Синдром выгорания как с ним справиться
Большинство из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Я и сама думала так же. При слове «выгорание» я мысленно представляла пустую алюминиевую гильзу из-под чайной свечи, а в ней, на донышке, остаток обгоревшего фитиля. Нет, это точно не про меня. Нам кажется, что такие вещи происходят лишь с теми, кто работает сутками на износ, буквально горит на работе. Свое собственное состояние мы привычно объясняем усталостью, но в этом и есть тихое коварство выгорания — оно подкрадывается незаметно.
В какой-то момент вы понимаете, что от теплого пламени внутри остался лишь тот самый обгоревший фитилек. Когда я сама заметила у себя симптомы выгорания? Наверное, когда исчезли положительные эмоции, а их место заняло легкое раздражение. «Неужели это оно? Не может быть! Я же психолог!»
В правильности своих подозрений я убедилась позже, когда сама пришла на психотерапию. Помните старый анекдот про поддельные елочные игрушки, с которыми все в порядке, но они «не радуют»? Вот и у меня было так же. Не то чтобы они не радовали, но мне совсем не хотелось включаться в предновогоднюю суету, ставить елку, украшать дом, бегать за подарками. И после новогодних каникул ничего не изменилось. Тогда и стало понятно, что пора что-то менять.
В моем случае «свеча» выгорела не вся. Слово «выгорание» очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри, — он чувствует себя именно выжженным. На первых порах это может быть не особо заметно: ну нет у человека настроения. Ну нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь сложная штука.
Чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения
Но если вы пропустили первые звоночки, то со временем тоненький звук предупредительного колокольчика превращается в оглушающий звон. Появляется ощущение тревожности, неудовлетворенности всем и всеми. Не хочется общаться даже с близкими. Работа, которая раньше была в радость, уже не нравится. То, что приносило радость и удовольствие, начинает все больше раздражать. Постепенно раздражение в адрес коллег и близких нарастает, падает самооценка. Появляются приступы отчаяния.
В таком состоянии общаться с людьми становится все труднее. Мир рисуется в черно-серых красках. Все воспринимается обостренно, болезненно. И чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения, расходуя силы лишь на самое необходимое. На обеспечение жизненно важных процессов. И вот тогда приходит безразличие ко всему. Это и есть тот самый оглушительный звон.
Важно помнить, что ресурсы психики и тела не бесконечны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно. У каждого из нас свой лимит, и он зависит от очень многих факторов. От образа жизни человека, от того, в какой ситуации он сейчас находится, от времени года и времени суток.
Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше сил, чем обычно. И если человек регулярно переступает этот предел, начинается истощение, а за ним и выгорание.
В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их
С точки зрения психосоматики от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.
Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья — это тоже работа, только без выходных.
Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»
После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.
Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.
Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.
Как же вернуться в «нормальное» состояние, превратиться из черного фитиля обратно в ровное и красивое пламя?
1. Помогаем внутреннему ребенку. Как родитель выражает любовь? В основном, через тело: ласковые прикосновения, поглаживания, объятия. И это первое, что вы можете сделать самостоятельно. Уделите внимание своему телу. Сделайте самомассаж. Растирание тела щеткой снизу вверх очень хорошо действует на лимфу. Другой вариант — похлопывания по меридианам, которые идут по рукам и ногам сверху вниз и снизу вверх. Можно просто помассировать шею и плечи в тот момент, когда вы почувствовали себя усталым посреди рабочего дня.
2. Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь с работы домой, переодевайтесь. Сразу. В любимое, удобное и красивое. Ритуал переодевания может включать или выключать ту роль, которая для вас так энергозатратна. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать этим самым ритуалом: заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь, и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно включаете ту роль, которая нужна в данный момент: хозяйки, мамы, любимой жены.
3. Медитируем. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Уделите этому внимание.
Чтобы справиться с выгоранием, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни
4. Подключаем физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт я бы включила любые телесные практики — баня, массаж, прогулки, бег, плавание. Прочувствуйте свое тело, каждую мышцу!
5. Практикуем диджитал детокс и дышим. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться. Это только ваши пять минут, больше ничьи.
6. Спим. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь! Это мое любимое лекарство от разных болезней, и оно действительно помогает.
Это довольно простые советы, и они под силу каждому из нас. Важно понимать, что выгорание не исчезнет само по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное — делать их каждый день.
Об авторе
Таня Межелайтис — психолог, психотерапевт, ведущая тренингов. Подробнее на ее странице в Facebook.
Источник
Я столкнулась с синдромом эмоционального выгорания на фоне послеродовой депрессии со второго по пятый месяцы после рождения второго ребенка. Апатия, ощущение «дня сурка» (отягощённое непониманием со стороны мужа и названное им «днём сырка» от его же «сырок в масле»), ощущение оторванности от мира, недоумение, что нужно моему малышу, растерянность и злость на себя от чувства вины, что я должна радоваться ребёнку, а я почему-то чувствую что-то совсем другое и даже противоположное…
Признаки эмоционального выгорания:
1. Механически выполняете обязанности;
2. Раздражает любое событие вне плана (даже хорошее);
3. Гнятёт чувство вины;
4. Ощущение, что вы не справились, «провали» дело и, что выхода нет;
5. Желание спрятаться в угол и ни с кем не общаться;
6. Потеря контроля над ситуацией, равнодушие к последствиям;
7. Агрессия;
8. Раздражают близкие люди, в т.ч. маленькие дети;
9. Сон не помогает, чувство постоянного «недосыпа»;
10. Невозможно найти ничего, что вас порадует (не нужны ни книги, ни ранее интересные фильмы, ни спорт, ни природа и пр.);
11. Лень, хроническая усталость;
12. Нежелание общаться, даже с близкими и любимыми людьми.
Этапы эмоционального выгорания*:
1. Напряжение (чувствуете постоянную усталость, но держитесь из-за чувства долга).
2. Апатия (неадекватно реагируете на любой стресс – слёзы, истерика, ощущение, что никто из близких вас не понимает, «опускаются руки»).
3. Разрушение (гнев, в том числе на маленького ребёнка в случае с послеродовой депрессией, мама может срываться на малыша).
Что делать, если у вас эмоциональное выгорание?
Во-первых, откажитесь от чувства вины. Оно оправдано, только в том случае если вы кому-то умышленно причинили зло. Тогда нужно извиняться, исправлять ситуацию, принимать меры. Во всех остальных случаях чувство вины паразитично. Оно никак нам не помогает, а, напротив, очень портит жизнь. Как минимум, не даёт нам наслаждаться ей в полной мере и чувствовать себя счастливыми, а ещё не разрешает простить себя и принять такими, какие мы есть (а это и есть любовь к себе).
Во-вторых, обязательно отдохните. Сделайте отдых своей обязанностью, выделите себе на него время и отдыхайте тем способом, который поможет вам больше всего на данный момент. Отдых, который принесёт нужный результат, у каждого свой. Попробуйте спросить себя, что в данный момент вам больше всего поможет. Если у вас появился свободный час или день, проведите его максимально полезно для себя – так, чтобы насытить свой организм энергией. Советы, данные даже из лучших побуждений, не всегда вам подойдут. Родные могут считать, что вам лучше полежать, поспать, хорошо поесть, а ваш организм может требовать прогулку на свежем воздухе, пробежку, шопинг или другие активные действия.
У меня было так, что я чувствовала себя совершенно измотанной и разумом считала, что лучше мне полежать и отдохнуть, но моя душа требовала – «гуляй». Я собирала своих детей, ехала с ними на развлекательные мероприятия на целый день, и к своему удивлению вечером обнаруживала, что не только не устала, а напротив, стала полна сил.
Итак, спросите себя, «что мне нужно, чтобы отдохнуть?», и действуйте.
В-третьих: поймите, что ваш отдых нужен не только вам, что улучшить ваше состояние нужно не только и не столько для себя, а для вашей семьи, для благополучия детей, мужа (если эмоциональное выгорание связано с домашним бытом). Если же оно случилось в связи с работой, то и для работы будет лучше, если вы возьмёте передышку. После качественного отдыха вы выполните работу намного быстрее и лучше, чем без него.
Эмоциональное выгорание и сопротивление
В статье «12 признаков, что ваш мозг вас дурачит» я писала о таком явлении, как «сопротивление», при нём вы тоже чувствуете лень, но она совсем другого рода; с ленью при сопротивлении нужно бороться, потому что она мешает вам добиваться успехов и реализовывать ваши задачи.
Лень при эмоциональном выгорании обоснована и здесь помощь только одна: качественный отдых.
Как помочь себе, если у вас эмоциональное выгорание:
Напишу ещё раз, потому что это крайне важно – избавьтесь от чувства вины.
Перестаньте себя сравнивать с другими – у всех свой темп, вы все успеете в свое время (если позволите себе отдыхать).
Поддайтесь волне “анархии”, не обязательно всё всегда делать по плану и в самом лучшем виде.
Сдайте себя в аренду: если проект нужно доделать в ограниченные сроки – механически и максимально быстро сделайте его, не вовлекаясь эмоционально (не чувствуя вины, что в этот раз не так хорошо получается, и что делаете не на столько хорошо, как вам бы хотелось).
Экспериментируйте с отдыхом, пусть сегодня это будет чтение, завтра бассейн, послезавтра массаж, организм сам вам потом подскажет, что ему лучше подходит.
Встречайтесь с подругами. На своём опыте убедилась, что подруги это настоящий клад, на самом деле они как раз те люди, которые способны нас понять и поддержать. Можно завести новых знакомых (например, мамам с маленькими детьми это сделать очень легко – на площадке, в детском саду, в «развивашках»), поделитесь своими мыслями, получите сочувствие и понимание, и «гора сойдёт с плеч».
Выдохните: эмоциональное выгорание бывает у многих, дайте себе право похандрить, поболеть и полениться, вы человек, и это нормально.
Цель этого журнала находить для вас самые результативные, при этом лёгкие методики, которые были проверены на практике.
Обсудить статью с автором можно в моём блоге в Инстаграм (в комментариях или в Директ).
*Этапы эмоционального выгорания приведены на основе статьи психолога, Галины Смысловой.
Источник
“Выгореть можно лишь после того, как мы горели” – Анна Кушнерук экспертно о том, как преодолеть эмоциональное выгорание.
Анна Кушнерук – известный психоаналитик, специалист в области прикладного психоанализа, бизнес-психолог. Еstet-portal.com пообщался с профессионалом на актуальную тему – синдром эмоционального выгорания.
Анна Кушнерук экспертно о том, как преодолеть эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание – платформа для постоянного безвозвратного оттока энергии
Еstet-portal.com уточнил у эксперта, что представляет собой это явление. Эмоциональное выгорание способно привести нас к тяжелейшей клинической картине.
Анна, в чем первопричина возникновения эмоционального выгорания?
А.К. Это явление прежде всего касается нашей профессиональной деятельности, но уверяю Вас, эмоциональное выгорание – вот платформа для того, чтобы происходил постоянный безвозвратный отток энергии в любом направлении (будь то профессия или любовная жизнь).
Выгореть можно лишь после того, как мы горели: пылали страстью, энергией, идеей, творчеством и верой в то, что это приведёт нас к нашему представлению об успехе. Но случается так, что мы (ежедневно повторяя истощающий набор однотипных действий), утрачиваем смысл продолжать.
Утрата смысла проявляется в трех направлениях:
- отсутствие желанной (необходимой) обратной связи от близких, коллег, руководителей;
- отсутствие достаточного вознаграждения;
- отсутствие возможности конвертировать свои затраты в возможность жить комфортно, отдыхать, позволять себе радости (как материально, так и пользуясь самым ценным ресурсом – временем.
Синдром эмоционального выгорания: в чем его опасность
Опасность выгорания в том, что оно способно привести нас к тяжелейшей клинической картине, к депрессии! И это – вовсе не плохое настроение или хандра, а утрата чувства и желания во всем.
Кто в группе риска
В группе риска находится каждый, кто стремится жить “модно” и в духе времени: быть максимально функциональным и эффективным.
Как психоаналитика меня ужасает то, насколько сегодня востребовано болезненное состояние, дисгармоничное, убийственное для нашей психики.
По сути, это – стремление к маниакальному состоянию:
В группе риска те, кто не выдерживает и не отстаивает свои границы. Тот, кто не может сказать себе – «Стоп» и другим – «Нет».
Профвыгоранию больше подвержены мужчины или женщины?
В силу нашей нервной конституции и предрасположенности, женщины с меньшими усилиями способны ежедневно повторять рутинные действия и при этом “не сходить с ума”. Мужчины больше страдают от монотонности. Но хаос – беспорядок – постоянное выживание в бардаке и тщетные попытки его упорядочить – это путь к выгоранию.
Если быт и рутину превратить в уют и гармоничный упорядоченный распорядок – жить будет приятней.
21 век даёт возможность обоим полам быть востребованными в культуре. Замыкаться в рамках дома, кабинета, пола и отношений – вот дорога в никуда!
Профессиональное выгорание: какие его основные симптомы
Какие стадии развития синдрома?
Мне бы не хотелось уходить в стадийность, но важно обозначить главное: ежедневные «потерплю», «ещё немного», «ничего, не сахарный», «ок, уступлю», «посплю потом», «пропущу обед и сегодня», «потерплю и не пойду в туалет ещё часок» – это все как снежный ком наворачивается и окутывает нас пассивностью и отсутствием желания продолжать.
Как можно предупредить появление синдрома?
Все секреты и советы прописаны и доступны нам. Это принципы ЗОЖ:) Главное – найти комфортный для себя образ жизни, а не ставить рекорды своей ответственностью, и соблюдать правила здорового питания и тренировок. Радовать себя! Украшать свою жизнь приятными встречами, порядком, последовательностью. Позволить себе путешествия, новые знакомства, продолжать учиться! Всю жизнь.
Влюбляться. Это – лучшее лекарство.
Лечение синдрома профвыгорания: профессиональная помощь и методы самопомощи
Метод самопомощи – отказаться от нарциссического стремления “быть идеальным”. Признать себя живым, разным. Обнаружить себя человеком, который нуждается в поддержке и гармонии. Психотерапия – это возможность познакомиться с собой и перестать полагаться на чьи-то ожидания.
Антидепрессанты и седативные – необходимость при лечении или способ на время убрать симптомы?
Рекомендовать их назначение имеет право только профильный специалист. Самоназначение препарата приведет к трагедии. Чаще всего, психотерапия и гармонизация образа жизни справляются просто прекрасно!
Могут ли близкие люди помочь человеку, у которого есть симптомы профвыгорания?
Да, они могут перестать критиковать и оценивать, волноваться, требовать помощи и внимания,
и просто сказать: «Я люблю тебя и ценю, я вижу, как много ты трудишься, и мне кажется, что это по-настоящему тяжело. Я готов попытаться облегчить твою жизнь тем, что буду выполнять твои просьбы. Ты можешь ко мне обращаться». Этого достаточно.
Одна профессия на всю жизнь – пережиток прошлого или оптимальный вариант?
Мы сегодня все – мультифункционалисты. Люди, которые могут найти себя в множестве даже не смежных направлений!
Образование – не равно профессия! Выбор, сделанный в 20 лет, не обязан длиться до последнего вздоха. Важно продолжать учиться и помнить, что в этой жизни можно и нужно успеть все, к чему стремится душа. Чаще всего, это смежное с детской игрой.
Можно ли избежать профвыгорания, работая на протяжении многих лет в одной сфере?
Безусловно! Соблюдая гармоничный для Вас образ жизни. Речь не о равном разделении 100 % времени между 4 основными сферами жизни. Это абсурд! В какие-то периоды совершенно уместно отдавать 70 % своего времени 1 направлению (например, новорождённый малыш, или любовные отношения, или прощание с близким человеком, который покидает этот мир).
Задача – научиться себя слышать, а не слушаться Сверх – Я (одна из структур нашего психического аппарата, которая очень условно диктует нам «ты должен»).
Некоторые (а, возможно, и многие) убеждены: «работа на то и работа, чтобы страдать от отпуска до отпуска». Имеет ли такой способ мышления право на жизнь, и как можно искоренить эту установку?
Работа – это 70% нашего жизненного времени. Посчитайте, сколько жизни можно “прострадать” и вспомните, что жизнь конечна. Работа – это не хобби, она может быть энергозатратной, она может быть сложной! Но она должна давать ресурс жить! Ресурс отдыхать! Интересоваться и главное – развиваться!
Насколько важно человеку найти свое призвание или дело по душе?
Безусловно, это очень важно. Смысл жизни – это жить с мыслью. Призвание – это озвученная мысль жизни.
Несколько Ваших советов, что помогут человеку найти его призвание:
- Пробовать!
- Учиться!
- Путешествовать (не обязательно на другие континенты, можно даже в другой город)!
- Осваивать новые навыки.
- Танцевать! Рисовать! Петь!
Ведь это развитие того, что раньше в душе и теле было невостребованным.
Это – новый круг общения, новые отношения, новый виток жизни.
Подытоживая беседу со специалистом, estet-portal.com отмечает: синдром эмоционального выгорания – актуальная проблема современности, во избежание которой очень важно грамотно распределять нагрузку, научиться слушать себя, находить возможность переключаться с одного вида деятельности на другой, а также не забывать радовать себя, ведь счастье и гармония – ближе, чем нам, порой, кажется.
Читайте также: Синдром выгорания: как это обычно происходит
Читать больше на Estet-portal.com
Источник