Синдром ночной еды как бороться

Синдром ночной еды. Часть вторая: как избавиться (и возможно ли это в принципе?

В первой части Юля Лукина рассказала о том, как она поняла, что страдает синдромом ночной еды – по отклику стало понятно, что многим этот недуг знаком не понаслышке. Сегодня – продолжение, где будет подведен итог многолетней истории и попыток освободиться от этого заболевания.

Мы стали запирать меня в спальне и прятать ключи

Из форума страдающих синдромом ночной еды (СНЕ) американцев, я узнала, что самый эффективный способ снижения количества принимаемой пищи в неподходящее время — самоограничение…в пространстве. Мы стали запирать меня в спальне и прятать ключи до 6 утра. В первую же ночь я устроила истерику и вымолила себе поход на кухню. Муж предложил, чтобы я брала себе ночную еду заранее, «натрезвяк» оценивая количество и качество ночной трапезы. Мне до сих пор тяжело оценить эффективности этой методики. Да, ты ограничен в потреблении (хотя я и дальше иногда выпрашивала у любимого ключ от двери — какой позор!). Из негатива — ты подчищаешь все, что взял с собой на ночь. В голове уже сидит: «это моя порция, надо ее съесть, чтобы дальше спать». Потом мы перешли на апгрейд методики запирания — вешать цепочку на холодильник и подкреплять ее замком.

Когда я решила начать понемногу говорить людям о свое проблеме, реакция последовала довольно спокойная: “Тоже мне, шокировала, ну не ешь ночью и все”. Эти мамины слова я отчетливо вспомнила, столкнувшись с ней случайно в 3 часа ночи на кухне нашей летней квартире – она с удовольствием что-то жевала, хотя легла спать часа три назад. Периодически, когда я не желала запираться, мы с ней там и встречались, кстати. Однако, словно русские за границей, делали вид, что не знаем друг друга. Если серьезно, я действительно ни раз уже сталкивалась с мнением, что синдром ночной еды – расстройство наследственное. Кстати, мама недавно вспомнила, что бабушка ставила рядом с собой у кровати тарелочку с едой: “Но ведь у нее была такая больная поджелудочная, военное детство, ты же понимаешь”.

Хочу признаться, что как только окружающие дали мне понять, что моя проблема, по их ценному мнению, несерьезна мне стало несколько легче в социальном плане. То есть, все сложности синдрома ночной еды остались, но ушло ощущение мрачной тайны, которая отделяет тебя от общества. И в книгах как раз писали, что лучше найти понимание и поддержку, иначе можно получить дополнительную психологическую травму.

Два года назад, поняв, что синдром ночной еды не спешит прощаться, я начала активно ходить по врачам. Естественно, выбирая самых хороших (для меня это либо по рекомендациям, либо тупо дорогих. Первое, понятно, отпало. Кстати, живых и реальных товарищей по несчастью я так и не нашла). Светило, запись к которому растянулась на три недели, на пятом приеме заподозрило у меня диабет. Поскольку я была пришла рано утром (единственное окно было в 7:30), меня послали в лабораторию сдавать анализы.

Глюкоза оказалась повышена. Я приготовилась ко всем последствиям нового врага. Однако в разговоре мы выяснили, что из-за СНЕ, я ела полтора часа назад и данные цифры вполне допустимы в контексте. Я глотала шланги, сдавала кровь, делала УЗИ, пила добавки, ходила в клинику китайской медицины и обжигалась полынью, посещала модных диетологов, выявляла непереносимость продуктов, но синдром ночной еды пока со мной. Увы, в России я не нашла медика, обладающего опытом в этой области.

Странная вещь, но когда я летаю ночным рейсом, у меня нет и мысли есть всю ночь. Но я же и не сплю во время перелета. Так что скорее всего, сбой идет в программе сна. Как и написано в той книге для врачей, есть версия, что происходит гормональный сбой в фазе перехода сна. Циркадные ритмы сбиваются и запутавшийся организм выпускает большую дозу гормона лептина, отвечающего за голод, и гормона стресса кортизола, по ошибке уменьшая при этом мелатонин, отвечающий за сон.

Почему именно ночью происходит эта поломка?

Почему именно ночью происходит эта поломка? Не в два часа дня смести все, на чем свет стоит или не вечером у телевизора – нет, весь день я нормальный в пищевом плане человек. А ночью…мой мозг расслабляется. Он перестает контролировать ситуацию и тело может вести его на поводу. Думаю, таким образом, оно мстит за ограничения и фиксацию на недовольстве им в прошлом.

Отличные результаты в борьбе с синдромом ночной еды демонстрируют некоторые антидепрессанты нового поколения, но тут не все так просто. Прежде всего это искусственная химия, и ответ на нее у каждого организма свой. Во-вторых, без врача их лучше не принимать. Хотя в моменты отчаяния я купила несколько упаковок золофта совершенно спокойно в аптеке у дома. Но врач, который специализируется на СНЕ вряд ли назначит такой препарат без жесткого проявления депрессии. Американцы писали, что как только они отменяли препарат (зачастую из-за набора веса – одного из побочных действия антидепрессантов), ночные приключению с легкостью возвращались.

Справедливости ради скажу, что пытаясь разобраться в вопросе, я пришла к заключению, что будущее лечения все-таки должно быть именно медикаментозно-гормональным, так как поломка, скорее всего, произошла именно в биохимии организма. Сегодня, просыпаясь ночью, я пытаюсь анализировать происходящее со мной, прислушиваться к своим эмоциям, к требованиям тела, мозга в эти непростые моменты. Честно говоря, оказалось, что сигнал «бежать и есть» идет вовсе не из желудка (однако днем я ловлю его именно там), а из головы, что еще раз для меня является показателем поломки именно там.

Интересно, что на вопрос: а что вы чувствуете, если не будете есть или подождете с принятием пищи, проснувшись посреди ночи, И я, и другие страждущие (судя по форуму и книгам), отвечают: но я же просто не буду спать!

Если синдром ночной еды знаком вам не понаслышке, могу по делу посоветовать следующее:

• Ужинайте. Спокойно, с кайфом, с расстановкой. В ресторане с подругой или при свечах с любимым. Да даже просто одна дома. Только без угрызений совести, плотно, но полезно. Возьмите кусок мяса, запеките его в рукаве, к нему красиво помидоры, посыпьте все кинзой. Или что-то иное. В последнее время набирает обороты тема интуитивного питания: послушайте себя (в пределах разумного, конечно же ) Не важно! Просто поймите, что это — нормально, это — здорОво.
• Меньше безумного спорта. Не пытайтесь отработать «нажранное». Сегодня может и удастся, но послезавтра ваше тело устанет, мышцы потребуют восстановления и вы просто будете не в силах сжигать постфактум свое ночное блудство. От этого возникает стресс. А от него, как всегда, только осложнения. Двигайтесь в радость, так, чтобы поймать чувство удовлетворения после тренировки/прогулки/зарядки и тд.
• Не стоит держать любимую «вкуснягу» в холодильнике. Ради нее вы встанете и пойдете на кухню, даже если все ваше Я будет проситься обратно в теплую, уютную постель. Нет-нет. Пока нам этого нельзя. Пусть она нас ждет в ресторане (меня иногда, кстати, в машине. Ночью я туда не хожу все-таки).
• Попросить кого-то закрыть вас на ночь, взяв небольшое количество еды для экстренного случая. Питательной, полезной, но не слишком вкусной — для того, чтобы ни в коем случае не породить понимание, что, проснувшись ночью, вы получите чего-то запредельно вожделенное. Лучше всего берите с собой то, чего по БЖУ (дневная норма белков/жиров/углеводов) не хватает вам в рационе. Не можете заставить себя есть достаточное количество овощей и клетчатки. Вот тебе брокколи ! Маловато кальция? Творог вам в ночь и в помощь
• Постепенно уменьшайте ночные порции. Переходите на питье. Мне хорошо помогают молоко и кефир. В бижайших планах попробовать изолят.

В заключение я хочу признать, что да, наверное, я нахожусь не в лучшем положении на сегодняшний день. Я не испытываю легкости по утрам, а зачастую, ощущаю пищевое похмелье. Уже давно я не видела спросонья плоского живота. Да, я знаю, что ночью мой ЖКТ не отдыхает, как это задумано природой. И понимаю, что что-то просто выключилось в моей голове и важный канал передачи там не функционирует. Но я верю, что у меня есть все шансы найти этот рубильник и переключить его в фазу on.[/content_box]

Комментарий от меня (blondycandy) – читать все это мне было тяжело и многое во мне восставало против некоторых методов – например, ограничение свободы передвижения или замок на холодильнике – не кажется ли вам, что это какие-то опасные игры с контролем надо собой? Не знаю, вряд ли я бы согласилась отдать ключи от своей спальни, пусть даже с самыми благими целями. Мне кажется, что проблему можно решить при помощи психотерапии – я не про лекарства (хотя у тех же антидепрессантов есть немало показаний помимо депрессии, но да, надо помнить, что у многих это вызывает набор веса и снижение, а то и полное отсутствие либидо – у меня было и то, и это, но при правильном подборе лекарства очень помогают), а про работу с психоаналитиком. Когда я только начинала ходить на терапию, мой психоаналитик сказала мне, что если уж чем болеть, то “на голову” – несмотря на распространенное мнение о том, что “голова – дело темное”, многие расстройства изучены вдоль и поперек и совсем быстро вас могут буквально поднять из руин. Надо докопаться до причин, самому этого не сделать. Когда причины выявят, вас научат их распрознавать, а это уже почти что выздоровление (дам ссылку на мой старый блог, где я писала о том, как справилась с ночной едой).

Если вы думаете, что у походов к холодильнику в ночное время нет определенного термина, то вы глубоко ошибаетесь. Ученые предложили назвать это состояние синдромом ночной еды или синдромом ночного аппетита. 

Синдром ночной еды (СНЕ) — это расстройство пищевого поведения, характеризующееся замедленным циркадным приемом пищи.

Читайте также: КАК ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИИ ДНЯ, ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ НОЧЬЮ

Причины синдрома ночной еды:

Основным спусковым механизмом для походов к холодильнику в ночное время является стресс. Он может вызвать целый спектр патологических процессов, которые нарушают баланс секреции гормонов, регулирующих чувство голода, настроение, обмен веществ. Когда этот баланс нарушается, биоритмы всего организма меняются: если возникают проблемы с секрецией кортизола (гормон стресса) и инсулина, это приводит к снижению уровня двух «сывороточных гормонов» серотонина и дофамина.

Соотношение гормонов голода и сытости также изменяется под воздействием стресса. Первый находится в желудке и отвечает за стимуляцию аппетита, а другой — в жировой ткани и отвечает за снижение аппетита. Их «разбалансировка» приводит также к проблемам со сном. В определенное время суток главная функция гормонов — успокаивать, но когда они не находятся в равновесии, то заставляют нас бодрствовать и есть, что в конечном итоге приводит к нарушениям циркадного ритма.

Расстройство пищевого поведения в ночное время впервые было описано американскими учеными в 1955 году. Это «заболевание» чаще всего встречается у молодых женщин, которые подвержены сильным случайным или хроническим стрессам и эмоциональной неудовлетворенности.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ

Другие причины:

Другие причины «ночного объедания» связаны с генетикой и недостатком некоторых жизненно важных веществ в организме: недостаточной секрецией серотонина и недостатком мелатонина. Не меньшую роль здесь играют также наши любимые диеты и голодания. Если вы пытаетесь контролировать потребность в пище в течение дня, мозг будет посылать сигналы о потребности в пище в течение ночи.

Все это может привести к проблемам с пищеварительной системой, увеличению веса и, как ни странно, дополнительному повышению уровня стресса. Если у вас симптомы синдрома ночной еды наблюдаются более трех месяцев, вам нужна помощь специалиста.

Симптомы синдрома ночной еды: 

• плохое настроение вечером;
• увеличение ежедневного потребления калорий во время ужина на 25% и более;
• невозможностью заснуть без дополнительного приема пищи в позднее время;
• отсутствие аппетита утром;
• регулярное переедание.

Главный признак того, что с вами что-то не так — это поедание еды по инерции, без наслаждения и границ. Вы больше не испытываете насыщения, поэтому можете есть сколько угодно много, к тому же, отдавая предпочтение вредной пище. 

Как справиться с синдромом ночной еды?

Шаг №1: питайтесь правильно

Если ситуация не вызывает опасений и не несет вреда здоровью, а просто является привычкой и следствием определенного образа жизни, тогда возьмите волю в кулак. Самое главное — стабилизировать уровень сахара, скачок которого вы можете спровоцировать, объедаясь разными вкусняшками по ночам. Для этого необходимо есть здоровую еду в течение дня:

1. плотно питаться на завтрак;
2. основную часть ежедневного потребления калорий оставлять на обед;
3. на ужин есть белки и сложные углеводы, например овощи на пару, с небольшим количеством полезных жиров.

Забудьте о том, что «вам нельзя есть после шести» — это правило относится только к тем, кто отправляется спать в десять часов вечера. Помните: мы не должны есть за 3-4 часа до сна. Если вы голодны, попытайтесь сначала утолить голод водой с лимоном или натуральным йогуртом, если желудок продолжает бунтовать, тогда можно позволить себе съесть небольшой банан или салат. Эти продукты богаты магнием и витамином В6, которые быстро успокаивают нервную систему, помогая вам быстрее заснуть.

Кроме того, если вы едите три раза в день без перекусов, то нарушаете работу системы контроля аппетита. В организме накапливается гормон, вызывающий голод, и ваша сила воли ничего не может с этим поделать. Идеальное количество приемов пищи в течение дня — от четырех до пяти.

Читайте также: 5 НАПИТКОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СПРАВИТЬСЯ С ПЕРЕЕДАНИЕМ

Шаг №2: научитесь расслабляться

Занимайтесь спортом, наслаждайтесь массажем, ходите на уроки йоги, делайте дыхательные упражнения, пейте травяные чаи и попробуйте добавки, если это предписано врачом. Сложные витамины группы В, а также такие растения, как валериана, снижают напряжение, а омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к кортизолу, влияя тем самым на количество, в котором он производится. Это приводит к снижению уровня стресса.

Когда дело доходит до спорта, важно, чтобы он приносил вам настоящее удовольствие. Плавание, пилатес, йога, танцы, бокс — сегодня есть варианты на любой вкус и любой карман. Спорт влияет на повышение настроения, стимулируя выделение гормона счастья эндорфинов и, таким образом, как это ни странно звучит, значительно снижает аппетит.

Шаг №3: контролируйте сон

Чрезвычайно важно следовать правильному биоритму. Если вы не обращали внимания на этот вопрос, начните прямо сейчас: научитесь планировать свое время и следовать режиму. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время утром. Еще один важный момент: попытайтесь свести к минимуму воздействие синего света с экранов гаджетов, так как это нарушает работу нервной системы. Без смартфона в руке сон куда приятнее!

Когда нужно идти к врачу?

Синдром ночной еды тесно связан с нарушенным метаболизмом нейротрансмиттеров и часто проявляется симптомами, которые напоминают симптомы, вызывающие тревожно-депрессивные состояния. Если у вас есть симптомы тревожно-депрессивного расстройства, вам обязательно следует обратиться к врачу, но вы также можете обратиться к нему, если:

1. просто неконтролируемо набираете вес;
2. не можете самостоятельно регулировать свое питание и ежедневный ритм;
3. не в состоянии контролировать ночные походы к холодильнику.

Берегите свое здоровье!

Источник фото: unsplash.com