то с каким ароматом? Если футболка — то красная или чёрная? Второй группе не нужно было принимать решения: они просто смотрели на вещи и рассказывали, как часто за последние шесть месяцев они ими пользовались.
Сила воли, которая помогает нам контролировать себя, конечна. Её можно сравнить с мышцами, которые устают
от долгих нагрузок
После этого все участники выполнили задание на самоконтроль: им нужно было держать ладонь в ледяной воде настолько долго, насколько возможно. Если первая группа продержалась в среднем 28 секунд, то вторая, которой не нужно было делать выбор, держалась дольше — в среднем 67 секунд. У испытуемых, которые долго делали выбор, не осталось силы воли на принятие других решений.
К похожим выводам пришли и другие учёные. По данным исследования 2014 года, врачи чаще ошибочно выписывают антибиотики ближе к концу рабочей смены — это более простой и безопасный путь для уставшего специалиста. Другое исследование показало, что судьи с большей вероятностью дадут подсудимому условно досрочное освобождение утром и после перерыва на обед, чем прямо перед обедом, днём или вечером. Можно было бы решить, что дело в плохом настроении, голоде и усталости судей, но всё не так просто. Отказ в условно досрочном освобождении — это более безопасный и лёгкий путь: судья ничем не рискует и просто откладывает решение на потом — при желании он всегда может дать УДО позже.
Когда выбора слишком много
Американский психолог Барри Шварц, автор книги «The Paradox of Choice» и одноимённой лекции TED, говорит, что мы привыкли считать огромный выбор однозначным плюсом, но у него есть и серьёзные недостатки. Большой выбор не только даёт нам свободу в принятии решений, но может и, наоборот, парализовать: вариантов может быть так много, что люди не cмогут ни на что решиться. В качестве примера Шварц приводит исследование своей коллеги: она изучала, как сотрудники крупной компании выбирают пенсионные планы, и обнаружила, что когда количество программ, которые предлагал работодатель, увеличивалось на десять штук, количество людей, которые выбирали их, уменьшалось на два процента. Объяснялось всё довольно просто: сотрудники терялись от количества вариантов и откладывали выбор на потом (а иногда и вовсе не могли собраться с духом и принять решение), тем самым лишая себя возможностей.
Кроме того, у любого выбора есть издержки: у варианта, от которого мы вынуждены отказаться, тоже есть плюсы — и из-за них то, что мы в итоге выбрали, может казаться менее привлекательным. Например, если вы устали и решили остаться дома вместо того, чтобы идти на вечеринку, вы можете думать о том, как весело провели бы время в гостях, и расстраиваться из-за этого — даже если на самом деле этот вариант подходит вам меньше. Чем больше у нас опций, тем легче пожалеть о своём решении — и тем легче представить, что где-то есть идеальный вариант, который нам не удалось найти. Если наш выбор окажется «неидеальным» (а оказаться «идеальным» в такой ситуации он не может), мы начинаем корить себя за ошибку и за то, что могли бы быть умнее.
Чем больше у нас опций, тем легче пожалеть о своём решении — и тем легче представить, что где-то есть идеальный вариант, который нам не удалось найти
«Усталость может порождать постоянное давление ярлыков: как будто каждый выбор, который мы совершаем, определяет нас, диктует нам, кто мы есть, — отмечает психолог Яна Филимонова. — К примеру, в магазинах теперь большой выбор одежды, в отличие от ситуации тридцать или пятьдесят лет назад. Но больше не существует одного на всех понятия „модно“ или „немодно“, „красиво“ или „некрасиво“. Теперь же каждая выбранная вещь как будто что-то говорит о покупателе: его достатке, вкусе, субкультуре, самопрезентации. Получается, что, выбирая осеннюю обувь, я как будто выбираю свою идентичность. Я девушка, которая хочет прежде всего быть модной, или девушка, которая хочет, чтобы ей было удобно, и плюёт на мнение окружающих?»
Психолог отмечает, что, хотя возможностей для выбора стало больше, новые варианты как будто ограничивают человека. Она советует не относиться к выбору вещей слишком серьёзно: ни одна из них не определяет вас как человека.
Если вы думаете, что вы не судья и не врач и усталость от принятия решений для вас не опасна, у нас плохие новости. В эпоху общедоступного интернета и социальных сетей выбора становится только больше: каждый день мы выбираем между вкладкой рабочей почты, фейсбука и, например, сметами в Excel (и хорошо, если не только в пользу второго варианта). Рано или поздно силы воли может не хватить — если вы хоть раз импульсивно заказывали дорогую вещь в онлайн-магазине, не понимая, как это произошло, а потом судорожно считали деньги до зарплаты, вы знаете, что это такое.
У людей, тратящих все ресурсы на то, чтобы свести концы с концами, не остаётся силы воли на учёбу, работу и другие действия, которые помогут улучшить их положение
Для отдельных людей бесконечный выбор может иметь ещё более тяжёлые последствия. Ряд исследователей считает, что усталость от принятия решений — один из факторов, мешающих людям выбраться из тяжёлого экономического положения. Тем, кто испытывает финансовые трудности, приходится чаще делать выбор и принимать больше решений — например, в супермаркете они не могут просто взять первые попавшиеся продукты, а каждая покупка требует тщательного осмысления. Журналист Джон Тирни считает, что стереотипный образ семей с низким доходом, которые питаются гамбургерами и макаронами, объясняется усталостью от решений: так как каждая покупка даётся им с большим трудом, когда они доходят до кассы, им бывает сложнее отказаться от упаковки Skittles или шоколадки. У людей, тратящих все ресурсы на то, чтобы свести концы с концами, не остаётся силы воли на учёбу, работу и другие действия, которые помогут улучшить их положение.
«На мой взгляд, тема принятия решений тесно связана с двумя другими: темой свободы и ответственности за свою жизнь, её авторства. Чем больше свободы (а значит, и ответственности за себя) у человека, тем больше решений ему приходится принимать. Это происходит как на уровне глобальных жизненных выборов, так и на уровне повседневных решений, — отмечает Филимонова. — Например, если у меня свободный график и частичная занятость, я каждый день должна решать, когда делать то или иное дело. Можно сделать его сейчас или отложить? Перепоручить кому-то? Брать ли ещё один проект или уже не потяну? Как это скажется на моих отношениях с клиентами, с заказчиками, на моём доходе, и в результате — на будущем? Получается, что из таких маленьких ежедневных выборов в конце концов складывается жизнь».
По мнению специалиста, это осознание со временем может начать давить на человека, особенно склонного к тревожности и сверхответственности: у него может возникнуть ощущение усталости и желание больше ничего не решать. «Тут бывает полезно вспомнить, что, хотя свободы у человека много, он всё равно не ответственен за всё. Если вы считаете, что в целом делаете достаточно, даже если вы совершите ошибку и примете неверное решение — получится ценный опыт, который наверняка пригодится в будущем», — отмечает она.
Как с этим справиться
Хорошая новость в том, что с усталостью от принятия решений можно справиться — или по крайней мере построить жизнь так, чтобы у вас оставались силы на более важные вопросы. Например, мозгу, как и другим органам, нужна энергия — возможно, вам просто не хватает глюкозы, нужно перекусить или сделать перерыв.
Ещё один хороший способ облегчить себе жизнь — планирование. Например, важные решения лучше принимать с утра, когда вы не устали от остальных дел и вопросов, — это же касается и ответственных рабочих задач. Облегчить жизнь помогает и рутина: если вы запланируете, что будете ходить в спортзал по вторникам и четвергам, вам не нужно будет каждый вечер мучительно решать, идти на тренировку или нет.
Можно минимизировать менее важные решения — например, последовать примеру Марка Цукерберга или Стива Джобса и выбирать на каждый день примерно одинаковую одежду — это поможет сэкономить энергию. Если это для вас слишком радикальный путь, можно обратить внимание на капсульный гардероб или пересмотреть, как ваша одежда сочетается друг с другом, и составить несколько готовых луков. Существует даже термин «предупреждающий дизайн» — им обозначают такой дизайн, который помогает освободиться от ежедневных мелких решений. Например, вместо того, чтобы вы, придя в кофейню, долго выбирали напиток из меню, система сама подсказывает, какой напиток вам подойдёт — в зависимости от времени суток и ваших предпочтений (примерно так же, как бариста мог бы спросить: «Вам как обычно?»).
Ключ к тому, чтобы справиться с усталостью от принятия решений, не в том, чтобы постоянно рассчитывать на свою силу воли, а в том, чтобы знать, когда она, наоборот, может дать сбой, и избегать таких ситуаций
Есть и более мелкие приёмы: например, если вам нужно принять какое-то не очень важное решение, можно поставить временной лимит: если вы чувствуете, что думаете о каком-то вопросе слишком долго, посчитайте до трёх и действуйте. Можно попробовать уменьшить количество вариантов: подумайте, что для вас важнее, и обращайте внимание только на эту характеристику. Например, если вы никак не можете решить, куда поехать в отпуск, подумайте, что нужно вам больше: если вы хотите пассивно отдохнуть и ни о чём не думать, вряд ли стоит рассматривать горнолыжные курорты.
Рой Баумейстер считает, что ключ к тому, чтобы справиться с усталостью от принятия решений, не в том, чтобы постоянно рассчитывать на свою силу воли, а в том, чтобы знать, когда она, наоборот, может дать сбой, и избегать таких ситуаций. «Даже самые мудрые люди не примут хорошие решения, пока они не отдохнули и у них низкий уровень глюкозы. — отмечает он. — Поэтому по-настоящему мудрые люди не принимают решение о реструктуризации компании в четыре часа дня. Они не берут на себя серьёзные обязательства за коктейлем. А если им нужно принять решение к концу дня, они знают, что лучше не делать это на пустой желудок».
Другие исследователи, изучающие самоконтроль, считают, что всё ещё проще: если сила воли устаёт, как мышца, то, значит, её можно тренировать, как любую другую мышцу. Другими словами, после того как вы две недели кропотливо ведёте дневник питания в специальном приложении, вам будет легче сделать выбор в пользу сбалансированного питания. После месяца занятий спортом — вытащить себя из дома в спортзал. Главное — начать.
Фотографии: pogoniciI – stock.adobe.com, alenaz – stock.adobe.com, Amazon
Источник
Есть психологический феномен, о котором нужно знать всем, кто постоянно принимает решения: каждое принятое решение оплачивается душевной энергией.
Если принятие решений это ваша профессиональная обязанность, то к концу рабочего дня накапливается так называемая усталость от принятия решений.
Не стоит путать это состояние с физической усталостью. Физически вы можете быть в полном порядке, но психически полностью истощены.
При психическом истощении резко ослабляется ваша способность к рациональным суждениям. Вы начинаете искать не рациональное решение вопроса, а то, которое требует меньше усилий.
К чему это приводит? К следующему поведению:
- Вы принимаете то решение, которое первое приходит в голову. («Можно открыть тот клапан? Да, открывай, ничего страшного»).
- Вы идёте в отказ от принятия решений. («Отстаньте от меня! Сами думайте!»)
- К разжиганию конфликта. («Что вы лезете ко мне со всякой ерундой! Сами наворотили, а я должен за вас расхлебывать!»)
Все эти варианты заведомо проигрышные, поэтому нужно понять, как поступать в случае, когда от вас требуется постоянно принимать решения.
Волновой принцип
Любая проблема всегда имеет
простое и понятное
неправильное решение.
Законы Мёрфи
Чтобы избежать усталости от принятия решений, вам нужно понять важный природный принцип волновых процессов. Все процессы в нашем организме имеют циклическую природу:
- Вдох-выдох,
- Систола-диастола,
- Напряжение-расслабление.
Мы можем на время нарушать этот процесс, например, задержать дыхание, но это весьма чревато. Долго мы без дыхания не протянем, а потом придётся приходить в себя.
Но в привычном ритме дыхания мы можем дышать сколько угодно.
Этот же принцип нужно применять в принятии решения. Раз принятие решения требует затрат психической энергии, то нужно после каждого принятого решения эту энергию восстанавливать.
Восстановление энергии происходит во время телесной активности. Поэтому, как только приняли серьёзное решение, то встаньте, подвигайтесь, а лучше всего выйдите на свежий воздух и погуляйте.
Потом приступайте к следующему решению.
В конце рабочего дня дайте телу возможность полностью восстановиться: плавайте, танцуйте, сходите в сауну.
Если чувствуете, что устали принимать решения, то прекратите это делать. Ведь качество ваших решений будет очень низким. Поэтому лучше перенести решение, чем потом бороться с последствиями неверного выбора.
Серьёзные решения нужно принимать с утра, когда вы ещё полны сил. В этом смысле справедлива пословица: «Утро вечера мудренее». Если к вам обращаются со сложным вопросом, а вы чувствуете, что уже устали, то сразу говорите: «Я решу это завтра утром».
Но может случиться, что лавина вопросов, которая на вас обрушивается, не даёт вам даже вздохнуть, тогда проблема совсем в другом.
Принцип пулемёта
Если рассмотреть проблему
достаточно внимательно,
то вы увидите себя
как часть этой проблемы.
Законы Мёрфи
В 1884 году американец Хайрем Максим изобрёл первый в мире аппарат, в котором энергия сгорания пороха используется для перезаряда патрона при стрельбе из оружия. Впоследствии этот аппарат стал называться «пулемёт Максим».
Для нашей темы интересен принцип работы пулемёта. Отдача после выстрела:
- Выбрасывает стреляную гильзу.
- Досылает в патронник новый патрон.
- Производит следующий выстрел.
И так по кругу, пока есть патроны. Пулемётчику остаётся только держать палец на спусковой скобе – пулемёт заряжает себя сам и сам стреляет.
Этот же принцип можно применить и для решения проблем. Вы принимаете решение, но это решение заряжает вас снова. Когда такое возможно? Когда те решения, которые вы принимаете, связаны с реализацией ваших желаний.
Когда вы идёте к вашей мечте, то всё, с чем вы сталкиваетесь, заряжает вас энтузиазмом, раззадоривает вас. Именно поэтому увлечённые люди совершенно не устают на работе – они занимаются тем, что им по-настоящему интересно.
В качестве иллюстрации можно привести компьютерные игры. Любая стратегия в реальном времени требует от игрока непрерывного принятия решений, но игроки могут играть часами, а иногда и сутками, не ощущая усталости. Им интересно.
Поэтому, если у вас постоянная усталость от принятия решений, то вы занимаетесь совершенно не тем, что вам хочется. Поэтому лучше всего найти то, что вам по-настоящему интересно, то, что вас зажигает, и тогда принятие решений будет вам в радость.
Идите своим путём,
и вы не будете знать усталости.
С уважением,
Константин Шереметьев
Подпишитесь на канал!
Задайте свои вопросы и поделитесь мыслями в комментариях!
Источник
Как работает сила воли: научное обоснование усталости от решений
Почему мы делаем неверные, нездоровые, непродуктивные выборы, даже зная, что не должны так поступать?
Спросив об этом , вы вероятно услышите, что неправильные решения происходят из-за недостатка силы воли.
Однако исследования, проведенные Колумбийским университетом, раскрывают тайну: сила воли работает не совсем так.
Вы удивитесь, насколько незначительные ежедневные выборы влияют на ту силу воли, которая нужна вам для того, чтобы совершать важные жизненные шаги. И самое главное — если поступать определенным образом каждый день, можно натренировать силу воли и в дальнейшем практически всегда принимать верные решения.
Давайте разберемся, в чем тут дело.
Почему некоторые преступники не получают справедливого судебного разбирательства
В США проводилось исследование в котором психологи изучали что влияет на то, примет ли судья решение об условно-досрочном освобождении осужденного. Результаты были интересные.
Исследователи рассмотрели 1112 судебных решений за период 10 с лишним месяцев. Все эти постановления были вынесены судьями во время комиссии по условно-досрочному освобождению. Судья решал, освободить ли осужденного из тюрьмы досрочно. В некоторых случаях заключенный подавал прошение не об освобождении, а об изменении условий, при соблюдении которых его могли бы выпустить.
Вы можете подумать, что на решение судьи влияло то, какое преступление совершил заключенный и какой закон он нарушил.
Но психологи обнаружили нечто иное. Решения судьи подвергались воздействию со стороны таких факторов, которые вообще не должны влиять на то, что происходит в зале суда. Один из ярких примеров — время дня.
Выяснилось, что в начале дня судья решал в пользу заключенного в 65% случаев. Однако с течением времени он все больше уставал от принятых решений. К обеду вероятность, что осужденного освободят условно-досрочно, стремилась к нулю.
После обеденного перерыва судья возвращался в зал суда с новыми силами, и вероятность положительного исхода для заключенного снова повышалась до 65%. К концу дня этот процент опять падал до нуля.
Это правило срабатывало в более чем 1100 эпизодах слушаний. Неважно, о каком преступлении шла речь — убийстве, изнасиловании, краже, растрате. В любом случае преступник мог рассчитывать на положительное решение судьи, если слушание по его делу назначалось на утро или на время сразу после обеда.
Если выразить зависимость решения судьи от времени дня на графике, будет видно, что этот график постепенно понижается, затем делает резкий скачок вверх после перерыва на обед, а затем снова начинает падать.
Почему это происходит?
Выходит, наша сила воли похожа на мышцу. И, как и мышца, она может утомляться от постоянной работы. Каждое новое решение — как очередной подход в спортзале. Ваши мускулы устают к концу тренировки, и так же сила воли тем слабее, чем больше решений вы приняли.
Исследователи часто называют такой феномен «усталостью от решений».
Когда во время комиссии по условно-досрочному освобождению судья утомляется, он начинает чаще отказывать в ответ на прошения заключенных.
Здесь есть логика. Когда сила воли угасает, а мозг устает от решений, которые он вынужден принимать, легче сразу отказать, чем обсуждать, достаточно ли надежен заключенный, чтобы его можно было освободить условно-досрочно. В начале дня судья будет выносить справедливое постановление, но в конце — отказывать и только отказывать.
А вот почему это важно не только для судей, но и для всех нас. ↓
Страдаете ли вы усталостью от решений?
Скорей всего да. Мы постоянно сталкиваемся с усталостью от решений. Если рабочий день был сложным и требовал часто делать сложный выбор, то вечером вы вернетесь домой без сил. Может, вам будет хотеться сходить в спортзал, но мозг предпочтет сделать проще и заставит вас сидеть на диване. Вот усталость от решений в действии.
То же самое происходит, когда у вас не хватает воли на вторую работу вечером или на приготовление здоровой пищи на обед.
И так как нам всем приходится иметь дело с усталостью от решений, вот несколько способов организовать свою жизнь и выработать распорядок дня, тренирующий силу воли.
Пять способов побороть усталость от решений
1. Планируйте свои решения заранее
Конечно, в течение дня могут нарисоваться дела, которые вы не можете предсказать и спланировать. Это часть нашей жизни. И это нормально.
Но для большинства из нас самыми выматывающими становятся решения, которые нам приходится принимать снова и снова. Когда на них тратится драгоценная сила воли, мы получаем к концу дня чувство полного опустошения. А ведь эти дела можно автоматизировать или спланировать заранее.
Приведем пример.
Что мне надеть на работу? Чем позавтракать? Сходить в химчистку до или после работы? И так далее.
Все перечисленное можно решить за три минуты вечером. И тогда на следующий день вам не придется тратить силы на выбор. Дайте себе время спланировать, упростить и рассчитать повторяющиеся решения. Тогда у вас останется умственная энергия на более важные дела.
2. Сначала занимайтесь важными задачами
Представьте, что существует самое важное судебное дело в мире. На какое время дня вы бы его назначили?
Исследования, о которых говорилось выше, показывают, что стоит запланировать это важное дело на утро. Вам лучше получить максимум внимания, энергии и концентрации от судьи, чтобы это важное решение было принято правильно и справедливо.
То же самое применимо и к работе, и к повседневной жизни.
Что для вас самое важное?
-Хотите ли вы привести в порядок фигуру?
-Или создать свой бизнес?
-Или написать книгу, которую давно задумали?
-Или, может быть, вы хотите научиться избавляться от стресса и расслабляться?
Что бы это ни было, направьте на это дело максимум своей энергии. Если для этого придется вставать на полчаса раньше — вставайте. Начните день с самого важного дела в вашей жизни.
3. Перестаньте принимать решения, вместо этого установите для себя обязательства
Думаю, вам уже надоели советы в стиле: «Просто нужно на это решиться».
Конечно, следует решиться на то, что для вас важно. И намного важнее найти для этих дел место в распорядке дня.
У каждого из нас есть что-то очень значимое.
«Я хочу развить свой бизнес».
«Я хочу сбросить 20 килограммов».
«Я хочу запустить собственный сайт».
К сожалению, чаще всего мы просто надеемся, что у нас каждый день откуда-то возьмутся сила воли и мотивация. Но их нет.
Вместо того, чтобы надеяться на свою способность принять верное решение, лучше запланировать действительно необходимые вещи.
Например, определите для себя, что в понедельник и четверг вы пишете статьи, а занимаетесь в зале по понедельникам, средам и пятницам. Тогда в любой понедельник вам не придется решать, писать статью или нет. Потому что это дело уже запланировано. И не нужно будет искать в себе силу воли, чтобы пойти в зал — вы просто придете туда по расписанию.
Если просто сидеть и надеяться, что у вас хватит силы воли, то вы неизбежно станете жертвой усталости от решений. Ваша сила воли истощится.
4. Если вам нужно решить что-то во второй половине дня, сначала перекусите
То, что судья снова начинал решать более справедливо после обеденного перерыва, — это не совпадение. Если вы каждый день поглощаете фаст-фуд, то вряд ли заметите эффект. А дать своему мозгу энергии с пищей перед тем, как что-то решать — хорошая идея.
Конечно, лучше планировать важные решения в первой половине дня, но это не всегда возможно. И тогда на помощь придет перекус.
Хотите делать более правильные выборы — подкармливайте свой организм правильной пищей.
5. Упрощайте
Неважно, хотите ли вы добиться максимальной производительности или просто пытаетесь начать правильно питаться. Больше всего раздражает необходимость напрягать силу воли непрерывно. Каждый день.
Ищите способы упростить и облегчить жизнь. Если что-то для вас не важно, избавьтесь от этого. Вредно тратить силу воли на решения о чем-то несущественном. Таким образом вы не сможете применить всю нужную энергию на действительно необходимые решения.
Сила воли — это та сфера, в которой, чем меньше исходных данных, тем лучше результат.
Итог
Невозможно обладать или не обладать силой воли. Она всего лишь то растет, то спадает. Невозможно в любой момент времени иметь сильную волю. Но можно внести небольшие изменения в повседневную жизнь и свой график, чтобы всегда выбирать правильно, когда дело касается важных для вас сфер. [ Ō ]
Автор текста James Clear
Готовятся материалы: 1). Креативность в переговорах и бизнесе; 2) Наука концентрации.
Понравилось? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал. Так же можете поделится в социальные сети, потому что слова меняют мир. И помним про комментариии…
Подписаться на канал | Подписаться на рассылку
Источник